كيفية التغلب على الاكتئاب الموسمي
الاكتئاب الموسمي، هو حالة صحية عقلية تظهر فيها الأعراض عادةً أو تزداد سوءًا في فصلي الخريف والشتاء، وتزداد في فصلي الربيع والصيف، وبالنسبة لحوالي 10% من المصابين باضطراب القلق الاجتماعي، تظهر الأعراض في شهري الربيع والصيف بدلاً من ذلك، وفي هذا المقال سنوضح كيفية التغلب على الاكتئاب الموسمي
كيفية التغلب على الاكتئاب الموسمي
ما هو الاكتئاب الموسمي
- الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، هو نوع من الاكتئاب المتكرر والمعتمد على فترات زمنية، يشار إليه أيضًا باسم الاضطراب الاكتئابي الرئيسي.
- عندما يعاني شخص ما من اضطراب عاطفي موسمي، فإنه يعاني من أعراض الاكتئاب التي تزداد سوءًا في أشهر الخريف والشتاء، ويمكن أن تحدث الأعراض في الربيع أو الصيف.
- الاضطراب العاطفي الموسمي متكرر، فمع تغير الفصول، تختفي الأعراض أو تتغير، لتعود في نفس الوقت من كل عام.
- يؤثر هذا الاضطراب على حوالي 0.5% إلى 3% من عامة السكان، ولكنه أعلى لدى المصابين باضطراب الاكتئاب الشديد والاضطراب ثنائي القطب.
اقرأ أيضا: المزاج المتدني والاكتئاب
ما الذي يسبب الاكتئاب الموسمي
- تغير الساعة البيولوجية: عندما يتعرض شخص ما لأشعة الشمس بشكل أقل، تتغير ساعته البيولوجية، هذه الساعة الداخلية تنظم المزاج والنوم والهرمونات، عندما تتغير قد يواجه الناس صعوبة في تنظيم حالتهم المزاجية.
- عدم التوازن الكيميائي للدماغ: المواد الكيميائية في الدماغ التي تسمى الناقلات العصبية ترسل الاتصالات بين الأعصاب، وتشمل هذه المواد الكيميائية مادة السيروتونين التي تساهم في الشعور بالسعادة.
الأشخاص المعرضون لخطر الاكتئاب الموسمي، قد يكون لديهم بالفعل نشاط أقل من السيروتونين، نظرًا لأن ضوء الشمس يساعد في تنظيم السيروتونين، فإن قلة أشعة الشمس في فصل الشتاء يمكن أن تجعل الوضع أسوأ، يمكن أن تنخفض مستويات السيروتونين أكثر، مما يؤدي إلى تغيرات في المزاج. - نقص فيتامين (د): يحصل السيروتونين أيضًا على دفعة من فيتامين (د)، نظرًا لأن ضوء الشمس يساعدنا على إنتاج فيتامين (د)، فإن قلة الشمس في الشتاء يمكن أن تؤدي إلى نقص فيتامين (د)، يمكن أن يؤثر هذا التغيير على السيروتونين والمزاج.
- زيادة الميلاتونين: الميلاتونين مادة كيميائية تؤثر على أنماط النوم، قد يؤدي نقص ضوء الشمس إلى زيادة إنتاج الميلاتونين لدى بعض الأشخاص، قد يشعرون بالخمول والنعاس خلال الشتاء.
- الأفكار السلبية: غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي من توتر وقلق وأفكار سلبية عن الشتاء.
ما هي أعراض الاكتئاب الموسمي
يمكن أن تختلف أعراض اضطراب الاكتئاب اعتمادًا على الموسم الذي يحدث فيه، يقع الاضطراب العاطفي الموسمي تحت المظلة العامة لاضطراب الاكتئاب الشديد (MDD)، والذي له أعراض تشمل:
- الشعور باستمرار “بالإحباط” أو الاكتئاب.
- فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت تتمتع بها مرة واحدة.
- الشعور باليأس أو انعدام القيمة.
- تغيرات في الشهية والوزن.
- الشعور بالخمول أو الهياج.
- تعاني من انخفاض الطاقة.
- صعوبة في التركيز.
