جدول تمارين حديد
يواجه المبتدئون الذاهبون للصالات الرياضية مشاكل من حيث التدرب، حيث إنه في كثير من الأحيان لا يجدون من يدربهم ويوضح لهم كيفية استخدام الآلات، لذلك يجب أن يقوموا باتباع جدول تمارين حديد منسق، وموضوع بطريقة محترفة.
جدول تمارين حديد عامة
في البداية وقبل وضع أي جدول تمارين حديد، يجب أولًا على المتمرن أن يقوم بتمارين الإحماء، هذه التمارين تعمل على الحفاظ على مستوى القلب والعضلات، إلى جانب ذلك تهيئة الجسم للتمارين وتقليل خطورة الإصابات العضلية.
مثلا يمكن ممارسة تمارين الكارديو لمدة عشر دقائق، ويمكن زيادة الوقت على حسب الشدة، في وقت لاحق يجب أن يعلم الرياضي أن الجدول الأسبوعي للتمارين عبارة عن 5 أيام تدريب بالإضافة إلى يومين راحة.
أيام الراحة مهمة للغاية، لذلك لا يجب أبدًا تجاهلها، حتى يستطيع الجسم الحصول على مدة كافية للتأقلم مع التمارين، وأخذ مدته في الاستشفاء، وجدول تمارين حديد الأسبوعي يمكن تغييره، لكن الأغلب يفضل الجدول التالي:
| الأيام | التمرين |
| الأول | صدر |
| الثاني | أرجل وبطن |
| الثالث | —– |
| الرابع | باي وتراي |
| الخامس | ظهر |
| السادس | كتف وبطن |
| السابع | —– |
تمرين الصدر بالحديد
أول الأيام في جدول تمارين حديد هي تمارين الصدر، وهي لتقوية عضلات الصدر، وتعزيز عمل الجهاز التنفسي بشكل أفضل، ويوم تمرين الصدر به 6 تمارين، ويفضل أن يتم ممارستها بالترتيب، حتى يتم الحصول على نتائج أفضل.
تمرين bb bench press
هذه التمرينة تستهدف الجزء الأوسط من الصدر، وكما هو موضح في الصورة يستلقي المتمرن على ظهره على كرسي التمرين، زيادة على ذلك يُرفع البار الكبير لأعلى وينزل على المنطقة الوسطى للصدر.
يتم عمل هذا التمرين في ثلاث مجموعات، كل مجموعة من ثمان إلى اثني عشر عدة، وبين كل مجموعة راحة لمدة 10 ثوان، إلى جانب ذلك يتم الاستراحة بعد المجموعات الثلاث لمدة لا تزيد عن 40 ثانية، لنبدأ بالتمرين التالي.
تمرين db bench press
ضمن جدول تمارين حديد هذا التمرين، وهو يعتبر مثل التمرين السابق في كل شيء، فهو أيضًا يقوم بتقوية منطقة الصدر الوسطى، لكن يتم عمله باستخدام البارين الصغيرين، لكن على الرغم من ذلك يتم الحفاظ على نفس عدد المجموعات وعددهم 3، بالإضافة إلى وقت الاستراحة بين المجموعات، وبعد التمرين عموما.
تمرين decline bb press
هذا التمرين من أهميته أنه يعمل على تقوية الجزء السفلي من الصدر، وكما نرى في الصورة يتم الجلوس على الكرسي المنحنى، وأخذ البار الكبير بالوزن المناسب، لكن يمكن أن تقوم برفع أوزان صغيرة في البداية حتى تعتاد على التمرين.
يتم عمل ثلاث مجموعات في كل مجموعة من 8 لـ 12 عدة، علاوة على ذلك يتم أخذ راحة 10 ثوان بين كل مجموعة، ومن دقيقة لدقيقة ونصف راحة بعد هذا التمرين.
تمرين incline db press
بعد الانتهاء من تمرين العضلة السفلية للصدر، يجب أن نتجه إلى العضلة العلوية، وهي تُقوى من خلال هذا التمرين، فيتم الجلوس على الكرسي ويكون مرتفعًا بهذا الشكل الذي أمامنا، ونستخدم البار الصغير، ويتم عمل 3 مجموعات، كل مجموعة 10 عدات.
