الفول السوداني القيمة الغذائية

Esraa Ahmed8 مارس، 2022آخر تحديث: 9 مارس، 2022

الفول السوداني القيمة الغذائية له تشمل البروتين والدهون والعناصر الغذائية الصحية المختلفة. وبفضل هذه العناصر يوفر الفول السوداني فوائد مثل إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الفول السوداني القيمة الغذائية

القيمة الغذائية في 3.5 أوقية (100 جرام) من الفول السوداني الخام:

كالوري: 567
الماء: 7%
البروتين: 25.8 جرام
الكربوهيدرات: 16.1 جرام
السكر: 4.7 جرام
الألياف: 8.5 جرام
الدهون: 49.2 جرام
المشبعة: 6.28 جرام
الأحادية غير المشبعة: 24.43 جرام
متعدد غير مشبع: 15.56 جرام
أوميجا 3: 0 جرام
أوميجا 6: 15.56 جرام
المتحولة: 0 جرام

اقرأ أيضاً: مصادر الزنك الغذائية

الفول السوداني غني بالدهون

نسبة كبيرة من محصول الفول السوداني في العالم تستخدم لصنع زيت الفول السوداني (زيت الأراشيس). يتراوح محتوى الدهون من 44-56% ويتكون أساسًا من دهون أحادية ومتعددة غير مشبعة، ويتكون معظمها من أحماض الأوليك واللينوليك.

الفول السوداني مصدر جيد للبروتين

يتراوح محتوى البروتين من 22-30% من إجمالي السعرات الحرارية، مما يجعل الفول السوداني مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي. تسبب البروتينات الأكثر وفرة في الفول السوداني، الأراشين والكوناراتشين، حساسية شديدة لبعض الأشخاص، مما يتسبب في ردود فعل مهددة للحياة.

الفول السوداني منخفض في الكربوهيدرات

محتوى الكربوهيدرات هو فقط حوالي 13-16% من الوزن الإجمالي. نظرًا لكونه منخفضًا في الكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين والدهون والألياف، فإن الفول السوداني يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا (GI)، وهو مقياس لمدى سرعة دخول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم بعد الوجبة. هذا يجعله مناسباً لمرضى السكري.

الفيتامينات والمعادن في الفول السوداني:

يعتبر الفول السوداني مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:

البيوتين. الفول السوداني هو أحد أغنى المصادر الغذائية للبيوتين، وهو أمر مهم أثناء الحمل.
نحاس. يعتبر النحاس من المعادن النادرة في النظام الغذائي، وغالبًا ما يكون منخفضًا في النظام الغذائي الغربي. قد يكون للنقص آثار ضارة على صحة القلب.
النياسين. يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 3، وله العديد من الوظائف المهمة في جسمك. تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
حمض الفوليك. يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك، وله العديد من الوظائف الأساسية وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل.
المنغنيز. يوجد المنجنيز في مياه الشرب ومعظم الأطعمة.
فيتامين إي أحد مضادات الأكسدة القوية، وغالبًا ما يوجد هذا الفيتامين بكميات كبيرة في الأطعمة الدهنية.
الثيامين. يُعرف الثيامين أيضًا باسم فيتامين ب 1، وهو أحد فيتامينات ب. يساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة وهو ضروري لوظيفة قلبك وعضلاتك وجهازك العصبي.
الفوسفور. الفول السوداني مصدر جيد للفوسفور، وهو معدن يلعب دورًا أساسيًا في نمو أنسجة الجسم والحفاظ عليها.
المغنيسيوم. يعتبر معدنًا غذائيًا أساسيًا له وظائف مهمة مختلفة، ويعتقد أن تناول كمية كافية من المغنيسيوم يحمي من أمراض القلب.

مركبات نباتية أخرى الفول السوداني:

يحتوي الفول السوداني على العديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ومضادات الأكسدة. توجد معظم مضادات الأكسدة في قشر الفول السوداني. ومع ذلك، لا تزال حبات الفول السوداني تشمل:

حمض الفوماريك. يعتبر البوليفينول أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الفول السوداني.
ريسفيراترول. أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، يوجد ريسفيراترول بشكل خاص في النبيذ الأحمر.
الآيسوفلافون. ترتبط فئة من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة، الآيسوفلافون بمجموعة متنوعة من الآثار الصحية.
حمض الفيتيك. يوجد في بذور النباتات، بما في ذلك المكسرات، قد يضعف حمض الفيتيك من امتصاص الحديد والزنك من الفول السوداني والأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت.
فيتوسترولس. يحتوي زيت الفول السوداني على كميات كبيرة من فيتوسترولس، مما يضعف امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي.

فوائد الفول السوداني لفقدان الوزن

على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، لا يبدو أن الفول السوداني يساهم في زيادة الوزن. قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالسمنة. إنه يقلل من تناول الطعام من خلال تعزيز الامتلاء. قد يؤدي المحتوى العالي من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة في الفول السوداني إلى زيادة حرق السعرات الحرارية. كما أنه مصدر للألياف الغذائية غير القابلة للذوبان، والتي ترتبط بتقليل مخاطر زيادة.

فوائد الفول السوداني للقلب

أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم. تناول الفول السوداني، بالإضافة إلى أنواع أخرى من المكسرات، قد يقي من أمراض القلب. لأنه يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الصحية للقلب. وتشمل هذه المغنيسيوم والنياسين والنحاس وحمض الأوليك ومضادات الأكسدة المتعددة، مثل ريسفيراترول.

فوائد الفول السوداني لمنع حصوة المرارة

الاستهلاك المتكرر للفول السوداني قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة لدى كل من الرجال والنساء. نظرًا لأن معظم حصوات المرارة تتكون إلى حد كبير من الكوليسترول، فقد يكون السبب هو تأثير خفض الكوليسترول للفول السوداني.

أضرار الفول السوداني:

يعاني البعض من حساسية الفول السوداني. يمكن أيضاً أن يتلوث الفول السوداني أحيانًا بأنواع من العفن تسمى فطر الرشاشية الصفراء الذي ينتج الأفلاتوكسين. تشمل الأعراض الرئيسية للتسمم بالأفلاتوكسين فقدان الشهية وتغير لون العين إلى الأصفر (اليرقان). يمكن أن يؤدي التسمم الخطير بالأفلاتوكسين إلى فشل الكبد وسرطان الكبد.

يعتمد خطر تلوث الأفلاتوكسين على كيفية تخزين الفول السوداني. يزداد الخطر مع الظروف الدافئة والرطبة، خاصة في المناطق الاستوائية. يمكن منع التلوث بالأفلاتوكسين بشكل فعال عن طريق تجفيف الفول السوداني بشكل صحيح بعد الحصاد والحفاظ على درجة الحرارة والرطوبة منخفضة أثناء التخزين.