النوم من أهم الحاجات البيولوجية التي يحتاج إليها الإنسان لكي تسير حياته بشكلها الطبيعي، ومن خلال هذا المقال سنحاول تسليط الضوء على موضوع النوم ، وما هي أفضل ساعات النوم التي يمكن ان تحقق لك الإكتفاء والراحة.
أفضل ساعات النوم
من الناحية المثالية، يجب على الناس الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ في ساعات الصباح الباكر، ويتطابق هذا النمط مع ميولنا البيولوجية لتكييف نمط نومنا مع نمط الشمس، وإذا تمعنت في الأمر قليلًا، فإنك ستجد نفسك تشعر بالنعاس بشكل طبيعي بعد غروب الشمس مباشرة.
يعتمد الوقت المحدد على الوقت الذي تميل فيه إلى الاستيقاظ في الصباح، وهناك اعتبار آخر وهو مقدار النوم الذي تحتاجه كل ليلة.
كيف يعمل إيقاعنا اليومي
إيقاع الساعة البيولوجية هو مصطلح لوصف الجدول الزمني الطبيعي للنوم والاستيقاظ في دماغك، تمامًا مثل ساعتنا الداخلية.
يعاني الجميع من انخفاضات طبيعية في اليقظة في أوقات، وزيادة اليقظة خلال أوقات أخرى في فترة 24 ساعة، ومن المرجح أن يكون الناس في أكثر حالاتهم نعاسًا في نقطتين: بين الساعة الواحدة ظهرًا و 3 مساءً، وبين الساعة 2 صباحًا و 4 صباحً، وكلما كانت نوعية النوم التي تحصل عليها أفضل، قل احتمال تعرضك للنعاس أثناء النهار.
يحدد إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا مواعيد النوم الطبيعية والاستيقاظ في الصباح، وبمجرد أن تعتاد على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، يتكيف عقلك مع هذا الجدول الزمني، وفي النهاية، قد تجد نفسك تنام بسهولة في الليل وتستيقظ قبل المنبه مباشرة دون أي مشاكل.
كم من الوقت الذي نحتاجه من النوم؟
يوصي معظم الخبراء بأن يحصل البالغون على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة، أما بالنسبة للفئات العمرية الاخرى، فهي على النحو التالي:
- 0–3 أشهر: 14-17 ساعة.
- من 4 إلى 12 شهرًا: 12-16 ساعة.
- 1-2 سنة: 11-14 ساعة.
- 3-5 سنوات: 10-13 ساعة.
- 9-12 سنة : 9-12 ساعة.
- 13-18 : 8-10 ساعات.
- 18-60: 7 ساعات على الأقل في الليلة.
- 61-64 : 7-9 ساعات في الليلة.
- 65 سنة فما فوق : 7-8 ساعات في الليلة.
الآثار الجانبية لعدم الحصول على قسط كاف من النوم
إذا شعرت بالنعاس أثناء النهار، فهذه علامة على أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل، وقد تتعرض أيضًا للحوادث والتوتر والنسيان.
يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم إلى المزيد من العواقب الصحية طويلة المدى، وتشمل:
- المرض بشكل متكرر.
- ارتفاع ضغط الدم.
- داء السكري.
- مرض قلبي.
- البدانة.
- الكآبة.
الآثار الجانبية للنوم المفرط
على الرغم من أن الآثار الجانبية لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد ثبتت منذ فترة طويلة، فإن الباحثين يدرسون الآن العواقب الصحية المرتبطة بالنوم المفرط.
قد تنام كثيرًا إذا وجدت نفسك بحاجة إلى أكثر من 8 إلى 9 ساعات من النوم بشكل منتظم، وربما تحتاج إلى قيلولة فوق هذا المقدار، ولكن النوم لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى نفس الآثار الجانبية للنوم القليل، بما في ذلك: الكآبة، التوتر، مشاكل القلب والأوعية الدموية.
قد لا تُعزى هذه التأثيرات دائمًا إلى فعل الإفراط في النوم بحد ذاته، وقد يكون النوم الزائد الذي تحتاجه بدلاً من ذلك علامة على حالة صحية أساسية ذات صلة، وتتضمن بعض الاحتمالات في هذا الصدد القلق، الكآبة، توقف التنفس أثناء النوم، مرض الشلل الرعاش، داء السكري، مرض قلبي، البدانة، اضطرابات الغدة الدرقية.
متى يجب أن أنام؟
أفضل وقت للنوم ليلاً هو إطار زمني يمكنك من خلاله تحقيق توصيات النوم الموصى بها لفئتك العمرية.
يمكنك معرفة أفضل وقت للنوم لجدولك الزمني بناءً على الوقت الذي يتعين عليك فيه الاستيقاظ في الصباح والعد التنازلي بمقدار 7 ساعات (الحد الأدنى الموصى به كل ليلة للبالغين).
على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ بحلول الساعة 6 صباحًا، فيجب أن تفكر في الاسترخاء قبل الساعة 11 مساءً.
تذكر أن الالتزام بجدول النوم كل ليلة – حتى في عطلات نهاية الأسبوع، فقد يجعل السهر والنوم في عطلة نهاية الأسبوع من الصعب عليك العودة إلى المسار الصحيح خلال أسبوع العمل.