على أن تكون مدة الراحة بين كل مجموعة 10 ثوان، أما بالنسبة للراحة بعد هذا التمرين، فيجب أن تعلم أنه آخر تمرين ستسترح فيه دقيقة ونصف.
تمرين pec deck fly
هذا التمرين من التمرينات القوية، والتي يجب أن تكون متواجدة بشكل أساسي في جدول تمارين حديد الخاصة بالصدر، حيث إنه خاص بالخط الأوسط بين الرئتين، والذي يقوم بإظهار العضلات بشكل أوضح.
يتم عمل التمرين بالشكل الصحيح في ثلاث مجموعات، كل مجموعة من 8 إلى 12 عدة، علاوة على ذلك يتم أخذ استراحة 15 ثانية بين كل مجموعة، والاستراحة بعد التمرين لا تزيد عن دقيقتين.
تمرين dips chest
آخر تمارين الصدر والتي ستجعلك تشعر وكأن صدرك قد نهض من جديد، حيث إنه تمرين شامل يركز على عضلة الصدر كاملة، فتقف على هذه الآلة وترفع نفسك مثل تمرين العقلة، ويتم عمل 12 عدة في 3 مجموعات، ويتم أخذ راحة بين كل مجموعة 15 ثانية.
لكن إن كنت تود عمل بعض التمارين الخفيفة بعد هذا التمرين، يجب أن تسترح 180 ثانية، حتى يتمكن الجسم من استيعاب هذه التمارين.
تمرين الأرجل بالحديد
في اليوم الثاني يجب أن يتم تمرين الجزء السفلي من الجزء، وهي تمارين الأرجل باستخدام الحديد، فهي عبارة عن 6 تمرينات، يتم من خلالها تقوية عضلات الرجل بكل الأشكال.
تمرين deadlift
نبدأ أولًا بعضلات الفخذ الخلفية، والتي يتم التركيز عليها باستخدام هذا التمرين العنيف، فيتم رفع البار الكبير مع إبقاء اليد ممدودة كما نرى في الصورة، علاوة على ذلك يتم النزول والضغط على العضلات الخلفية.
يتم عمل هذا التمرين 12 عدة في ثلاث مجموعات، ويتم أخذ راحة بين كل مجموعة 10 ثوان، إلى جانب ذلك يتم أخذ راحة دقيقتين بعد التمرين.
تمرين lying leg curls
استمرارًا في تقوية العضلات الخلفية للرجل، حيث إنها تعتبر من العضلات المهمة التي يمكنها أن تعيق الرياضي وتحجم أداءه، لذلك يتم التركيز عليها في بدايات جدول تمارين حديد للرجل، ويتم الجلوس على هذه الآلة على البطن.
يتم رفع عمود الوزن من خلال القدم كما هو موضح في الصورة، ويتم عمل هذا التمرين على ثلاث مجموعات، وفي كل مجموعة 12 عدة، وبالنسبة للراحة يأخذ المتدرب راحة 10 ثوان بعد كل مجموعة، وراحة دقيقتين بعد التمرين.
تمرين front squat
بعد أن قمنا بتمرين عضلة الرجل الخلفية، سنتجه إلى هذا التمرين الذي يقوي عضلات الرجل الأمامية، فيتم رفع البار الكبير لأعلى، والنزول كما في الصورة التي أمامنا، حيث يتم الضغط على العضلة الأمامية عند النزول.
يقوم المتدرب بالقيام بهذا التمرين في 3 مجموعات، كل مجموعة 12 عدة وتكون الراحل بين تلك المجموعات 10 ثوان، علاوة على ذلك يأخذ المتدرب راحة 160 ثانية بعد أداء التمرين.
