العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نهج علاجي يساعدك على التعرف على الأفكار السلبية أو غير المفيدة وأنماط السلوك، ويعتبره العديد من الخبراء أنه المعيار الذهبي للعلاج النفسي.
يهدف العلاج السلوكي المعرفي إلى مساعدتك في تحديد واستكشاف الطرق التي يمكن أن تؤثر بها عواطفك وأفكارك على أفعالك، وبمجرد ملاحظة هذه الأنماط ، يمكنك البدء في تعلم إعادة صياغة أفكارك بطريقة أكثر إيجابية ومفيدة.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
يعتمد العلاج السلوكي المعرفي إلى حد كبير على فكرة أن أفكارك وعواطفك وأفعالك مرتبطة ببعضها البعض، وبمعنى آخر أن الطريقة التي تفكر بها وتشعر بها حيال شيء ما يمكن أن تؤثر على ما تفعله.
إذا كنت تحت ضغط كبير في العمل، مثلا فقد ترى المواقف بشكل مختلف وتتخذ خيارات لن تقوم بها في العادة.
المفهوم الرئيسي الآخر للعلاج السلوكي المعرفي هو أنه يمكن تغيير أنماط التفكير والسلوك هذه.
تشمل المفاهيم الأساسية للعلاج المعرفي السلوكي ما يلي:
- أن المشكلات النفسية تستند جزئيًا إلى طرق تفكير غير مفيدة.
- أن المشكلات النفسية تستند جزئيًا إلى أنماط السلوك المكتسبة.
- أن أولئك الذين يعانون من هذه المشكلات يمكن أن يتحسنوا من خلال آليات التأقلم والإدارة الأفضل للمساعدة في تخفيف الأعراض.
دورة الأفكار والسلوكيات
فيما يلي نظرة فاحصة على كيفية تأثير الأفكار والعواطف على السلوك – للأفضل أو للأسوأ:
- تساهم التصورات أو الأفكار غير الدقيقة أو السلبية في حدوث ضائقة عاطفية ومخاوف تتعلق بالصحة العقلية.
- تؤدي هذه الأفكار والضيق الناتج أحيانًا إلى سلوكيات غير مفيدة أو ضارة.
- في النهاية، يمكن أن تصبح هذه الأفكار والسلوكيات الناتجة نمطًا يكرر نفسه.
- يمكن أن يساعدك تعلم كيفية معالجة هذه الأنماط وتغييرها على التعامل مع المشكلات فور ظهورها، مما قد يساعد في تقليل الضائقة المستقبلية.
كيف يتم العلاج
يتضمن العلاج المعرفي السلوكي استخدام العديد من التقنيات المتنوعة، وسيعمل معالجك معك للعثور على الأفضل بالنسبة لك، وغالبًا ما يتضمن العلاج النموذجي ما يلي:
- إدراك كيف يمكن أن تتفاقم المشاكل بسبب التفكير غير الدقيق.
- تعلم لفهم تفكير ودوافع الآخرين بشكل أفضل.
- تعلم مهارات جديدة في حل المشكلات.
- اكتساب الثقة وتقدير الذات.
- تعلم كيفية مواجهة المخاوف والتحديات.
- باستخدام لعب الأدوار وتقنيات التهدئة عند مواجهة المواقف التي يحتمل أن تكون صعبة.
الهدف من هذه الأساليب هو استبدال الأفكار غير المفيدة أو المهزومة للذات بأفكار أكثر تشجيعًا وواقعية.
على سبيل المثال، قد تصبح عبارة “لن تكون لدي علاقة دائمة أبدًا”، “لم تدم أي من علاقاتي السابقة وقتًا طويلاً، فإعادة النظر في ما أحتاجه حقًا من شريك يمكن أن يساعدني في العثور على شخص سأكون متوافقًا معه على المدى الطويل”.
لأساليب الأكثر شيوعًا في العلاج المعرفي السلوكي
- الأهداف الذكية: أهداف محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية ومحدودة زمنياً.
- الاكتشاف والاستجواب الموجّه: من خلال التشكيك في الافتراضات التي لديك عن نفسك أو عن وضعك الحالي، كما يمكن لمعالجك أن يساعدك على تعلم تحدي هذه الأفكار والنظر في وجهات النظر المختلفة.
- اليوميات: قد يُطلب منك تدوين المعتقدات السلبية التي تظهر خلال الأسبوع والمعتقدات الإيجابية التي يمكنك استبدالها بها.
- حديث النفس: قد يسأل معالجك عما تخبر نفسك به عن موقف أو تجربة معينة ويتحداك لاستبدال الحديث الذاتي السلبي أو النقدي بالحديث الذاتي الجيد البناء.
- إعادة الهيكلة المعرفية: يتضمن هذا النظر إلى أي تشوهات معرفية تؤثر على أفكارك – مثل التفكير بالأبيض والأسود، أو القفز إلى الاستنتاجات، أو التهويل – والبدء في تفكيكها.
- تسجيل الفكر: في هذه التقنية ، ستخرج بأدلة غير متحيزة تدعم اعتقادك السلبي وأدلة ضده، وبعد ذلك، ستستخدم هذا الدليل لتطوير فكرة أكثر واقعية.
- الأنشطة الإيجابية: يمكن أن تساعد جدولة نشاط مجزي كل يوم في زيادة الإيجابية بشكل عام وتحسين حالتك المزاجية.
من الأمثلة: شراء الزهور أو الفاكهة الطازجة لنفسك، أو مشاهدة فيلمك المفضل، أو أخذ غداء في نزهة إلى الحديقة. - التعرض الحالة أو الموقف: يتضمن هذا سرد المواقف أو الأشياء التي تسبب الضيق، بترتيب مستوى الضيق الذي تسببه، وتعريض نفسك ببطء لهذه الأشياء حتى تؤدي إلى تقليل المشاعر السلبية، وإزالة التحسس تجاهها
متى يكون ال CBT هو الحل؟
يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي في مجموعة من الأشياء، بما في ذلك حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب، اضطرابات الأكل، اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)، اضطرابات القلق، بما في ذلك اضطراب الهلع والرهاب، اضطراب الوسواس القهري (أوسد)، انفصام الشخصية، اضطراب ذو اتجاهين، إساءة استعمال المواد المخدرة
يمكن استخدامه في حالات غير مرضية مثل:
- صعوبات العلاقة.
- انفصال أو طلاق.
- تشخيص صحي خطير، مثل السرطان.
- حزن أو خسارة.
- ألم مزمن.
- احترام الذات متدني.
- الأرق.
- ضغوط الحياة العامة.
المصادر
