كيفية تناول اللحوم وخسارة الوزن
البروتين يساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن؛ وذلك عن طريق تعزيز الشعور بالشبع فترةً أطول عند تناوله، وتحفيز عمليات الأيض، مما يساعد على حرق الدهون بكفاءةٍ أعلى، ومن أهم مصادر البروتين عالية الجودة اللحوم الخالية من الدهون، تعرف على كيفية تناول اللحوم وخسارة الوزن.
كيفية تناول اللحوم وخسارة الوزن
تتمثل الإجابة عن التساؤل الشائع عن كيفية تناول اللحوم وخسارة الوزن في اتباع استراتيجية التجهيز لخسارة الوزن، واستراتيجية إضافة اللحوم إلى النظام الغذائي بالقدر المناسب، ويمكن تفصيل ذلك فيما يأتي:
التجهيز لخسارة الوزن
تشتمل استراتيجية التجهيز لخسارة الوزن على ثلاث خطوات أساسية، يجب اتباعها، وهي كالتالي:
رتب موعدًا مع طبيبك أو أخصائي تغذية
- تعتبر الأنظمة الغذائية عالية البروتين شائعة جدًا لخسارة الوزن ولكنها قد لا تكون مناسبة لكل الأشخاص، لذلك سوف يهتم طبيبك بالتحدث معك عن الإرشادات الإضافية اللازمة وفقًا لطبيعة جسمك أو قد يقترح عليك بدائل أخرى أكثر ملائمة لحالتك.
- يُحتمل أن يكون للأنظمة الغذائية عالية البروتين بعض الآثار الجانبية. قد تتضمن الآثار الجانبية الفورية الآتي: نقص التغذية والإمساك والصداع، بينما قد تشمل الآثار الجانبية طويلة المدى الآتي: زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض وظائف الكلى.
- يعد أخصائي التغذية خبيرًا في التغذية الصحيحة وبالتالي يُقدم لك نظامًا غذائيًا أكثر فاعلية لخسارة الوزن أو مساعدتك على المداومة على مصادر البروتين الصحي لاتباع خطة خسارة الوزن المعتمدة على اللحوم كما تساعدك زيارة أخصائي التغذية بشكل منتظم على الشعور بالمسؤولية تجاه نظامك الغذائي.
اقرأ أيضا: نظام رجيم اللقيمات لخسارة الوزن دون حرمان
اكتب خطة لوجباتك
من المهم تكوين خطة وجبات متوازنة غذائيًا عند محاولة خسارة الوزن، حتى مع اتباع نظام غذائي يعتمد على اللحوم. قد تساعدك كتابة بعض الأمثلة والوجبات على التخطيط الجيد وتضمين مجموعات متنوعة من الأطعمة واللحوم الخالية من الدهون في نظامك الغذائي؛ لذلك يجب اتباع النصائح التالية:
- اقضِ بضعة ساعات من وقت فراغك في كتابة خطة وجباتك. يجب تضمين اللحوم الخالية من الدهون في معظم وجباتك.
- تأكد من تضمين مجموعات متنوعة من الفاكهة والخضراوات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة إذا كان نظامك الغذائي يتضمنها. تناول الأطعمة المختلفة أمر هام وضروري للوصول إلى نظام غذائي متوازن.
- ضع أسلوب حياتك في الاعتبار؛ لذا فكر في شراء بروتين أو لحوم مطهية أو مجمدة لتحضير وجبات أسهل إذا كنت مشغولًا أو لا تملك الوقت للطبخ.
اعرف الكمية المناسبة من البروتين
- يجب أن تلتزم بكميات مناسبة من اللحوم الحمراء لمعرفة الفوائد الحقيقية لخسارة الوزن حيث قد يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى زيادة معدل السعرات الحرارية واكتساب الوزن.
- يُنصح بتناول البروتين بمعدل 85-110 جرامًا في الوجبة الواحدة، وتتضمن أمثلة الوجبات البروتينية الملائمة الآتي: قطعة صغيرة من صدور الدجاج أو نصف صدر كبير وبيضة أو اثنتين أو نصف كوب من الفاصولياء.
اقرأ أيضا: تجربتي في خسارة الوزن
إضافة اللحوم إلى النظام الغذائي لخسارة الوزن
تتمثل استراتيجية التجهيز لخسارة الوزن في اتباع الخطوات التالية:
اشترِ قطع لحوم خالية من الدهون
البروتين الخالي من الدهون هو ذلك البروتين الذي يحتوي على كمية أقل من الدهون والسعرات الحرارية في كل حصة. ومن المهم اختيار لحوم خالية من الدهون لخسارة الوزن، وللمحافظة على معدل الكوليسترول أيضًا، ويمكن اختيار لحوم غير دهنية مثل:
- المأكولات البحرية: تعتبر مصدرًا رائعًا للبروتين؛ لذلك يمكن اختيار أنواع مثل: الجمبري والسلطعون، إضافة إلى الأسماك الزعنفية، مثل: التونة والسمك المفلطح. كما تحتوي بعض الأسماك أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب والتي أثبتت الأبحاث قدرتها على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك مثل: أسماك السالمون والماكريل.
- الدواجن: تعد من مصادر البروتين الخالي من الدهون الرائعة، وذلك مثل: الرومي والدجاج
- اللحوم الحمراء: يمكن اعتبار اللحوم الحمراء مثل: لحم البقر والضأن بروتينات خالية من الدهون خصوصًا إذا اخترت قطعًا حمراء بالكامل أو حمراء بنسبة قليلة من الدهون. يحتوي اللحم الأحمر على وفرة من الزنك والحديد وفيتامين ب 12.
اشترِ لحومًا عضوية
- تعتبر منتجات اللحوم العضوية أغلى ثمنًا من اللحوم المصنعة الأخرى ولكنها خالية من هرمونات النمو والمواد الصناعية والحافظة.
- يجب أن تبحث عن ختم وزارة الزراعة على المنتج والذي يعني أن الحيوان تم تغذيته 100% بأغذية عضوية وخضع للرقابة الصحية والغذائية.
- لا بد من ملاحظة أن اللحوم العضوية لا تختلف عن اللحوم الأخرى في القيمة الغذائية ولكنها تحتوي على نسبة أعلى من أحماض أوميجا 3 و6.
تناول كمية متنوعة من الفاكهة والخضراوات مع اللحوم
- تندرج الفاكهة والخضراوات ضمن أهم الأطعمة لبناء نظام غذائي صحي ومتوازن؛ لذا من المهم تناول كمية كبيرة من تلك الأطعمة كل يوم حتى مع اتباع نظام غذائي يعتمد على اللحوم لخسارة الوزن، وتحتوي هذه الأطعمة على نسب عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة اللازمة لصحتك.
- يمكن اعتبار كوب واحد أو كوبين من الخضراوات النيئة ذات الأوراق الخضراء حصة من الطعام؛ لذا اهدف إلى تناول حصتين أو 3 حصص يوميًا كما يمكن اعتبار حبة فاكهة كاملة أو كوب من الفواكه المقطعة ونصف كوب من الفواكه المجففة حصة طعام. لذلك يجب الحرص على تناول حصة أو اثنتين من الفاكهة كل يوم.
اقرأ أيضا: أفضل أنواع اللحوم