تمرين leg extension
تمرينه الفخذ الأمامي لا غنى عنها عندما تضع جدول تمارين حديد للمبتدئين، خاصة للأرجل، فعضلات الفخذ الأمامية تساعد كثيرًا على قوة التحمل، فيتم الجلوس على الجهاز، ورفع الجزء الخاص بالثقل من خلال القدم، ويعتبر هذا التمرين قوي.
لذلك يتم عمل 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات، ويتم أخذ راحة بعد التمرين 160 ثانية.
تمرين calf press
من التمارين المشهورة للغاية التمرين الذي يقوي عضلة السمانة، فيقوم الشخص بالجلوس على الآلة التي أمامنا، ثم رفع الجزء الخاص بالوزن بواسطة السمانة، وتكرر هذه الحركات 12 مرة في ثلاث مجموعات، مع أخذ 10 ثوان راحة بعد كل مجموعة، ودقيقتين ونصف بعد هذا التمرين.
تمرين البطن باستخدام الحديد (التمرينة الأولى)
يجب أن يعلم المتدرب أن عضلات البطن من أصعب العضلات التي تظهر ويتم العمل عليها، خاصة وأن الدهون التي أمام البطن تمنع ظهور العضلات، لذلك في جدول تمارين حديد تم وضع برنامجين أسبوعيًا لتقوية عضلات البطن وإظهارها.
تمرين decline crunches
هذا التمرين أشبه بتمارين البطن التقليدي، لكن الاختلاف أن المتدرب يجلس على جهاز عالٍ، علاوة على ذلك يحجز قدمه في الجانب السفلي من الجهاز، ثم يبدأ بالتمرين بعمل 18 عدة في ثلاث مجموعات.
هذا التمرين من التمرينات القوية، لذلك يتم أخذ راحة 15 بين كل مجموعة، بالإضافة إلى ذلك يتم أخذ راحة بعد هذا التمرين دقيقتين، ويركز هذا التمرين على الجزء العلوي من البطن.
تمرين knee raise
يهتم هذا التمرين بالجزء السفلي من البطن، يستلقي المتمرن على الكرسي، ثم يبدأ برفع أرجله إلى أعلى، حتى يشعر بشد في منطقة بطنه السفلى، ويتم عمل هذا التمرين على ثلاث مجموعات، كل مجموعة 18 عدة، على أن تتم الراحة بين كل مجموعة 10 ثوان، وراحة دقيقتين ونصف بعد هذا التمرين.
تمرين Russian twist
هذا التمرين لا يحتاج إلى أي آلات إطلاقًا، لكن يمكن أن يتم زيادة الحمل باستخدام وزن من الأوزان، فيتم الجلوس كما هو في الصورة، ويتم الالتفات يمينًا ويسارًا على ثلاث مجموعات، في كل مجموعة 18 عدة، وتم أخذ راحة عشر ثوان بين كل مجموعة، على أن يكون هذا التمرين آخر تمرينات البطن.
تمرين الباي والتراي
عضلتا الباي والتراي يعتبران عضلات الذراعين، والتركيز عليهم يساعد بعد ذلك في التمارين الأخرى، بالإضافة إلى أنه يتم تقوية الذراعين بشكل عام ليتمكن المتدرب على رفع البار والدامبل بنجاح.
تمرين bb curl
أول تمارين الباي والتراي في جدول تمارين الحديد، هو تمرين كرول بالبار الكبير، ويقوم هذا التمرين على تقوية عضلة الباي أو المعروفة بـ “البايسيس”، وهذا من خلال رفع البار إلى أقصى الصدر، وبناء على ذلك إنزاله ببطء كما هو أمامنا.
لكن يجب استخدام أوزان مناسبة حتى لا يتم التعرض لأي إصابة، ويتم عمل 10 عدات في ثلاث مجموعات، علاوة على ذلك يتم أخذ راحة 10 ثوان بين كل مجموعة، وراحة دقيقتين بعد هذا التمرين.
تمرين preacher curl
التمرين الثاني الذي يعمل على تقوية عضلة الباي أيضًا، هو أن يقوم المتدرب برفع البار ولكن يجب أن يسند صدره على الجهاز الذي في الصورة، ويرفع البار إلى أعلى، وتكون مدة التدريب هي 10 عدات في ثلاث مجموعات.
