أفضل مصادر الحديد.. 5 أكلات لذيذة غنية بالحديد
ما هي أفضل مصادر الحديد؟ يعد الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، ويمكن الحصول على هذا المعدن بكل سهولة من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة، والصحية.
أهمية الحديد للجسم
الحديد هو أحد المعادن المهمة التي يحتاجها الجسم، كل يوم يمكنك الحصول عليه من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد.
الحديد معدن أساسي يمكن أن يساعد في نقل الأكسجين إلى الرئتين وفي جميع أنحاء الجسم، يمكن أن يتداخل نقص الحديد مع جهاز المناعة ويجعل الجسم ضعيفًا.
تعاني معظم النساء، حوالي 20% من النساء، من نقص الحديد بسبب الدورة الشهرية كل شهر، و متطلبات الحديد اليومية هي 18 مجم للنساء و 8 مجم للرجال في سن 19-50 سنة.
وفي الوقت نفسه، يحتاج النباتيون والنباتيون إلى 1.8 مرة أكثر من الحديد لأنهم لا يستهلكون المنتجات الحيوانية.
قد يؤدي نقص الحديد إلى مشكلة فقر الدم، وهي انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء، وبدون هذه الكمية الكافية، لا يمكن للجسم إنتاج الهيبموجلوبين، الأساسي في نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
أفضل مصادر الحديد
يمكن الحصول على الحاجة إلى تناول الحديد من خلال استهلاك عدة أنواع من هذه الأطعمة، ومنها الآتي:
-
اللحوم الحمراء
لحم البقر ولحم الضأن من أفضل مصادر الحديد، لكل 100 جرام من اللحوم الحمراء يمكن أن توفر تناول 25 ملغ من الحديد.
اللحوم الحمراء تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة، حصة واحدة (100 جم) من لحم البقر تحتوي على 5 جرامات من الدهون المشبعة.
-
الخضروات الورقية
إلى جانب السبانخ، هناك خضروات خضراء أخرى جيدة للاستهلاك مثل اللفت والأعشاب البحرية.
تحتوي الأعشاب البحرية على نسبة حديد أعلى من اللفت والسبانخـ كوب واحد من الطحالب البحرية يحتوي على 32 ملغ من الحديد بينما يحتوي فقط على 6 جرامات من السبانخ.
-
البقوليات
البقوليات مثل الحمص والبازلاء وفول الصويا هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتوفر مستويات عالية من العناصر الغذائية الأساسية، مثل الحديد والبروتين والألياف.
يعتبر استهلاك البقوليات أفضل طريقة للحصول على المزيد من الحديد، تحتوي حبوب الكلى على نسبة أعلى قليلاً من الحديد من الحبوب الأخرى.
-
المكسرات
المكسرات هي وجبات خفيفة صغيرة غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف، توفر المكسرات والبذور أيضًا الدهون الصحية والألياف وبعض البروتين، استهلاك ما يكفي من حفنة يملأ بالفعل لأن المكسرات تحتوي على الدهون.
-
الحبوب
الحبوب بشكل عام مدعمة بالفيتامينات والمعادن وهي مصدر جيد للحديد، كوب واحد من الشوفان يحتوي على 20 ملغ من الحديد، كما يحتوي على الألياف، أضف زبدة الفول السوداني للحصول على بروتين إضافي.
اقرأ ايضا: متى يبدأ مفعول الحديد
كيفية الحصول على المزيد من الحديد؟
كما ذكرنا سابقًا يمكنك الحصول على أفضل مصادر الحديد من خلال الأطعمة والأكلات الغنية بالحديد، ولكن هناك بعض الأكلات التي تعزز امتصاص جسمك للحديد، وأخرى تعيق امتصاص الجسم للحديد.
ولكي تحصل على المزيد من الحديد وتعمل على تعزيز امتصاصه في جسمك، يمكنك القيام بالآتي:
- امتنع عن شرب القهوة او الشاي أو المشروبات الغنية بالكالسيوم مع الوجبات الغنية بالحديد؛ لأن الكالسيوم يتداخل مع الحديد ويمنع فائدته.
- تناول الأكلات الغنية بالحديد مع مصدر جيد لفيتامين سي، مثل البرتقال، والبروكلي والفراولة.
- إذا كنت تتبع هذه النصائح، ولا زلت تعاني من نقص حديد، يمكنك الحصول على المكملات الغذائية الغنية بالحديد، ولكن يفضل أن تكون تحت استشارة الطبيب.
الحديد من المعادن الأساسية في جسم الإنسان، والتي تدعم الأكسجين في الجسم، ويمكن الحصول على أفضل مصادر الحديد من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية، والصحية، واللذيذة.
