الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وله العديد من الوظائف المهمة في جسمك. فهو يدعم الانقسام الصحي للخلايا ويعزز النمو السليم للجنين وتطوره لتقليل مخاطر العيوب الخلقية. هناك العديد من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. لكن الأفضل أن يحصل البالغون الأصحاء على 400 ميكروجرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا لمنع النقص.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
-
البقوليات
البقوليات مثل الفاصوليا، والبازيلاء، والعدس وغيرهم. على الرغم من أن الكمية الدقيقة من حمض الفوليك في البقوليات يمكن أن تختلف، إلا أنها مصدر ممتاز لحمض الفوليك. مثلا، يحتوي كوب واحد (177 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة على 131 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 33% من القيمة اليومية. بينما يحتوي كوب واحد (198 جراماً) من العدس المطبوخ على 358 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يمثل 90% من القيمة اليومية. تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، فضلاً عن المغذيات الدقيقة الهامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.
اقرأ أيضاً: فوائد حمض الفوليك للحامل
-
الهليون
يحتوي الهليون على كمية مركزة من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك. يحتوي نصف كوب (90 جراماً) من الهليون المطبوخ على حوالي 134 ميكروجرام من الفولات، أو 34% من DV. الهليون غني أيضًا بمضادات الأكسدة وقد ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا. إلى جانب ذلك، فهو مصدر ممتاز للألياف الصحية للقلب، حيث يستهلك ما يصل إلى 6% من احتياجاتك اليومية من الألياف في وجبة واحدة فقط.
اقرأ أيضاً: حمض الفوليك للحامل 5 ملجم
-
البيض
تعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك. تحتوي بيضة واحدة فقط على 22 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو ما يقرب من 6% من DV. يعد تضمين حصص قليلة من البيض في نظامك الغذائي كل أسبوع طريقة سهلة لزيادة تناول حمض الفوليك والمساعدة في تلبية احتياجاتك.
البيض محمل أيضًا بالبروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 1. إلى جانب ذلك، فهو يحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل مخاطر اضطرابات العين مثل الضمور البقعي.
اقرأ أيضاً:
-
الخضر الورقية
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية ومع ذلك فهي غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك. يوفر كوب واحد (30 جراماً) من السبانخ النيئة 58.2 ميكروجرام، أو 15% من القيمة اليومية. تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات K و A وقد ارتبطت بمجموعة من الفوائد الصحية.
-
البنجر
بالإضافة إلى توفير دفعة من الألوان للأطباق الرئيسية والحلويات على حد سواء، فإن البنجر غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة. يحتوي على الكثير من المنجنيز والبوتاسيوم وفيتامين سي التي تحتاجها طوال اليوم. كما أنه مصدر كبير لحمض الفوليك، حيث يحتوي كوب واحد (136 جراماً) من البنجر الخام على 148 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 37% من DV.
إلى جانب محتواه من المغذيات الدقيقة، يحتوي البنجر على نسبة عالية من النترات، وهو نوع من المركبات النباتية التي ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية. شرب عصير الشمندر يقلل مؤقتًا من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4-5 ملم زئبقي في البالغين الأصحاء.
اقرأ أيضاً: فوائد فوليك اسيد في الحمل
-
ثمار الحمضيات
إلى جانب كونها لذيذة ومليئة بالنكهة، فإن ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون غنية بالفولات. تحتوي برتقالة واحدة كبيرة فقط على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 14% من DV. تمتلئ ثمار الحمضيات أيضًا بفيتامين C، وهو من المغذيات الدقيقة الأساسية التي يمكن أن تساعد في تعزيز المناعة والمساعدة في الوقاية من الأمراض. تناول كميات كبيرة من الحمضيات قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والمعدة والبنكرياس.
-
كرنب بروكسل
كرنب بروكسل ينتمي إلى عائلة الخضروات الصليبية. ممتلئ بالعديد من الفيتامينات والمعادن وخاصة نسبة عالية من حمض الفوليك. توفر حصة نصف كوب (78 جراماً) من براعم بروكسل المطبوخة 47 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 12% من DV. كما أنه مصدر كبير للكايمبفيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية. الكيمبفيرول يساعد في تقليل الالتهاب ومنع الضرر التأكسدي.
اقرأ أيضاً: ما هي الأطعمة الغنية بالألياف
-
البروكلي
البروكلي يشتهر بخصائصه المتعددة المعززة للصحة، إضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. يحتوي كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي الخام على حوالي 57 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 14% من DV. البروكلي المطبوخ به المزيد من حمض الفوليك، حيث يوفر كل نصف كوب (78 جراماً) 84 ميكروجرام، أو 21% من DV. يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية من المنغنيز والفيتامينات C و K و A.
كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك السلفورافان، والذي تمت دراسته على نطاق واسع لخصائصه القوية المضادة للسرطان.
اقرأ أيضاً: الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