أما بالنسبة للراحة فيتم أخذ راحة كل 10 ثوان بين كل مجموعة، علاوة على ذلك يتم أخذ راحة دقيقتين بعد التمرين.
تمرين skull crushers
ينام المتدرب على كرسي التدريب، ومن ثَم يقوم برفع البار إلى أعلى ونزوله عند أعلى الجمجمة، وإن كان هذا التمرين صعبًا، فيجب أولًا اتخاذ وزن البار المناسب، بعد ذلك يتم طلب المساعدة من أحد الزملاء، وذلك للتقليل من خطر الإصابة.
هذا التمرين يجب أن يكون أساسيًا في جدول تمارين حديد، لأنه يقوم بتقوية عضلتي الباي والتراي معًا، ويتم عمل التمرين في ثلاث مجموعات، في كل مجموعة 10 عدات، أما الراحة فتكون 10 ثوان بين كل مجموعة، و90 ثانية بعد هذا التمرين.
تمرين rope pushdown
هذه الآلة من الآلات المهمة جدًا، حيث إنها تقوم بتقوية عضلة التراي أو “الترايسبس”، وهذا من خلال شد ذراع الآلة إلى أسفل، مع التأكد من عدم تحرك الجسم وإبقائه ثابتًا، والتمرينة تكون من خلال عمل 12 عدة في 3 مجموعات، ويتم أخذ راحة بين كل مجموعة 10 ثوان، وراحة مدتها دقيقتان بعد هذا التمرين.
تمرين overhead db extensions
يقوم هذا التمرين أيضًا بتقوية عضلة التراي، ولكن يجب الحذر جيدًا عند اختيار الوزن، حيث إن نسبة الإصابة في التمرين كبيرة، حيث يقوم بأخذ الوزن وإنزاله من وراء الرأس، ومن ثَم رفعه مجددا، وهذا التمرين يتم عمله على 8 عدات في ثلاث مجموعات.
علاوة على ذلك يتم أخذ راحة عشر ثوان بين كل مجموعة، وراحة 160 ثانية بعد هذا التمرين مباشرة.
تمرين wrist curl
يعمل تمرين ريست كرول على تقوية عضلتي الساعد في كلتا اليدين، فيجلس المتدرب على الكرسي مع ثني الظهر قليلًا، وتحريك البار عن طريق المرفقين وجزء من الساعد كما هو في الصورة، وتكون هذه آخر تمارين الباي والتراي، بالإضافة إلى ذلك يتم أخذ راحة 10 ثوان بين كل مجموعة.
تمرين الظهر
يعتبر تمرين الظهر من أهم وأخطر التمارين، حيث إن منطقة الظهر منطقة حساسة للغاية، وكثيرًا ما تتعرض للإصابات، مما يعيق المتدرب من عمل تمارينه بنجاح، لذلك يجب أن يتم عمل التمارين بالترتيب وبالطريقة الصحيحة.
تمرين deadlift
يأخذ المتمرن البار ويقوم بإنزاله مع عمل حركة القرفصاء، وهذه الحركة تقوي من عضلات الظهر السفلية، وتزيد من قوة ومقاومة العمود الفقري بأكمله، لذلك يجب عمل التمرين بالطريقة الصحيحة.
التمرين يتم عمله على 10 عدات في ثلاث مجموعات، علاوة على ذلك يتم أخذ راحة 15 ثانية بين كل مجموعة، ودقيقتين بعد التمرين.
تمرين bb row
هذا التمرين شبيه بالتمرين السابق، لكنه يعمل على تقوية عضلات منتصف الظهر، فيتم أخذ البار مع ثني الظهر قليلًا، ورفع إلى منتصف الصدر وإنزاله، وتكرر هذه الحركات 12 مرة في 3 مجموعات.
علاوة على ذلك تكون مدة الراحة 12 ثانية بين كل مجموعة، وأيضًا تكون الراحة بعد التمرينة دقيقتين ونصف.
