أفضل مصادر الزنك الطبيعية.. يعد الزنك (Zinc) معدن مهم للتمتع بصحة جيدة، ونقصانه من شأنه أن يسبب بعض المشكلات الصحية المختلفة، ومن الضروري إدراج الأطعمة الغنية بالزنك ضمن النظام الغذائي الخاص بك وذلك لفوائده الصحية العديدة.

أفضل مصادر الزنك الطبيعية

من أهم الأطعمة الغنية بالزنك الآتي:

1. اللحوم

• تعد اللحوم مصدرًا ممتازًا للزنك، ومن أهمها اللحوم الحمراء. حيث أن كل 100 غرام من اللحم المفروم يحتوي على 4.8 مليغرام من الزنك، وهو ما يعادل 43% من الحصة اليومية الموصى بها من هذا المعدن. إلى جانب ذلك تعد اللحوم من الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى الضرورية للجسم، مثل؛ البروتين والحديد ومجموعة فيتامين ب (Vitamin B).
• من المهم تناول اللحوم غير المعالجة والابتعاد عن تلك المصنعة من أجل أن يكون نظامك الغذائي متوازن ويحتوي على المجموعات الغذائية الأخرى.

2. البقوليات

• البقوليات بمختلف أنواعها تعد غنية بالزنك، إذ إن كل 100 غرام من العدس المطبوخ يحتوي على 12% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك.
• تجدر الإشارة إلى أن البقوليات تحتوي أيضًا على مادة تدعى الفايتات (phytate)، وهي التي تعيق عملية امتصاص الزنك في الجسم، وبالتالي لن يستفيد جسمك كثيرًا منها.هذا يعني أن المصادر النباتية للزنك تعد أقل كفاءةً، أو أقل امتصاصًا في الجسم مقارنة بتلك المصادر الحيوانية.

3. المكسرات

• يعزز تناول المكسرات من مستويات الزنك في جسم الإنسان، وذلك بسبب مستوياته المرتفعة فيها، مثل: اللوز، والفول السوداني، والكاجو.
• يعد الكاجو من أفضل مصادر الزنك، إذ إن كل 28 غراماً منه يحتوي على 14% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك. إضافة إلى ذلك تمتاز المكسرات بالعناصر الغذائية المهمة، مثل: الدهون الصحية، والألياف الغذائية، وبعض الفيتامينات والمعادن.

4. البيض

يحتوي البيض على كمية معتدلة من معدن الزنك، إذ إن كل بيضة واحدة كبيرة تحتوي على ما يقارب 5% من الحصة اليومية الموصى بها منه. هذا ويمتاز البيض بفوائده الصحية العديدة بسبب المعادن والفيتامينات والدهون الصحية التي يحتويها، إلا أنه يجب الاعتدال في تناوله.

5. الشوكولاتة الداكنة

يحتوي كل 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.3 مليغرام من الزنك، وهو ما يقارب 30% من الحصة اليومية، لكن للأسف تعد الشوكولاتة مرتفعة السعرات الحرارية، حيث أن كل 100 غرام منها يضم 600 سعر حراري تقريبًا، لذا لا تعد المصدر الأفضل للزنك.

6. منتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان على الكثير من القيم الغذائية المهمة والضرورية لصحة الإنسان، وهي أيضًا من الأطعمة الغنية بالزنك.

أهمية الزنك للجسم

يعد الزنك ضروريًا لجسم الإنسان، إذ إنه يدخل في العديد من الوظائف الحيوية المختلفة الموجودة في الجسم، وبعد تعرفك على الأطعمة الغنية بالزنك إليك أبرز فوائده على الجسم في ما يأتي:

• يدخل في عمل حوالي 300 إنزيم (Enzyme)، كما أنه مهم لبعض العمليات الحيوية.
• يساعد الزنك في عملية الأيض الخاصة بالمغذيات المختلفة.
• يحافظ على صحة الجهاز المناعي، وعملية نمو الخلايا وإصلاح المتضرر منها.
• يسبب نقص الزنك (Zinc deficiency) الإصابة بالعديد من مشكلات وأمراض العين المختلفة.
• يساهم الزنك بشكل كبير في تعزيز صحة الجلد والأغشية المخاطية، وهذا بدوره يساعد في عملية التئام الجروح.

الحصة اليومية للزنك

لا بد من معرفة أن الجسم لا يقوم بتخزين الزنك، لذا من الضروري تناوله من مصادره الطبيعية، وذلك من أجل الحصول على الحصة اليومية الخاصة به من الأطعمة الغنية بالزنك.

وتتمثل الحصة اليومية بالزنك في ما يأتي:

• للرجال: 11 مليغرام يوميًا.
• النساء: 8 مليغرام يوميًا.
• الحوامل: 11 مليغرام يوميًا.
• المرضعات: 12 مليغرام يوميًا.

أنواع المكملات الغذائية المتوفرة

 فيما يأتي توضيح لأنواع مكملات الزنك:

1. جلوكونات الزنك: يُعد أكثر الأنواع شيوعًا ولا يحتاج إلى وصفة طبية، ويُستخدم بشكل شائع في حالات نزلات البرد، ويتوفر بتركيز 76 مليغرام.
2. أسيتات الزنك: يُساعد استخدام أسيتات الزنك على التخفيف من أعراض نزلات البرد، ويضاف عادة إلى الأقراص الملطفة للحلق.
3. كبريتات الزنك: يساعد استخدام كبريتات الزنك على علاج نقص الزنك، إضافة للمساهمة في علاج حب الشباب، ويتوفر بتراكيز وأشكال صيدلانية مختلفة.
4. بيكولينات الزنك: يعد أفضل الأنواع امتصاصًا في الجسم مقارنة بالأنواع السابقة، ويتوفر بتراكيز وجرعات مختلفة.
5. سترات الزنك: يمتاز هذا النوع بأن له امتصاصاً جيداً كجلوكونات الزنك، إلا أنّه يتميز بطعم أقل مرارة وأكثر لذة.

 الفئات التي تحتاج إلى مكملات الزنك

 تجدر الإشارة إلى الحالات التي تحتاج إلى مكملات الزنك ولا يكفي اعتمادها على المصادر الطبيعية، نبينها كما يأتي:

• النقص الشديد في معدن الزنك.
• علاج مرض ويلسون باستخدام أسيتات الزنك.
• علاج حالات الإسهال الحاد لدى الأطفال.
• التخفيف من الأعراض المرافقة لنزلات البرد.
• الوقاية من تطور مرض الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، وفقدان البصر.

اقرأ أيضًا: فوائد الزنك .. مفيد للشعر والنمو ويعمل على مقاومة مرض السرطان بشكل كبير

المراجع

المصدر 1
المصدر 2