الحصول على ما يكفي، ولكن ليس الكثير ضروري للحفاظ على أداء جسمك بشكل جيد. يساعد فيتامين د في تقوية العظام وقد يساعد في منع بعض أنواع السرطان. ولكن “ما هي أعراض نقص فيتامين د”
ما هي أعراض نقص فيتامين د
يمكن أن تشمل أعراض نقص فيتامين د ضعف العضلات والألم والتعب والاكتئاب. للحصول على ما يكفي من D، انظر إلى بعض الأطعمة والمكملات وأشعة الشمس المخطط لها بعناية.
تشمل أعراض نقص فيتامين (د) تغيرات المزاج، وفقدان العظام، وتشنجات العضلات، وآلام المفاصل، والتعب.
أعراض نقص فيتامين د
نقص فيتامين د يعني أنه ليس لديك ما يكفي من فيتامين د في جسمك. فيتامين د فريد من نوعه لأن بشرتك تفرزه بالفعل باستخدام ضوء الشمس. يحول الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة والأشخاص الأصغر سنًا أشعة الشمس إلى فيتامين (د) بشكل أفضل بكثير من الأشخاص ذوي البشرة الداكنة والذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
ما هي الآثار الصحية لنقص فيتامين د
قد يلعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) أيضًا دورًا في المساعدة على الحفاظ على صحتك من خلال الحماية من الحالات التالية وربما المساعدة في علاجها. يمكن أن تشمل هذه الشروط:
- أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- مرض السكري.
- الالتهابات واضطرابات الجهاز المناعي.
- يقع في كبار السن.
- بعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والبروستاتا والثدي.
- التصلب اللويحي.
ما هي مصادر فيتامين د
فيتامين د
يمكنك الحصول على فيتامين د بعدة طرق. يمكن أن تشمل:
- التعرض للشمس. عادة ما تكون حوالي 15-20 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع كافية.
- من خلال الأطعمة التي تتناولها.
- من خلال المكملات الغذائية.
ما علاقة أشعة الشمس بالحصول على ما يكفي من فيتامين د
هناك فوائد صحية لأشعة الشمس. يتم إنتاج فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس، أو بالأحرى للأشعة فوق البنفسجية ب (UV-B) التي تنبعث منها الشمس. تعتمد كمية فيتامين د التي تصنعها بشرتك على عوامل مثل:
- الموسم: يعتمد هذا العامل قليلاً على المكان الذي تعيش فيه.
- الوقت من اليوم: تكون أشعة الشمس أقوى ما تكون بين الساعة 10 صباحًا و3 مساءً
- مقدار الغطاء السحابي وتلوث الهواء.
- مكان إقامتك: تتمتع المدن القريبة من خط الاستواء بمستويات أعلى من الأشعة فوق البنفسجية. إن ضوء الأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس هو الذي يجعل بشرتك تصنع فيتامين د.
- محتوى الميلانين في بشرتك: الميلانين هو صبغة سوداء بنية اللون في العين والشعر والجلد. الميلانين يسبب تان الجلد. كلما كانت بشرتك أغمق، كلما كانت هناك حاجة لمزيد من التعرض لأشعة الشمس من أجل الحصول على فيتامين د الكافي من الشمس.
ما علاقة نظامك الغذائي بالحصول على ما يكفي من فيتامين د
لا يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. لهذا السبب من الممكن إضافة بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د. أو تناول الأغذية المدعومة بفيتامين د.
قد يكون من الصعب، خاصة بالنسبة للنباتيين أو الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، الحصول على ما يكفي من فيتامين د من وجباتهم الغذائية، ولهذا السبب قد يختار بعض الأشخاص تناول المكملات الغذائية. من المهم دائمًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية. يظهر محتوى الفيتامينات في الأطعمة المختلفة في الجدول التالي.
محتوى فيتامين د في الأطعمة المختلفة
- زيت كبد سمك القد، 1 ملعقة كبيرة 1360
- سمك أبو سيف مطبوخ، 3 أونصات 566
- سمك السلمون المطبوخ، 3 أونصات 447
- تونة معلبة في الماء، مصفاة، 3 أونصات 154
- 1 كوب عصير برتقال مدعم بفيتامين د 137
- كوب واحد حليب مدعم بالفيتامينات 115-124
- زبادي مدعم بنسبة 20% من القيمة اليومية لفيتامين د 6 أونصات 80
- سردين، معلب بالزيت، مصفى، 2 سردين 46
- الكبد، لحم البقر المطبوخ، 3 أوقيات 42
- صفار بيض، 1 كبير 41
- حبوب مدعمة بنسبة 10% من القيمة اليومية لفيتامين د، 1 كوب 40
- جبن، سويسري، 1 أوقية 6
كم تحتاج فيتامين د
في الأشخاص الأصحاء، تختلف كمية فيتامين (د) المطلوبة يوميًا حسب العمر. يوضح الرسم البياني أدناه التوصيات التي كثيرًا ما يتم الاستشهاد بها من قبل معهد الطب، وهو الآن قسم الصحة والطب في الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب. من المهم أن تعرف أن هذه توصيات عامة. إذا كان طبيبك يفحص مستويات الدم لديك، فقد يوصي بجرعات أعلى أو أقل بناءً على احتياجاتك الفردية.
إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام، فقد يقترح طبيبك فحص الدم لمستويات فيتامين د لديك. يمكن تخصيص كمية مكملات فيتامين د لكل شخص بناءً على النتائج. بالنسبة للعديد من المرضى الأكبر سنًا، يمكن أن يكون مكمل فيتامين د الذي يحتوي على ما بين 800 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا، والذي يمكن الحصول عليه بدون وصفة طبية، آمنًا ومفيدًا. من المهم التحدث مع طبيبك حول احتياجاتك الفردية.
- الرضع 0-6 أشهر 400 1،000
- الرضع من عمر 6 إلى 12 شهرًا 400 1500
- الأطفال من 1-3 سنوات 600 2500
- الأطفال من 4-8 سنوات 600 3000
- الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و70 عامًا 600 4000
- الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 800 4000
- إناث 14-50 سنة، حامل / مرضع 600 4000
هل يمكن أن تسبب الأدوية نقص فيتامين د
نعم. يمكن خفض مستويات فيتامين د عن طريق بعض الأدوية. وتشمل هذه:
- المسهلات.
- المنشطات (مثل بريدنيزون).
- الأدوية الخافضة للكوليسترول (مثل كوليسترامين وكوليستيبول).
- أدوية السيطرة على النوبات (مثل الفينوباربيتال والفينيتوين).
- عقار السل (ريفامبين).
- عقار لفقدان الوزن (أورليستات).
- أخبر طبيبك دائمًا عن الأدوية التي تتناولها وأي مكملات فيتامين د أو غيرها من المكملات الغذائية أو الأعشاب / المنتجات الصحية البديلة التي تتناولها.
