أفضل مصادر اليود.. اليود من العناصر الكيميائية المهمّة في جسم الإنسان، وذلك بسبب الحاجة إلى وجوده في الخلايا خلال عملية تحويل الطعام إلى طاقة، كما يُساعد الغدة الدرقية على القيام بوظائفها عن طريق المساهمة في تكوين الهرمونات التي تُفرزها، حيث يُشكل 65% من الوزن الجزيئي لهرمون الثيروكسين T4، و59% من الوزن الجزيئي لهرمون ثلاثي يود الثيرونين T3، ونظراً إلى أنّ الجسم غير قادرٍ على تصنيع عنصر اليود ذاتياً، فإنّه يجب الاعتماد على النظام الغذائي كمصدر أساسي له، ولكن المصادر الطبيعية للأغذية تحتوي على كمياتٍ قليلة من اليود، إلا إذا تمت إضافته إليها خلال عمليات التصنيع.

افضل مصادر اليو

يسبب النظام الغذائي الذي يفتقر معدن اليود إلى خطر نمو الدماغ المتخلف لدى الأطفال والبطء العقلي، وارتفاع الكولسترول، والخمول، والتعب، والاكتئاب، وزيادة الوزن، وتضخم الغدة الدرقية. حيث يحتاج الإنسان يوميًا إلى 150 ميكروغرام من اليود وتزداد الحاجة عند النساء الحوامل والمرضعات، ومن أهم مصادر اليود الآتي:

1. الأطعمة المختلفة

ومن الأطعمة التي تحتوي على اليود:

الأعشاب البحرية

تعتبر الأعشاب البحرية مصدر جيد للفيتامينات والمعادن وتعتبر من أفضل مصادر اليود الطبيعية، على الرغم أن كمية اليود تختلف بشكل كبير اعتمادًا على نوع الأعشاب البحرية والمنطقة التي نمت فيها وطريقة تحضيرها.

من الأمثلة على الأعشاب البحرية:

• عشب كومبو (Kombu).
• عشب واكامي (Wakame).
• عشب نوري (Nori).

اقرأ أيضًا: استخدامات اليود… دليلك الكامل للتعرف على عنصر اليود وأهم استخداماته

سمك القد

يعتبر سمك القد سمك أبيض رقيق الملمس له العديد من الاستخدامات، حيث يحتوي على العديد من المعادن والعناصر الغذائية بما في ذلك اليود، حيث يوفر إلى ما يصل إلى 66% من القيمة اليومية ويتميز باحتوائه على كميات منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية.

تختلف كمية اليود في سمك القد اعتمادًا على مكان ترتيبها والمنطقة التي يتم الصيد منها.

منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان مثل: الحليب والجبن واللبن، مصدر رئيسي لليود وتختلف كمية اليود بشكل كبير اعتمادًا على محتوى اليود في علف الماشية.

المنتجات المصنوعة من الحبوب

مثل: الخبز والفاصولياء، حيث تعتبر الفاصولياء مصدر جيد للألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك، وتعتبر مصدر نباتي جيد لليود، وتختلف كمية اليود في الحبوب اعتمادًا على التربة ومياه الري والسماد الذي استخدم لزراعة الحبوب.

الخضروات والفواكه

تحتوي الخضروات والفواكه على كميات من اليود مثل: البرقوق، وتختلف باختلاف محتوى اليود في التربة والأسمدة وممارسات الري، ويتراوح تركيز اليود في الأطعمة النباتية من 10 ميكروغرام لكل كغ من الوزن الجاف إلى 1 مغ لكل كغ من الوزن الجاف.

البيض

يوجد اليود في البيض أو تحديدًا يكون في صفار البيض، حيث يعتبر صفار البيض مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن وتعتبر مصدرًا قليلًا للبروتين والدهون الصحية، وفي المتوسط تحتوي بيضة واحدة على 12 ميكروغرام من اليود أي ما يعادل 16% من القيمة اليومية.

الجمبري

يعتبر الجمبري من المأكولات الغنية باليود والبروتين، ويوفر عددًا من العناصر الغذائية الرئيسية مثل: السيلينيوم والفسفور، كما تعتبر المأكولات البحرية مصدر جيد لليود لأنه يمتص اليود الموجود بمياه البحر بشكل طبيعي.

التونة

يوجد اليود، والبروتين، والبوتاسيوم، والحديد وغيرها في التونة، بالإضافة لتميزها باحتوائها على أحماض أوميغا3.

الملح المدعم باليود

من الممكن أن نجيب عن سؤال أين يوجد اليود؟ بملح الأسواق المدعم باليود، إذ يتوفر الملح في الأسواق على شكل ملح معالج باليود، حيث تحتوي ربع معلقة صغيرة من الملح على 71 ميكروغرام من اليود وهو يعادل 47% من الاحتياج اليومي.

2. المكملات الغذائية والفيتامينات

تحتوي العديد من المكملات الغذائية والفيتامينات على اليود على شكل:

• يوديد البوتاسيوم (Potassium iodide).
• يوديد الصوديوم (Sodium iodide).
• عشب البحر، الذي يتميز باحتوائه على كميات كبيرة من اليود.

3. حليب الأم

تعتمد كمية اليود في حليب الأم على طبيعة غذاء الأم حيث يحتاج الطفل من عمر (0-6) أشهر إلى 110 ميكروغرام من اليود.

الحالات التي توجب إضافة مكملات اليود

قد تحتاج إلى مكملات اليود للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بنقص اليود أو كعلاج لبعض الحالات الطبية مثل خمول الغدة الدرقية أو تضخم الغدة الدرقية.

أعراض النقص

يتم اكتشاف أعراض انخفاض مستويات اليود بشكل أساس من خلال أعراض الغدة الدرقية ومن أبرزها الآتي:

• تضخم الغدة الدرقية المرئي.
• ألم في الغدة الدرقية عند لمسها.
• صعوبات في التنفس.
• صعوبة في البلع.
• التعب العام.
• الشعور بالبرودة الشديدة على الرغم من درجات الحرارة العادية.
• تساقط شعر.
• كآبة.
• زيادة الوزن بشكل غير مفسر.

الأعراض والمخاطر في حال تناول جرعة زائدة

تتشمل الآثار الجانبية المحتملة من زيادة جرعة اليود عن الجرعة الموصى بها على الآتي:

• الغثيان وحدوث القيء.
• الإسهال.
• الحمى.
• حرقان في الحلق والفم.
• آلام في المعدة.
• في الحالات الأكثر شدة قد تؤدي سمية اليود إلى غيبوبة.

لا يجب أن تتناول اليود في حال المعاناة من حالة مرضية في الغدة الدرقية إلا إذا أوصى طبيبك بذلك حيث تجدر الإشارة أن الأطفال الصغار وكبار السن هم أكثر عرضة للآثار الجانبية لليود.

اقرأ أيضًا: ما هي أضرار نقص اليود في الجسم؟

المراجع

المصدر 1
المصدر 2