كيفية التغلب على الاكتئاب الموسمي
يتوفر عدد من العلاجات للاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي ومضادات الاكتئاب والعلاج بالضوء، بناءً على طبيعة الأعراض وشدتها، قد يتضمن ذلك استخدام مجموعة من العلاجات للحصول على أفضل النتائج.
العلاج السلوكي المعرفي
- يعتمد العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، على فكرة أن الطريقة التي نفكر بها ونتصرف بها تؤثر على الطريقة التي نشعر بها، يمكن أن يساعدك تغيير طريقة تفكيرك في المواقف وما تفعله حيالها على الشعور بالتحسن.
- إذا كنت تعاني من العلاج المعرفي السلوكي، فسيكون لديك عدد من الجلسات مع معالج مُدَرَّب خصيصًا، عادةً على مدار عدة أسابيع أو أشهر.
الاستشارة والعلاج النفسي الديناميكي
- الاستشارة هي نوع آخر من العلاج بالكلام الذي يتضمن التحدث إلى مستشار مدرب حول مخاوفك ومشاكلك.
- أثناء العلاج النفسي الديناميكي، تناقش كيف تشعر تجاه نفسك والآخرين وتتحدث عن تجارب في الماضي.
- الهدف من الجلسات هو معرفة ما إذا كان أي شيء في الماضي يؤثر على شعورك اليوم، ولكن ليس من الواضح بالضبط مدى فعالية هذين العلاجين في علاج الاكتئاب.
اقرأ أيضا: ما تحتاج معرفته حول مضادات الاكتئاب
الأدوية
- غالبًا ما توصف مضادات الاكتئاب لعلاج الاكتئاب وتستخدم أيضًا في بعض الأحيان لعلاج الحالات الشديدة من اضطراب القلق الاجتماعي، على الرغم من أن الأدلة التي تشير إلى أنها فعالة في علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية محدودة.
- يُعتقد أن مضادات الاكتئاب تكون أكثر فاعلية إذا تم تناولها في بداية فصل الشتاء قبل ظهور الأعراض، واستمرت حتى الربيع.
- مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)، هي النوع المفضل من مضادات الاكتئاب لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي، إنها تزيد من مستوى هرمون السيروتونين في دماغك، مما قد يساعد في رفع مزاجك.
العلاج بالضوء
- يجد بعض الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي أن العلاج بالضوء يمكن أن يساعد في تحسين مزاجهم بشكل كبير، يتضمن ذلك الجلوس بجانب مصباح خاص يسمى صندوق الضوء، عادة لمدة تتراوح بين 30 دقيقة وساعة كل صباح.
- تأتي صناديق الإضاءة في مجموعة متنوعة من التصميمات، بما في ذلك مصابيح المكتب والتركيبات المثبتة على الحائط، إنها تنتج ضوءًا ساطعًا جدًا، ويحاكي الضوء الذي ينتجه الصندوق الضوئي ضوء الشمس المفقود خلال أشهر الشتاء المظلمة.
- قد يحسن الضوء الاضطراب العاطفي الموسمي، عن طريق تشجيع عقلك على تقليل إنتاج الميلاتونين (هرمون يجعلك تشعر بالنعاس) وزيادة إنتاج السيروتونين (هرمون يؤثر على مزاجك).
- يمكن لمعظم الناس استخدام العلاج بالضوء بأمان، تحتوي صناديق الضوء الموصى بها على فلاتر تزيل الأشعة فوق البنفسجية الضارة، لذلك لا يوجد خطر تلف الجلد أو العين بالنسبة لمعظم الناس.
نصائح للتغلب على الاكتئاب الموسمي
- حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من ضوء الشمس الطبيعي – حتى المشي لفترة وجيزة لتناول الغداء يمكن أن يكون مفيدًا.
- اجعل بيئة عملك ومنزلك خفيفة وجيدة التهوية قدر الإمكان.
- الجلوس بالقرب من النوافذ عندما تكون في الداخل.
- مارس الكثير من التمارين المنتظم، لا سيما في الهواء الطلق وفي وضح.
- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.
- إن أمكن، تجنب المواقف العصيبة واتخذ خطوات لإدارة التوتر.