تمرين t bar row
استكمالًا لتقوية عضلات منتصف الظهر، هذا التمرين لا بد أن يكون ضمن جدول تمارين حديد، فيتم الوقوف على البار رو ووضع الوزن المناسب، بعد ذلك يتم الرفع إلى الصدر وإرجاعها مرة أخرى كما هو في الصورة.
تنفذ هذه الحركات على ثلاث مجموعات، في كل مجموعة 10 عدات، ويتم أخذ راحة 15 ثانية بعد كل مجموعة، بينما يتم أخذ راحة 160 ثانية بعد هذا التمرين الشاق.
تمرين Pull down
العضلات التي سوف نقوم بتقويتها هي عضلة اللاتس أو المعروفة بـ “العضلة الظهرية العريضة”، وهي عضلة مهمة جدًا تقوم بحماية العمود الفقري، والتمرين الأول لتقوية العضلة هو تمرين Pull down، حيث يجلس المتدرب على هذه الآلة، ويسحب العمود مع تباعد الذراعين.
يتم عمل التمرين على ثلاث مجموعات في كل مجموعة 12 عدة، ويراعى اختيار الأوزان المناسبة، ويتم أخذ دقيقتين راحة بعد التمرين.
تمرين db row
يتكئ المتمرن على الكرسي آخذًا الدامبل الصغير، وإنزاله ومن ثَم رفعه حتى يستوي الذراع مع مستوى الظهر، ويتم عمل هذه الحركة على كل ذراع مرتين في كل مرة 12 عدة، مع أخذ راحة بين كل مرة 10 ثوان، وراحة دقيقتين بعد التمرين.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلة اللاتس، علاوة على ذلك يتم تقوية الذراعين.
تمرين hyperextension
تمرين البطن المشهور سنقوم به بالعكس هذه المرة، يتم الصعود على الكرسي العمودي بالشكل الذي أمامنا في الصورة، بعد ذلك يُنزل بنصف الجسم إلى أسفل، وهذه الحركة تقوم بتقوية عضلات الظهر السفلية.
يعتبر هذا التمرين آخر تمرينات الظهر، لذلك تكون الراحة بين المجموعة وأختها 15 ثانية، على أن يتم عمل ثلاث مجموعات في كل مجموعة 10 عدات.
تمرين الكتف بالحديد
كثير منا يعاني من مشاكل وآلام في الأكتاف، وذلك لقلة لياقتهم البدنية وضعف قدرة تحملهم، لذلك فإن في الجدول الرياضي للمبتدئين تمارين تركز على تقوية عضلة الكتف.
تمرين db front raise
يتم عمل هذا التمرين من خلال أخذ الدامبل الصغير، ومن ثَم رفع كلتا اليدين إلى الأمام، على أن يكون الذراعان مستقيمين في الهواء، وهذه الحركة تعزز من تقوية عضلات الكتف الأمامية.
يتم عمل التمرين على ثلاث مجموعات، في كل مجموعة 10 عدات، علاوة على ذلك يتم أخذ راحة بين كل مجموعة 10 ثوان، وراحة دقيقة ونصف بعد التمرين.
تمرين overhead bb press
يعتبر البعض هذا التمرين من أكثر تمارين الكتف فاعلية، ويجب إضافته إلى جدول تمارين حديد فورا، حيث يحمل المتمرن البار ويرفعه عاليًا، ومن ثَم ينزل به إلى مستوى الكتف بين الرأس والصدر، وهذا يقوي من عضلة الكتف الأمامية.
بم أن هذا التمرين صعب، لذلك يتم عمله على 8 عدات في ثلاث مجموعات، والراحة بين المجموعات مدتها 15 ثانية، على أن تكون الراحة بعد التمرين دقيقتين.
تمرين side raise
يسمى هذا التمرين أيضًا بالرفرفة، فيتم أخذ الدامبل بالوزن المناسب، ووضع الذراعين جانبًا، بعد ذلك يتم تمديد الذراعين على الجانبين وإرجاعهم لموضعهم كما في الصورة، وهذا التمرين يقوي عضلات الكتف الجانبية.
