مصادر النحاس الغذائية
مصادر النحاس الغذائية
مصادر النحاس الغذائية ، النحاس ضروري للعديد من وظائف الجسم، حيث يوجد في مجموعة كبيرة من الأطعمة، حتى أن هناك كميات ضئيلة منه في مياه الشرب، مما يجعل من السهل الحصول على ما يكفي منه في نظامك الغذائي.
النحاس
النحاس معدن ضروري جدًا لإنتاج الطاقة والحفاظ على الأوعية الدموية ودعم جهاز المناعة
يتوفر النحاس كمكمل غذائي سواء بمفرده أو مدرجًا في الفيتامينات المتعددة ، على الرغم من أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من الطعام، ونظرًا لأن أجسامنا تطلق بشكل طبيعي أي نحاس إضافي لا نحتاجه ، فإن سمية النحاس نادرة جدًا في هذه الحالات.
يجب التنويه إلى أن زيادة النحاس تسبب آلامًا في المعدة ، وعطشًا شديدًا ، وإسهالًا.
لماذا تحتاج النحاس
لا تستطيع أجسامنا إنتاج النحاس بشكل مستقل ، لذلك نحتاج إلى الحصول على المعدن من الأطعمة الموجودة في نظامنا الغذائي. تزداد متطلبات النحاس مع تقدم العمر ، ولكن في المتوسط يجب أن يحصل البالغون على 900 ميكروغرام من المعدن يوميًا، وتتمثل أهميته فيما يلي:
- يساعد على دعم جهاز المناعة الخاص بك، حيث يرتبط انخفاض مستويات النحاس بضعف وظيفة الجهاز المناعي ، مما قد يقلل من قدرة الجسم على محاربة العدوى والأمراض.
- يدعم النحاس جهاز المناعة كمضاد للأكسدة، إذ يرتبط المعدن بالجذور الحرة في أجسامنا ، ويمنعها من إيذاء خلايانا، حيث تتراكم الجذور الحرة في أجسامنا استجابة لسلوكيات الشيخوخة ونمط الحياة، وبمرور الوقت ، ترتبط المستويات المرتفعة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب.
- صيانة الأنسجة، إذ تحتاج أجسامنا إلى النحاس لإنتاج إنزيمات معينة مسؤولة عن تكوين النسيج الضام في الأربطة والأوتار والقلب، وتشارك هذه الإنزيمات أيضًا في الحفاظ على بنية الأوعية الدموية القوية ودعم تكوين العظام.
- الصحة المعرفية، حيث يحتوي عقلك على أعلى مستويات النحاس في جسمك، ويستخدم المعدن في العديد من العمليات العصبية، وقد أظهرت الأبحاث أن النحاس يساعد في نقل الأكسجين إلى عقلك ويحارب تلف خلايا الجذور الحرة، كما أنه ضروري لصنع الإنزيمات التي تتحكم في وظائف الجهاز العصبي.
مصادر النحاس الغذائية
يوجد النحاس في مصادر غذائية متنوعة، ومن أهمها :
الكبد
الكبد مغذي للغاية، فهو يوفر كميات جيدة من العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ب 12 وفيتامين أ والريبوفلافين (ب 2) وحمض الفوليك (ب 9) والحديد والكولين (2)، كما يعتبر الكبد أيضًا مصدرًا ممتازًا للنحاس.
تمنحك شريحة واحدة (67 جرامًا) من كبد العجل 10.3 مجم من النحاس.
المحار
هذه المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية، وتحتوي العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الزنك والسيلينيوم وفيتامين ب 12، بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر المحار مصدرًا جيدًا للنحاس ، حيث يوفر 7.6 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
سبيرولينا (مكمل غذائي)
سبيرولينا هو مكمل غذائي مسحوق مصنوع من البكتيريا الزرقاء، أو الطحالب الخضراء المزرقة.
مكمل سبيرولينا مغذي للغاية، حيث تحتوي ملعقة واحدة (7 جرام) على 20 سعرًا حراريًا فقط ولكنها تحتوي على 4 جرامات من البروتين ، كما تحتوي على فيتامين B2 (الريبوفلافين) ، وفيتامين B1 (الثيامين)، والحديد والنحاس.
غالبًا ما يتم خلط السبيرولينا بالماء لصنع مشروب أخضر، ولكن إذا كنت لا تحب مذاقها غير المعتاد ، فيمكنك إضافتها إلى المرقة أو العصائر أو الحبوب لإخفاء النكهة.
الفطر شيتاكي
فطر الشيتاكي هو نوع من الفطر الصالح للأكل ، موطنه شرق آسيا ، وله نكهة أومامي القوية.
أربعة حبات من فطر شيتاكي مجفف (15 جرامًا) توفر 44 سعرة حرارية و 2 جرام من الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك السيلينيوم والمنغنيز والزنك وحمض الفوليك والفيتامينات B1 و B5 و B6، بالإضافة إلى كمية كبيرة من النحاس.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور هي مصادر غنية بالألياف والبروتينات والدهون الصحية، بالإضافة إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى، وعلى الرغم من أن المكسرات والبذور المختلفة تحتوي على مغذيات مختلفة ، إلا أن العديد منها يحتوي على كميات كبيرة من النحاس أيضًا، فعلى سبيل المثال ، تحتوي 1 أونصة (28 جرامًا) من اللوز أو الكاجو على 33٪ و 67٪ على التوالي من النحاس.
