إذا كنت تشعر بأن عاداتك الصحية قد خرجت عن المسار الصحيح، فإن هذا النهج البسيط لخطة الأكل الصحي يمكن أن تساعدك في الشعور بأفضل حال. على مدار خطة النظام الغذائي التي تبلغ مدتها اسبوع، وهنا سنعرض لكم مجموعة “أنظمة ريجيم أسبوعية”.
أنظمة ريجيم أسبوعية
مع تعدّد أنواع أنظمة لارجيم الهادفة الى تحقيق هذه الغاية. ولكن، يجب اختيار الرجيم المناسب الذي يُساعد في خسارة الوزن الزائد، بدون أي آثار جانبية على الصحة.
ستشعرك الوجبات الخفيفة في هذه الخطة بالنشاط والرضا. وبوجود 1200 سعرة حرارية، ستساعدك خطة النظام الغذائي هذه على خسارة ما يزيد عن 4 أرطال خلال أسبوعين.
نظام اكل صحي للمبتدئين
الأسبوع 1
اليوم 1
الإفطار (287 سعرة حرارية)
- حصة واحدة مع توت العليق
AM Snack (62سعرة حرارية)
- 1 برتقالة متوسطة
الغداء (360 سعرة حرارية)
- 4 أكواب من الفاصوليا البيضاء مضافة الى سلطة خضار مشكل
PM Snack (95سعرة حرارية)
- 1 تفاحة متوسطة
العشاء (420 سعرة حرارية)
- 4 أكواب (حصة ونصف) من سلطة الكيل مع البنجر والأرز البري
- قطعة دجاج بخل البلسمك
اليوم الثاني
الإفطار (270 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من توست الأفوكادو والبيض
AM Snack (101سعرة حرارية)
- 1 حبة متوسطة الكمثرى
الغداء (392 سعرة حرارية)
- قطعة واحدة من كرات اللحم المفروم مع الصوص الاحمر
وجبة بي إم سناك (62 سعرة حرارية)
- 1 برتقالة متوسطة
العشاء (439 سعرة حرارية)
- كوب من شوربة العدس بالكاري
- 1/2 كوب أرز بني
يوم 3
الإفطار (287 سعرة حرارية)
- حصة واحدة مع توت العليق
AM Snack (62سعرة حرارية)
- 1 برتقالة متوسطة
الغداء (392 سعرة حرارية)
- قطعة واحدة من كرات اللحم المفروم مع الصوص الاحمر
PM Snack (92سعرة حرارية)
- 12 حبة لوز
العشاء (439 سعرة حرارية)
- سمكة بلطي مشوية مع الخضار المسلوق
- 1 كوب أرز بني
اليوم الرابع
الإفطار (257 سعرة حرارية)
- 1/2 كوب شوفان مطبوخ في كوب حليب
- حبة برقوق متوسطة الحجم مفرومة
- يُطهى الشوفان ويُضاف إليه البرقوق ورشة من القرفة.
AM Snack (95سعرة حرارية)
- 1 تفاحة متوسطة
الغداء (392 سعرة حرارية)
- قطعة واحدة من كرات اللحم المفروم مع الصوص الاحمر
وجبة بي إم سناك (105 سعرة حرارية)
- 1 موزة متوسطة الحجم
العشاء (432 سعرة حرارية)
- قطعة من الدجاج الفيليه مع شوربة البروكلي
- كوب ونص خضار مشكلة مع 2 ملعقة كبيرة. تتبيلة الليمون والطحينة
يوم 5
الإفطار (290 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من توست زبدة الفول السوداني والموز والقرفة
AM Snack (32سعرة حرارية)
- 1/2 كوب من التوت
الغداء (392 سعرة حرارية)
- قطعة واحدة من كرات اللحم المفروم مع الصوص الاحمر
العشاء (543 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من شرائح اللحم البقري مع البروكلي بالثوم
اليوم السادس
الإفطار (257 سعرة حرارية)
- 1/2 كوب شوفان مطبوخ في كوب حليب
- حبة برقوق متوسطة الحجم مفرومة
- يُطهى الشوفان ويُضاف إليه البرقوق ورشة من القرفة.
AM Snack (101سعرة حرارية)
- 1 حبة متوسطة الكمثرى
الغداء (325 سعرة حرارية)
- ساندويتش الخضار والحمص
وجبة بي إم سناك (62 سعرة حرارية)
- 1 برتقالة متوسطة
العشاء (543 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من القرنبيط والفلفل المحشي بالأرز
- 2 كوب خضار مشكلة مع 1 ملعقة كبيرة من خل الحمضيات
اليوم السابع
الإفطار (307 سعرة حرارية)
- كوبان من عصير الأفوكادو الأخضر م
AM Snack (35سعرة حرارية)
- حبة جريب فروت
الغداء (352 سعرة حرارية)
- 2 و1/4 كوب سلطة الطماطم والخيار والفاصوليا البيضاء مع صلصة الخل بالريحان
- شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة، محمصة ومغطاة ب 1 ملعقة كبيرة من معجون الحمص
PM Snack (30 سعرة حرارية)
- 1 حبة برقوق
العشاء (490 سعرة حرارية)
- 1و 1/2 كوب شوربة ملفوف مكسيكي
- 2 كوب سلطة الفاصوليا الحمراء
الرجيم الألماني
من أنظمة الرجيم الفعّالة في التخسيس، بدون أن يشعر متتبعه بالتعب؛ لاحتوائه على العناصر الغذائية الهامة التي يحتاج الجسم إليها لأداء وظائفه، بشكل حيوي. ولتحقيق النتيجة المرجوة، لا بدّ من الالتزام بتطبيق برنامج الرجيم الألماني لأسبوع، وفق الآتي:
الفطور
- بيضة مسلوقة
- كوب من عصير الجزر
- ثمرة من التفاح
- كوب من الشاي (أو القهوة) بدون سكر
- علمًا أنّه يسمح بتناول شريحة من التوست لمرّتين في الأسبوع.
الغداء
- طبق من شوربة الخضروات المسلوقة
- طبق من السلطة الخضراء
- ربع دجاجة (أو قطعة صغيرة من ستيك اللحم أو سمكة متوسّطة الحجم).
- مهما كان الخيار، يجب أن يكون الطبق الرئيس مطهوًّا بصورة صحيّة، أي مسلوقًا أو مشويًّا.
- ويُسمح بإضافة زيت الزيتون أو الليمون الحامض أو الخل أو الزبادي خالي الدسم إلى التتبيلة.
- ويُمكن تناول 5 ملاعق كبيرة من الأرز مرّة في الأسبوع.
العشاء
تناول الفواكه المسموح بها، مثل: الجوافة والكمثرى والموز والتفاح والبرتقال، بالإضافة إلى كوب من الزبادي الخالي من الدسم.
