الكوليسترول عبارة عن مادة شمعية شبيهة بالدهون ينتجها الكبد. ويوجد في الأطعمة الحيوانية. وتتجلى وظيفته في دعم العديد من وظائف الجسم الأساسية ، رغم أن المستويات المرتفعة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية. وسنقدم لك من خلال مقالنا التالي طرق خفض الكولسترول الضار .
طرق خفض الكولسترول الضار
- لايرتبط ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم بظهور أعراض، ولكنه قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- يمكن للأطباء وصف الادوية المخفضة للكوليسترول للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول لدى الشخص ، وقد تسبب هذه الأدوية آثارًا جانبية ، مثل الصداع وتشنجات العضلات والغثيان.
ما هو الكوليسترول ومافائدته
الكوليسترول مادة شبيهة بالدهون موجودة في كل خلية في الجسم. على الرغم من أن وجود الكثير من الكوليسترول في الدم يمكن أن يزيد من مخاطر الآثار الصحية الضارة ، إلا أن الجسم يحتاج إلى الكوليسترول لبناء أغشية الخلايا وإنتاج:
- هرمون الاستروجين والتستوستيرون الجنسي
- فيتامين د
- الأحماض الصفراوية التي تساعد الجسم على هضم الدهون
ينتج الكبد بشكل طبيعي كل الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم. ومع ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة على الكوليسترول ، ويمكن لأطعمة أخرى أن تحفز الكبد على إنتاج المزيد من الكوليسترول.
أقرأ أيضا لورفاست Lorvast أقراص لعلاج ارتفاع الكولسترول
الطرق الطبيعية لخفض الكوليسترول
تجنب الدهون المتحولة
الأحماض الدهنية غير المشبعة، والتي يشير إليها الناس عادة بإسم الدهون غير المشبعة ، وهي دهون نباتية غير مشبعة خضعت لعملية صناعية تسمى الهدرجة ، مما يجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة. ويستخدم مصنعو المواد الغذائية الدهون المتحولة لأنها رخيصة الثمن نسبيًا وطويلة الأمد .
تشمل مصادر الدهون المتحولة:
- سمن
- زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا
- الأطعمة المقلية
- بعض الأطعمة المصنعة والمعبأة
تنتج البكتيريا الموجودة في معدة الأبقار والأغنام والماعز دهونًا متحولة طبيعية. وقد يحتوي الجبن والحليب ومنتجات الألبان الأخرى على كميات متواضعة من الدهون الطبيعية المتحولة.
يمكن أن يؤثر استهلاك الدهون المتحولة سلبًا على صحة الشخص بطريقتين مختلفتين:
- يمكنهم رفع مستويات الدم من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو “الكوليسترول الضار”
- يمكنه تقليل مستويات الدم من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، أو “الكوليسترول الجيد”
يمكن أن يتراكم كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. كما يساعد كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة على إزالة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة من مجرى الدم.
استهلاك كمية أقل من الدهون المشبعة
تبقى الدهون المشبعة صلبة بشكل عام في درجة حرارة الغرفة في حين أن الدهون غير المشبعة عادة ما تكون سائلة.
تشمل المصادر الغذائية للدهون المشبعة ما يلي:
- لحم أحمر
- الدجاج مع الجلد
- زبدة
- الجبن ومنتجات الألبان الأخرى
- زيوت الطبخ مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند
قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار.كما يمكن أن يتراكم الكوليسترول الضار LDL الزائد ويشكل رواسب صلبة في الشرايين ، مما قد يؤدي إلى حالة تسمى تصلب الشرايين.
يحتوي زيت جوز الهند والزبدة في الغالب على الدهون المشبعة ، بينما يحتوي زيت الزيتون في الغالب على دهون أحادية غير مشبعة.
تناول المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة
الخضار والمكسرات والأسماك غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. وتتخذ هذه الدهون شكل سوائل في درجة حرارة الغرفة.
تشمل المصادر الجيدة للدهون الأحادية غير المشبعة ما يلي:
- افوكادو
- المكسرات ، مثل اللوز والفول السوداني والجوز البرازيلي
- بذور
- الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والفول السوداني والسمسم وزيوت عباد الشمس
تناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة
- تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. حيث أن تناول هذه الدهون بإعتدال يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول الضار دون التأثير على مستويات الكوليسترول الجيد .
تشمل المصادر الغذائية للدهون المتعددة غير المشبعة ما يلي:
- عين الجمل
- الأسماك مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط
- الزيوت النباتية ، مثل زيوت فول الصويا والذرة وعباد الشمس
- الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة من زيت السمك قد تمنع بعض آليات عدم انتظام ضربات القلب ، وهو عدم انتظام ضربات القلب ، وتعزز صحة القلب بشكل عام.
أقرأ أيضا كيفية زيادة الكوليسترول النافع
تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء لتكوين عجينة سميكة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي للشخص. فلا تدعم الألياف القابلة للذوبان صحة الجهاز الهضمي فقط ، بل تخفض أيضًا مستويات الكوليسترول الضار وتعزز صحة القلب بشكل عام.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ما يلي:
- الخضروات
- الفاكهة
- الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان والأرز البني
- البقوليات
- فاصوليا
تعمل الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول الضار ، ولكنها لا تؤثر على مستويات الكوليسترول الحميد أو مستويات الدهون الثلاثية.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الألياف القابلة للذوبان إلى الإمساك والانتفاخ وآلام المعدة.
ممارسة التمرينات بانتظام
- تشير الدراسات إلى أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول الجيد.
- يمكن للناس دمج التمارين المنتظمة في حياتهم عن طريق المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو القيام بتمارين المقاومة بأوزان خفيفة.
تناول الأطعمة الصحية للقلب
يمكن لبعض التغييرات في نظامك الغذائي أن تقلل الكوليسترول وتحسن صحة قلبك:
تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية السلمون والماكريل والرنجة والجوز وبذور الكتان.
زيادة الألياف القابلة للذوبان.
- يمكن أن تقلل الألياف القابلة للذوبان من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. وتوجد الألياف القابلة للذوبان في أطعمة مثل دقيق الشوفان والفاصوليا والتفاح والكمثرى.
إضافة بروتين مصل اللبن.
- بروتين مصل اللبن ، الموجود في منتجات الألبان ، قد يكون مسئولا عن العديد من الفوائد الصحية المنسوبة إلى منتجات الألبان.حيث أظهرت الدراسات أن تناول بروتين مصل اللبن كمكمل غذائي يخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي وكذلك ضغط الدم.
الإقلاع عن التدخين
يحسِّن الإقلاع عن التدخين من مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة
