التغذية الحكيمة مهمة بشكل خاص أثناء فترة الحمل فالجسم يستعد لنمو وتطور الجنين ولعملية الرضاعة، الارتفاع الملائم في الوزن يفيد صحة المرأة وصحة الجنين، وهنا سنتعرف على كيفية “الحفاظ على الوزن اثناء الحمل”.
الحفاظ على الوزن اثناء الحمل
يجب أن تكتسب معظم النساء ما بين 25 و35 رطلاً (11.5 إلى 16 كجم) أثناء الحمل. ستكتسب معظم النساء من 2 إلى 4 أرطال (1 إلى 2 كيلوغرام) خلال الأشهر الثلاثة الأولى، ثم رطل واحد (نص كيلوغرام) في الأسبوع لبقية فترة الحمل. يعتمد مقدار زيادة الوزن على حالتك.
يجب أن تكتسب المزيد من الوزن إذا كان لديك أكثر من طفل واحد. تحتاج النساء اللواتي لديهن توأم إلى زيادة 37 إلى 54 رطلاً (16.5 إلى 24.5 كجم).
يعتبر النظام الغذائي المتوازن الغني بالمغذيات، جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية، أساس الحمل الصحي. بالنسبة لمعظم النساء الحوامل، فإن الكمية المناسبة من السعرات الحرارية هي:
- 1800 سعرة حرارية يوميًا في الثلث الأول من الحمل
- 2200 سعرة حرارية في اليوم في الفصل الثاني
- 2400 سعرة حرارية في اليوم في الثلث الثالث من الحمل
ما الذي يسبب زيادة الوزن
إن الكثير من الوزن الذي تكتسبينه أثناء الحمل ليس دهونًا، ولكنه مرتبط بالطفل. فيما يلي تفصيل لكيفية جمع 35 رطلاً (16 كجم):
- الطفل: 8 أرطال (3.5 كيلوجرام)
- المشيمة: 2 إلى 3 أرطال (1 إلى 1.5 كجم)
- السائل الذي يحيط بالجنين: 2 إلى 3 أرطال (1 إلى 1.5 كيلوغرام)
- أنسجة الثدي: 2 إلى 3 أرطال (1 إلى 1.5 كجم)
- إمداد الدم: 4 أرطال (2 كيلوجرام)
- مخازن الدهون: من 5 إلى 9 أرطال (2.5 إلى 4 كيلوغرامات)
- نمو الرحم: من 2 إلى 5 أرطال (1 إلى 2.5 كجم)
إدارة الوزن أثناء الحمل
تعاني بعض النساء بالفعل من زيادة الوزن عند الحمل. تكتسب النساء الأخريات الوزن بسرعة كبيرة أثناء الحمل. في كلتا الحالتين، لا ينبغي للمرأة الحامل اتباع نظام غذائي أو محاولة إنقاص الوزن أثناء الحمل.
من الأفضل التركيز على تناول الأطعمة الصحيحة والبقاء نشيطين. إذا لم تكتسبي وزناً كافياً أثناء الحمل، فقد تواجهين أنت وطفلك مشاكل.
ومع ذلك، يمكنك إجراء تغييرات في نظامك الغذائي للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها دون زيادة الوزن. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على المساعدة في التخطيط لنظام غذائي صحي.
فيما يلي بعض النصائح حول الأكل الصحي لمساعدتك على البدء.
الاطعمة الصحية
- تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة وجبات خفيفة جيدة. فهي مليئة بالفيتامينات وقليلة السعرات الحرارية والدهون.
- تناول الخبز والرقائق المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم. أنت بحاجة إلى ما لا يقل عن 4 حصص من منتجات الألبان كل يوم. ومع ذلك، فإن استخدام الحليب منزوع الدسم بنسبة 1٪ أو 2٪ سيقلل بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية والدهون التي تتناولها. اختر أيضًا الجبن أو الزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم.
الاطعمة الغير صحية
- المحليات الطبيعية أفضل من الأطعمة والمشروبات المضاف إليها السكر أو المحليات الصناعية.
- الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر أو شراب الذرة كأحد المكونات الأولى ليست خيارات جيدة.
- العديد من المشروبات المحلاة غنية بالسعرات الحرارية. اقرأ الملصق واحترس من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. استبدل الصودا بمشروبات الفاكهة.
- تجنب الوجبات السريعة مثل رقائق البطاطس والحلوى والكعك والبسكويت والآيس كريم. أفضل طريقة لتجنب تناول الوجبات السريعة أو غيرها من الوجبات الغير الصحية هي عدم تناول هذه الأطعمة في منزلك.
- خففي من تناول الدهون. تشمل الدهون زيوت الطبخ والسمن والزبدة والمرق والصلصات والمايونيز وتوابل السلطة العادية وشحم الخنزير والقشدة الحامضة والجبن الكريمي. جرب الأنواع قليلة الدسم من هذه الأطعمة.
الاكل بالخارج “في المطاعم”
- يمكن أن تساعدك معرفة كمية السعرات الحرارية والدهون والملح في طعامك على تناول طعام صحي.
- تحتوي معظم المطاعم على قوائم طعام وحقائق غذائية على مواقعها الإلكترونية.
- بشكل عام، تناول الطعام في الأماكن التي تقدم السلطات والحساء والخضروات.
- تجنب الوجبات السريعة.
الطبخ في المنزل
- تحضير وجبات الطعام باستخدام طرق الطهي قليلة الدسم.
- تجنب الأطعمة المقلية. سيزيد قلي الأطعمة بالزيت أو الزبدة السعرات الحرارية والدهون في الوجبة.
- يعد الخبز، والشواء، والسلق، طرقًا صحية للطهي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.
- ممارسة الرياضة
- يمكن أن تساعد التمارين المعتدلة، على النحو الموصي به من قبل مدربك، في حرق السعرات الحرارية الزائدة.
- المشي والسباحة من التمارين الآمنة والفعالة بشكل عام للحوامل.
- تأكد من التحدث إلى مقدم الخدمة الخاص بك قبل بدء برنامج التمرين.
صورة الجسم أثناء الحمل
إذا كنت قد عانيت مع وزنك في الماضي، فقد يكون من الصعب عليك قبول فكرة أنه لا بأس من اكتساب الوزن الآن. من الطبيعي أن تشعر بالقلق لأن الأرقام على الميزان ترتفع.
ضعي في اعتبارك أنكِ بحاجة إلى زيادة الوزن من أجل حمل صحي. سوف يتم التخلص من الوزن الزائد بعد ولادة طفلك. ومع ذلك، إذا اكتسبت وزنًا أكبر بكثير مما هو موصى به، فسيكون طفلك أكبر أيضًا. يمكن أن يؤدي ذلك في بعض الأحيان إلى مشاكل في الولادة. يُعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أفضل الطرق لضمان حمل صحي وطفل رضيع.
