يجب أن يحصل معظم الأطفال والمراهقين على 25٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا من الدهون. والأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و3 أعوام على 30٪ إلى 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. اما البالغون الأصحاء على 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون الأحادية غير المشبعة أو الدهون المتعددة غير المشبعة (من المكسرات والبذور والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا، إلخ). وهنا سنتعرف على “كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام”.
كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام
- قسم السعرات الحرارية للطعام أو الشراب من الدهون على إجمالي السعرات الحرارية (هذه المعلومات موجودة على ملصق طعام المنتج) ثم اضرب في 100. على سبيل المثال، إذا كان الطعام الذي يحتوي على 300 سعر حراري يحتوي على 60 سعر من الدهون، فاقسم 60 على 300 ثم اضرب في 100.
- يمكن للدهون المشبعة والدهون المتحولة (على سبيل المثال، من اللحوم الدهنية أو منتجات الألبان كاملة الدسم) أن ترفع نسبة الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب أن تشكل الدهون المشبعة أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للشخص. يجب أن تبقى الدهون المتحولة منخفضة قدر الإمكان.
- تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ.
- ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة.
- تُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات.
- يُوصى بجعل 45-65% من مجموع السعرات الحرارية اليوميّة للشخص من الكربوهيدرات، ويمكن حساب ذلك من خلال حساب الطاقة الأيضيّة المُستهلكة يومياً مع الأخذ بعين الاعتبار النشاط البدني؛ والذي يُصنّف على أنّه إمّا قليل، وإمّا متوسط، وإمّا كثير الحركة، وذلك حسب كلّ شخص.
معادلة هاريس بينديكت
ويمكن حساب مجموع الطاقة المُستهلكة يومياً حسب معادلة هاريس بينديكت؛ وذلك من خلال ما يأتي:
- مجموع الطاقة المُستهلكة = معدل الأيض الأساسي + (معدل الأيض الأساسي x عامل الحركة).
- معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.0 × الطول بالسنتيمتر) -(6.8 × العمر).
- معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) -(4.7 × العمر).
- لحساب مجموع الطاقة المُستهلكة يؤخذ ناتج الطاقة الأيضية المُستهلكة، ويُضرَب بعامل الحركة، ثمّ يُضاف الناتج إلى الطاقة الأيضيّة المستهلكة، والذي يُقدّر بما يأتي: قليل الحركة = 30%. متوسط الحركة = 50%. كثير الحركة = 100%.
- لحساب كمية الكربوهيدرات، تُضرب بـ 45-65% حسب الشخص وحاجته، ويكون الناتج عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
- ولحساب الكربوهيدرات بالغرامات يُقسم ناتج السعرات الحرارية من الكربوهيدرات على 4.
- مثال توضيحي: إذا كان شخص ذكر، ووزنه 65 كيلوغراماً، وطوله 180 سنتيمتراً، ويبلغ من العمر 18 سنة، ومتوسط الحركة، فتكون مجموع سعراته الحرارية المُستهلكة حسب المعادلة كما يأتي: معدل الأيض الأساسي = 66 + (13.7 × 65) + (5 × 180) – (6.8 × 18) = 1734 سعرة حرارية مجموع الطاقة المُستهلكة = 1734 + (1734 × 50%) = 2601 سعرة حرارية السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات = 2601 × 45% = 390 سعرة حرارية عدد غرامات الكربوهيدرات اليومية = 390/ 4 = 98 غراماً/ اليوم تقريباً
صافي الكربوهيدرات
- صافي الكربوهيدرات هو إجمالي كمية الكربوهيدرات القابلة للهضم في منتج غذائي أو وجبة. معرفة هذا الرقم مفيد للأشخاص الذين يتتبعون تناولهم للكربوهيدرات لفقدان الوزن أو البقاء بصحة جيدة.
- هناك عدة أنواع من الكربوهيدرات، ويهضم الجسم كل نوع بشكل مختلف. بعض الكربوهيدرات ليست قابلة للهضم بشكل كامل. لهذا السبب، يختلف إجمالي كمية الكربوهيدرات في الطعام عن كمية الكربوهيدرات الصافية.
- تحتوي الفاكهة والصودا والحلوى على الكربوهيدرات البسيطة، مما يجعلها سهلة الهضم.
- الفرق الرئيسي بين إجمالي الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات هو أن إجمالي الكربوهيدرات يشمل جميع أنواع الكربوهيدرات المختلفة في الطعام أو الوجبة. وتشمل النشويات والألياف الغذائية والسكريات.
- من ناحية أخرى، تشمل الكربوهيدرات الصافية فقط الكربوهيدرات التي يستطيع الجسم هضمها بالكامل إلى جلوكوز.
- النوعان الرئيسيان من الكربوهيدرات هما الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. تتكون الكربوهيدرات البسيطة من جزيء أو جزيئين من السكر. وهذا يعني أن الجسم يستطيع هضمها بسهولة.
- توجد الكربوهيدرات البسيطة في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات، بما في ذلك:
- الفاكهة
- المشروبات الغازية
- الحلويات
- الحليب
- العسل
- شراب القيقب
- سكر جوز الهند
من ناحية أخرى، تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على سلاسل تتكون من عدة جزيئات طويلة. هذا يعني أنها تستغرق وقتًا أطول قليلاً لتتحلل، مما يجعلها مصدرًا دائمًا للطاقة.
تشمل بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
- الحبوب
- المعكرونة
- الأرز
- حبوب ذرة
- الفاصوليا والبقوليات
