أفضل مصادر البوتاسيوم

أفضل مصادر البوتاسيوم، العديد من الأطعمة الصحية مثل البطاطا الحلوة والبنجر تحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم. مفتاح الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم هو تناول مجموعة جيدة من الأطعمة النباتية كل يوم. يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، وينقل العناصر الغذائية إلى خلاياك ويدعم وظيفة الأعصاب والعضلات الصحية.

أفضل مصادر البوتاسيوم

الكمية الكافية من البوتاسيوم هي 4700 مجم في الأفراد الأصحاء، ولكن للأسف، لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من البوتاسيوم من خلال وجباتهم الغذائية. يلجأ البعض إلى الموز، لأنه معروف جيدًا باحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم، حيث تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم عادةً على 422 مجم. لكن الموز ليس مصدر البوتاسيوم الوحيد.

اقرأ أيضاً: اعراض نقص البوتاسيوم في الدم

1. الأفوكادو

حبة الأفوكادو المليئة بالدهون الجيدة مصدرًا رائعًا لفيتامين K وحمض الفوليك بشكل خاص. يحتوي نصف حبة أفوكادو (100 جرام) على 487 مجم من البوتاسيوم، أو 10% من الكمية اليومية الموصى بها. إذا كنت تأكل حبة أفوكادو كاملة، فستحصل على 20% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم دفعة واحدة.

إلى جانب ذلك، قد يساعد الأفوكادو الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، والذين يُطلب منهم في كثير من الأحيان زيادة البوتاسيوم وتقليل تناول الملح.

2. البطاطا الحلوة

مثل الأفوكادو، أصبحت البطاطا الحلوة شائعة بشكل متزايد وغالبًا ما تستخدم كبديل للبطاطا. إنها طريقة مغذية بشكل خاص لدعم تناول البوتاسيوم – تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 541 مجم أو 12% من الكمية الموصى بها. علاوة على ذلك، فإن البطاطا الحلوة منخفضة الدهون وتحتوي على كمية صغيرة من البروتين وهي مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف.

اقرأ أيضاً: المصادر النباتية لفيتامين E

3. السبانخ

السبانخ هي إحدى أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات. يحتوي كوب واحد (156 جرامًا) من السبانخ المجمدة على 540 مجم من البوتاسيوم، أو ما يقرب من 12% من الكمية الموصى بها يوميًا. كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى.

4. البطيخ

البطيخ فاكهة كبيرة ولذيذة تحتوي على نسبة عالية من الماء. فقط قطعتان من البطيخ حوالي 572 جرامًا ستمنحك 640 مجم من البوتاسيوم، أي أقل بقليل من 14% من الكمية الموصى بها يوميًا. علاوة على ذلك، يعد هذا البطيخ الأحمر المورق مصدرًا رائعًا لفيتامينات A و C، بالإضافة إلى المغنيسيوم.

اقرأ أيضاً: نظام غذائي صحي

5. ماء جوز الهند

ماء جوز الهند مشروب رائع ومرطب. إنه بديل طبيعي ممتاز للمشروبات الرياضية، لأنه يحتوي على إلكتروليتات أساسية تساعد على جذب الماء إلى خلاياك، كما توفر السكريات الطبيعية الطاقة أثناء التمرين أو تجديد مخازن الجليكوجين المفقودة بعد.

6. فاصوليا بيضاء

يمنحك كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 829 مجم من البوتاسيوم 18% من الكمية الموصى بها يوميًا. كما أن الفاصوليا البيضاء متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي، مثلا كمكون للسلطات أو اليخنة.

اقرأ أيضاً: مطهر برمنغنات البوتاسيوم Permanganate Potassium

7. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء، والمعروفة أيضًا باسم فاصوليا السلاحف، هي غذاء أساسي في أمريكا الوسطى والجنوبية. غالبًا ما تستخدم في البوريتو والحساء. على الرغم من أن الفاصوليا البيضاء قد تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الفاصوليا السوداء، إلا أن الأخيرة لا تزال مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم. يمنحك كوب واحد (172 جرامًا) من الفاصوليا السوداء 611 مجم، أو 13% من الكمية الموصى بها يوميًا. ومع ذلك، نظرًا لأنها تحتوي على الفيتات التي يمكن أن تقلل من امتصاص الجسم للمعادن، فقد لا يتم استخدام كل هذا البوتاسيوم.

8. ادامامي

الادامامي يؤكل تقليديا في اليابان، يوفر كوب واحد (155 جرامًا) 676 مجم أو ما يزيد قليلاً عن 14% من الكمية الموصى بها يوميًا. إنه مليء بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، ولكن بالأخص الفولات. علاوة على ذلك، هو مصدر رائع لفيتامين K والمغنيسيوم والمنغنيز.

اقرأ أيضاً: تجربتي مع نقص البوتاسيوم

9. معجون الطماطم

معجون الطماطم مصنوع من طماطم مطبوخة مقشرة. يضيف نكهة رائعة لجميع أطباق الصلصات والأطباق التي تحتوي على الطماطم. تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة فقط أو حوالي 50 جرامًا على 486 مجم من البوتاسيوم، وهو ما يزيد قليلاً عن 10% من الكمية الموصى بها يوميًا. يعتبر معجون الطماطم أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C والليكوبين، وهو مركب نباتي مفيد.

10. البطاطس

البطاطس من الخضروات الجذرية النشوية التي تظل غذاءً أساسياً في العديد من البلدان في جميع أنحاء العالم. يمكن أن توفر حبة بطاطس واحدة (136 جرامًا) 515 مجم من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 11% من الكمية الموصى بها يوميًا. نظرًا لأن البطاطس تؤكل يوميًا في أجزاء كثيرة من العالم، فقد تكون مساهماً رئيسياً في تناول البوتاسيوم في النظم الغذائية للناس.

اقرأ أيضاً: أهمية البوتاسيوم لجسم الإنسان

المراجع:

المصدر