يُعدّ التركيز على نظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان المبارك فرصة جيدة للصائم، حيث يمكن أن يساهم الصيام في تغيير العادات الغذائية وتصحيحها، ولكن قد يحدث الإمساك في رمضان عند بعض الناس خلال فترات الصيام نتيجة نقص السوائل والتغيرات في النظام الغذائي؛ لذلك يجب الاطلاع على أبرز نصائح للوقاية من الإمساك في رمضان.

الإمساك في رمضان

يحدث الإمساك في رمضان بفعل تغيرات النظام الغذائي، ومن أبرز أشكال هذه التغيرات ما يأتي:

• انحصار الوقت المسموح للأكل، حيث أن تقليل عدد الوجبات من 3 وجبات رئيسية إلى وجبتين رئيسيتين فقط خلال اليوم، والتقيد بكمية محددة من السعرات الحرارية قد يسبب الإصابة بالإمساك في رمضان من خلال إحداث تغيرات في طبيعية حركة الأمعاء.
• قلة الحركة، فقد يشعر الكثير بالخمول في شهر رمضان سواء في فترة الصيام أو في فترة ما بعد الإفطار، مما يؤدي إلى الكسل والتواني عن الحركة وتفضيل مشاهدة المسلسلات أو النوم على القيام بالتمارين الرياضية المختلفة، الأمر الذي يزيد من خطر الإصابة بالإمساك في شهر رمضان.
• عدم شرب الماء بالقدر الكافي، حيث إن عدم شرب الماء والسوائل الأخرى من العصائر والشوربات طيلة شهر رمضان في الفترة التي تمتد من الفجر إلى المغرب قد تكون من أهم العوامل التي تؤدي إلى الإصابة بالإمساك.
• تناول كميات كبيرة من الطعام على الإفطار، فقد يعاني البعض من الإفراط في تناول الطعام عند انقضاء فترة الصيام بسبب التغيرات التي تحدث في هرمونات الشهية والجوع خلال فترة الصيام، الأمر الذي يؤدي إلى الشعور بالثقل والإمساك.

اقرأ أيضا: أدوية علاج الإمساك للاطفال 2021

نصائح للوقاية من الإمساك في رمضان

هناك بعض النصائح للوقاية من حدوث الإمساك خلال شهر رمضان ومنها ما يأتي:

الإكثار من شرب السوائل طيلة ساعات الإفطار

عندما يصاب الشخص بالجفاف خلال ساعات النهار في الصيام، بحيث لا تقدر أمعاؤه على إضافة ما يكفي من الماء إلى البراز، فإن ذلك يؤدي إلى تكون براز صلب وجاف مما يترتب عليه حدوث الإمساك، وشرب الكثير من الماء خلال ساعات الإفطار يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الإمساك أو معالجتها.

وتقول تانيا فان أسويجن أخصائية التغذية العلاجية في فاليانت كلينيك دبي: “كمية المياه اللازمة يوميًا خلال رمضان تعتمد على عمر الشخص وجنسه ومقدار نشاطه، ولكن عمومًا يكفي توفير ما بين 2.8 لتر للرجال و 2.2 لتر من الماء للنساء”، وهناك سوائل كثيرة مفيدة للصائم ومنها: الماء، والحليب، وعصائر الفاكهة.

تناول الألياف الغذائية

يُعدّ تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف خلال الإفطار والسحور في شهر رمضان من العوامل المساعدة في تخفيف الإمساك، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:

• الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف.
• الفواكه والخضروات.
• الفاصوليا والعدس.
• النخالة.
• الفواكه المجففة والمكسرات.

يمكن وصف الألياف لعلاج الإمساك والوقاية منه وذلك لأنها تحافظ على عمل الأمعاء بسلاسة، ويوجد نوعان من الألياف وهما كالآتي:

• الألياف القابلة للذوبان: حيث يقوم هذا النوع من الألياف بجعل الفضلات لينة أكثر مما يجعل عبورها أسهل عبر الأمعاء، وذلك عبر إبقاء أكبر قدر من المياه في البراز.
• الألياف غير القابلة للذوبان: حيث يقوم هذا النوع بزيادة حجم مادة البراز، مما يعجّل مرورها عبر الأمعاء ويمنع هذا الإحساس بالإمساك.

وفيما يأتي جدولًا يتحدث عن بعض الأغذية الغنية بالألياف والتي تساهم في تخفيف الإمساك، وكم غرام من الألياف يوجد فيها لكل وحدة وزن:

اقرأ أيضا: التخلص من الإمساك بسرعة

إضافة البروبيوتك للأطعمة

تقوم مكملات البروبيوتيك بإضافة البكتيريا المفيدة إلى الأمعاء، حيث يتم استخدامها لعلاج العديد من مشاكل الجهاز الهضمي ومنها الإمساك خلال ساعات الصيام في شهر رمضان.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن سلالات معينة من البروبيوتيك يمكن أن تخفف من الإمساك والانتفاخ وآلام البطن والغازات المعوية وأعراض أخرى من متلازمة القولون العصبي، وهناك أطعمة تحتوي على البريبيوتيك ومنها ما يأتي:

• ملفوف مخلل.
• لبن زبادي.
• الكيمتشي.

ممارسة الرياضة

يمكن للصائم متابعة معظم الأنشطة الخفيفة إلى المعتدلة خلال الصوم، حيث من الممكن للتمارين الرياضية الخفيفة أن ترخي عضلات الأمعاء، مما قد يساعد على تحريك الغازات عبر الجهاز الهضمي والتخفيف من الإمساك.

وقد أُجريت مراجعة لدراسات من قبل باحثين في الصين عام 2019م، وهدفت المراجعة إلى تقييم المنهجية وتحليل للتجارب العشوائية لبيان مدى دور ممارسة الرياضة في علاج مرضى الإمساك وكانت حيثياتها كالآتي:

• تم تضمين ما مجموعه 9 تجارب ذات شواهد شملت 680 مشاركًا، حيث تضمنت 8 دراسات تمارين الأيروبيك التي شملت التدريبات الهوائية كالمشي والحركة البدنية، وتضمنت دراسة فقط التمارين اللاهوائية.
• أشارت نتائج هذه المراجعة المنهجية والتحليل إلى أن التمارين الرياضية لها فوائد كبيرة كوسيلة لتحسين أعراض الإمساك، ولكن ارتبطت هذه النتائج بارتفاع مخاطر التحيز؛ لذا لا يمكن إثبات التأثير الحقيقي بدليلٍ دامغ، ويجب على الباحثين القيام بدراسات أكثر لإثبات ذلك.

اقرأ أيضا: طرق طبيعية لعلاج الإمساك عند الأطفال

المصادر:
مصدر 1
مصدر 2
مصدر 3