يتم عمل التمرين على ثلاث مجموعات، في كل مجموعة 12 عدة، ويتم أخذ راحة 10 ثوان بين كل مجموعة، وأيضًا راحة دقيقة واحدة بعد التمرين.
تمرين armpit row
عضلة الكتف الجانبية يجب أن يتم تعزيز تقويتها، لذلك فإن تمرين أرميت رو من التمارين الهامة القادرة على صنع الفارق بالنسبة لتلك العضلة، فيأخذ المتمرن الدامبل ويرفعه إلى مستوى الكتف فقط وينزله مرة أخرى.
على ذلك يتم عمل التمرين في 3 مجموعات، وفي كل مجموعة 10 عدات، أما الراحة فتكون مدتها 10 ثوان بين كل مجموعة، ودقيقتين ونصف بعد التمرين.
تمرين face pulls
يتم التوجه الآن لتقوية عضلات الكتف الخلفية، والتي تجعل شكل الكتف مميزًا، لذلك يتم الوقوف أمام الآلة كما في الصورة، وسحب المقبض إلى الوجه وإرجاعه مرة أخرى، وهذه الحركات تكون على 3 مجموعات في 12 عدة.
بالإضافة إلى ذلك يتم أخذ راحة 10 ثوان بين كل مجموعة، وراحة من دقيقة إلى دقيقة ونصف بعد التمرين.
تمرين bent over raises
يثنى المتمرن ظهره بعد ذلك يمسك بالدامبل ويضعه جانبه، ثم يقوم برفع ذراعيه لأعلى، وهذا يعزز من تقدم عضلات الكتف الخلفية.
في ثلاث مجموعات يتم عمل 10 عدات، مع أخذ راحة 10 ثوان بين كل مجموعة، ويكون هذا التمرين هو الأخير في جدول تمرين الجيم بالنسبة للكتف.
تمرين البطن بالحديد (التمرينة الثانية)
آخر تمارين الأسبوع تركز على العضلة الأصعب وهي عضلة البطن، مما يعطي الجسم دفعة للأمام لاستكمال الأسبوع الذي يليه، حيث إن شعور المتمرن بعضلاته يحسن من حالته النفسية والمزاجية، مما يحفزه على الاستمرار.
تمرين cable kneeling crunch
هذه التمرينة تعتبر أحد التمارين الهامة، والتي يجب وضعها في جدول تمارين حديد، خاصة وإن كانت هذه تمرينه البطن الثانية في الأسبوع، يتم النزول على الركبة بهذه الطريقة وسحب الذراعين، وهذا يقوي من عضلة البطن الأمامية.
لذلك يتم عمل التمرين على 18 عدة في 3 مجموعات، ويتم أخذ راحة 15 ثانية بين كل مجموعة، علاوة على ذلك يتم أخذ دقيقتين ونص راحة بعد التمرين.
تمرين hanging leg raise
القيام بهذا التمرين الذي أمامنا يعمل على تقوية عضلات البطن السفلية، لكن يجب أولًا أن نقوم به بالطريقة الصحيحة، فيتم تعليق الذراعين في الجزء العلوي، ورفع الساقين كما هو موضح في الصورة، ويمكن طلب المساعدة من الزملاء إلى أن يقوى الجسم على أن يفعل هذا التمرين بمفرده.
يقوم المتمرن بعمل هذا التمرين في ثلاث مجموعات، في كل مجموعة 18 عدة، والراحة بين كل عدة 15 ثانية، أما الراحة بعد التمرين فتكون 160 ثانية.
تمرين cable twist
يتم شد الذراع بكلتا اليدين على 18 عدة في ثلاث مجموعات، وكل مجموعة بعدها راحة 15 ثانية، ويعتبر هذا التمرين من التمرينات الهامة، فهو يحافظ على ثبات الجسم، فضلًا عن ذلك يقوي عضلات البطن الجانبية، وبهذا التمرين يكون الجدول الأسبوعي قد انتهى، والبدء الأسبوع القادم حسب الجدول.