طرق لرفع جودة النوم.. كيف تعرف أنك نمت جيدًا الليلة الماضية؟ ربما حصلت على ساعات كاملة من الراحة، أو استيقظت وأنت تشعر بالراحة، أو ربما كليهما. ولكن ماذا يعني في الواقع أن تنام جيدًا وأن تحصل على نوم جيد؟
طرق لرفع جودة النوم
- النوم الجيد ليلاً ليس بسيطًا مثل مجرد الحصول على 7-9 ساعات موصى بها كل ليلة، من المهم الانتباه إلى جودة نومك جنبًا إلى جنب مع عدد ساعات نومك كل ليلة. لذا، إذا كنت تنام طوال الليل وما زلت مستيقظًا وأنت تشعر بالترنح وعدم الراحة، فمن المحتمل أن تكون هناك مشكلة أخرى تساهم في نوعية نومك السيئة.
- يمكن معالجة العديد من هذه المشكلات ببعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة حتى تتمكن من العودة إلى النوم الهائل الذي تستحقه في الليل، فيمكن أن تساعد أنماط النوم الصحية في تحسين الذاكرة والمزاج، وتساعدك على الشعور بالحيوية لأداء يومك، في حين أن أنماط النوم السلبية تجعل عقلك يشعر بالضباب، وجسمك بطيئًا، ويمكن أن يعرضك لخطر متزايد للإصابة أو الحوادث.
إجراء تغييرات في نمط الحياة
- أحد أكثر التغييرات فعالية التي يمكنك إجراؤها لتحسين نومك هو النوم في نفس الوقت كل يوم. حاول الحفاظ على هذا حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع. بعد فترة، ستعتاد ساعة جسمك أو إيقاع الساعة البيولوجية على هذه التوقيتات.
- سيساعدك هذا على النوم ليلًا ويسهل عليك الاستيقاظ في الصباح، وعندما يبدأ جسمك في التعود على هذه التوقيتات الجديدة، ستستيقظ تلقائيًا حتى بدون منبه.
- إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام بالفعل، فقد تكون فكرة جيدة. للبدا، إذ يمكن أن تؤثر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصة في الصباح أو بعد الظهر، على جودة النوم عن طريق رفع درجة حرارة جسمك بضع درجات، وفي وقت لاحق من اليوم، عندما يعود منظم الحرارة الداخلي إلى المعدل الطبيعي، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالنعاس ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
- إذا كنت تمارس الرياضة في الهواء الطلق، فسوف تتعرض للضوء الطبيعي، مما يساعد جسمك على إنشاء دورة نوم واستيقاظ جيدة، وحاول أن تستهدف 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا و 10000 خطوة يوميًا من أجل التمتع بصحة أفضل.
تشكيل بيئة نوم مواتية
- قم بتعتيم الأضواء وحافظ على برودة محيطك وهدوءه من أجل نوم أفضل.
- لا تقلل من شأن الفوائد التي يمكن أن توفرها البيئة المريحة لنومك، إذا كان محيطك صاخبًا، فقم بتشغيل أصوات الطبيعة أو الموسيقى الهادئة لإخفاء الضوضاء، كما أن الظلال وأقنعة العين وسدادات الأذن هي أشياء أخرى يمكنك استخدامها للمساعدة في الحصول على بيئة باردة ومظلمة وهادئة.
تغييرات النظام الغذائي
- يمكن للنظام الغذائي الصحي أن يحسن نوعية النوم ولكن تناول وجبتك قبل ما لا يقل عن 2 إلى 3 ساعات قبل النوم.
- أخيرًا، قد يساعد إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي في تحسين نومك، وتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة، وقلل أيضًا من الكافيين لأنه منشط يمكن أن يبقيك مستيقظًا.
ضع أجهزتك الإلكترونية بعيدًا
- لكي تظل بصحة جيدة، يجب أن تستهلك الأنواع المناسبة من الضوء، ويعد ضوء من الشمس أمرًا حيويًا لمزاجك وحدتك العقلية وفي تنظيم دورة نومك.
- ومع ذلك، فإن الضوء الأزرق الاصطناعي من الأجهزة الإلكترونية، بما في ذلك الهواتف الذكية وشاشات الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون وحتى مصابيح LED هو مساهم رئيسي في الحرمان من النوم
- أفضل شيء يمكنك القيام به للتأكد من أن أجهزتك لا تضر بنومك هو التوقف عن استخدامها لمدة 60 دقيقة على الأقل، ولكن يفضل 90 دقيقة قبل النوم، يمنح هذا عقلك الوقت الكافي لإنتاج الميلاتونين الذي يحتاجه لمساعدتك على النوم.
الحد من استهلاك الكافيين
- إذا كنت تستمتع بالمشروبات المحتوية على الكافيين خلال النهار، فتأكد من التوقف عن شربها قبل النوم بست ساعات على الأقل. بدلاً من ذلك، يمكنك تجربة البدائل الخالية من الكافيين للقهوة أو الشاي.
إدارة التوتر
- يمكن أن تلعب طريقة تعاملك مع التوتر دورًا مهمًا في قدرتك على النوم والاستمرار في النوم، حيث أن يمكن أن يعطل نومك. إذا كان عقلك المشغول يجعلك مستيقظًا في الليل، فحاول ممارسة أساليب إدارة التوتر قبل الذهاب إلى الفراش أو ممارسة التأمل.
أذكار وأدعية قبل النوم
- يستحب للمسلم أن يردد دعاء قبل النوم بما ورد عن النبي ومنه قول “باسمِكَ ربِّي وَضعتُ جَنبي وبِكَ أرفعُهُ، إن أمسَكْتَ نفسي فارحَمها، وإن أرسلتَها فاحفَظها بما تحفَظُ بِهِ عبادَكَ الصَّالحينَ”.
- اللَّهُمَّ أسْلَمْتُ نَفْسِي إلَيْكَ، وفَوَّضْتُ أمْرِي إلَيْكَ، ووَجَّهْتُ وجْهِي إلَيْكَ، وأَلْجَأْتُ ظَهْرِي إلَيْكَ، رَغْبَةً ورَهْبَةً إلَيْكَ، لا ملجأ ولَا مَنْجَا مِنْكَ إلَّا إلَيْكَ، آمَنْتُ بكِتَابِكَ الذي أنْزَلْتَ، وبِنَبِيِّكَ الذي أرْسَلْتَ”.
- “اللهم فاطر السموات والأرض، عالم الغيب والشهادة رب كل شيء ومليكه، أشهد أن لا إله إلا أنت، أعوذ بك من شر نفسي وشر الشيطان وشركه، قال: قلها إذا أصبحت، وإذا أمسيت، وإذا أخذت مضجعك”.
