أطعمة غنية بالكالسيوم

أطعمة غنية بالكالسيوم، الكالسيوم معدن مهم يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب الصحة. بينما تميل منتجات الألبان إلى تعبئة أعلى كميات من هذا المعدن، إلا أن هناك الكثير من المصادر الجيدة الأخرى، والعديد منها نباتي. يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك من الكالسيوم عن طريق تناول مجموعة متنوعة من  الأطعمة.

أطعمة غنية بالكالسيوم

الكالسيوم ليس فقط أكثر المعادن وفرة في الجسم ولكنه أيضًا مهم جدًا لصحتك. يكون الكثير من عظامك وأسنانك ويلعب دورًا في صحة القلب ووظيفة العضلات وإشارات الأعصاب. كما أن فيتامين د ضروري لزيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم. إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم، فيمكنك تناول مكمل غذائي وأهم مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين د.

بالنسبة لمعظم البالغين، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا، على الرغم من أن بعض المجموعات تتطلب كمية أكبر، بما في ذلك المراهقين والنساء بعد سن اليأس وكبار السن. على الرغم من أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي غنية بالكالسيوم بشكل خاص، إلا أن العديد من مصادر الكالسيوم الخالية من منتجات الألبان متوفرة.

اقرأ أيضاً: أفضل مصادر الحديد.. 5 أكلات لذيذة غنية بالحديد

1. البذور

تعد البذور من مصادر الطاقة الغذائية الصغيرة، والعديد منها غني بالكالسيوم، بما في ذلك الخشخاش والسمسم والكرفس وبذور الشيا. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (9 جرامات) من بذور الخشخاش على 10% من القيمة اليومية للكالسيوم، بينما تحتوي حصة بذور السمسم على 7% من الكمية اليومية.

2. الجبن

تحتوي جبن البارميزان على 19٪ من القيمة اليومية للكالسيوم، بينما توفر الأنواع الأخرى مثل بري حوالي 4٪. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، فإن تناول منتجات الألبان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

3. الزبادي

الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم. العديد من أنواع الزبادي غنية أيضًا بالبروبيوتيك، وهي نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تعزز وظيفة المناعة، وتحسن صحة القلب، وتعزز امتصاص العناصر الغذائية. كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي يحتوي على 23٪ من القيمة اليومية للكالسيوم، بالإضافة إلى جرعة دسمة من الفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات ب.

قد يكون الزبادي قليل الدسم أعلى في الكالسيوم، مع 34٪ من القيمة اليومية في كوب واحد (245 جرام). من ناحية أخرى، في حين أن الزبادي اليوناني طريقة رائعة للحصول على بروتين إضافي في نظامك الغذائي، فإنه يوفر كمية أقل من الكالسيوم من الزبادي العادي.

اقرأ أيضاً: اعراض نقص الكالسيوم

4. السردين والسلمون المعلب

السردين والسلمون المعلب غنيان بالكالسيوم. علبة (92 جراماً) من السردين تحتوي على 27% من القيمة اليومية. توفر هذه الأسماك الزيتية أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تدعم صحة قلبك ودماغك وجلدك.

5. الفاصوليا والعدس

الفاصوليا والعدس غنيان بالألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة، بما في ذلك الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على كميات مناسبة من الكالسيوم. تعتبر الفاصوليا البيضاء مصدرًا جيدًا، حيث يوفر كوب واحد (179 جرامًا) 12٪ من القيمة اليومية.

اقرأ أيضاً: فوائد الاكل الصحي للاطفال

6. اللوز

من بين جميع المكسرات، يعتبر اللوز من بين أعلى النسب في الكالسيوم. فقط 1 (28 جرامًا) من اللوز، أو حوالي 23 حبة من الجوز، توفر 6% من القيمة اليومية. يوفر اللوز أيضًا 3.5 جرام من الألياف لكل (28 جرامًا)، إضافة إلى الدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ.

7. بروتين مصل اللبن

مصل اللبن هو نوع من البروتين الموجود في الحليب. إنه مصدر بروتين ممتاز ومليء بالأحماض الأمينية سريعة الهضم، والتي تساعد في تعزيز نمو العضلات واستعادتها.

اقرأ أيضاً: ما هي أسباب نقص الهيموجلوبين

8. الخضروات الورقية

الخضروات الورقية الخضراء صحية بشكل لا يصدق، والعديد منها غني بالكالسيوم، بما في ذلك الكرنب والسبانخ واللفت. مثلا، يحتوي كوب واحد (190 جرامًا) من الكرنب المطبوخ على 268 مجم من الكالسيوم، أو حوالي 21٪ من الكمية التي تحتاجها في اليوم.

9. الراوند

الراوند غني بالألياف وفيتامين ك والكالسيوم وكميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى. كما أنه يحتوي على ألياف البريبايوتك، وهي نوع من الألياف التي يمكن أن تعزز نمو البكتيريا الصحية في أمعائك.

اقرأ أيضاً: زيادة مخزون الحديد في الجسم

10. الأطعمة المدعمة

يمكن للأطعمة المدعمة مثل الحبوب أن تسهل عليك تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. في الحقيقة، يمكن لبعض أنواع الحبوب أن تقدم ما يصل إلى 1000 مجم (100% من القيمة اليومية) لكل وجبة وذلك قبل إضافة الحليب.

11. الحليب

الحليب هو أحد أفضل مصادر الكالسيوم المتاحة وأكثرها انتشارًا. كوب واحد (237 مل) من حليب البقر يحتوي على 306-325 مجم، اعتمادًا على ما إذا كان حليبًا كامل الدسم أو خالي من الدسم. كما يتم امتصاص الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بشكل جيد للغاية.

اقرأ أيضاً: معنى منجم الكالسيوم

المراجع:

المصدر