لأحماض أوميجا 3 الدهنية العديد من الفوائد الصحية. أفضل طريقة لجنيها هي تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع، ولكن إذا كنت لا تأكل الأسماك الدهنية كثيرًا، يجب أن تفكر في تناولها كمكمل غذائي وهنا سنتعرف على “كم حبة اوميغا ثري في اليوم”.
كم حبة اوميغا ثري في اليوم
الاوميجا ثري هي عبارة عن مجموعة من الأحماض الدهنية الصحية التي يستخدمها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف الهامة ابتداءً من النشاط العضلي إلى نمو الخلايا، وهذه الدهون لا يمكن للجسم إنتاجها من تلقاء نفسه لذا فيمكن الحصول عليها من خلال تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 أو من خلال المكملات الغذائية
ومع ذلك، من المهم التأكد من أن المكمل الخاص بك يحتوي على ما يكفي من حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). هذه هي أكثر أنواع دهون الأوميجا 3 فائدة، وتوجد في الأسماك الدهنية والطحالب.
يمكنك أيضًا الحصول على أوميجا 3 من البذور والمكسرات، مثل بذور الكتان والجوز. تحتوي هذه الأطعمة على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، والذي يمكن تحويل جزء صغير منه إلى EPA وDHA في جسمك.
كمية أوميجا 3 التي تحتاجها لصحة مثالية
بشكل عام، توصي معظم هذه المنظمات بحد أدنى من 250-500 مجم مجمعين من EPA وDHA يوميًا للبالغين. ومع ذلك، غالبًا ما يوصى بكميات أعلى لبعض الحالات الصحية.
البدل الغذائي الموصي به (RDA) لحمض ألفا لينولينيك هو 1.6 جرام يوميًا للرجال و1.1 جرامًا يوميًا للنساء.
حتى الآن، لا يوجد بدل يومي موصى به رسميًا لـ EPA وDHA. ومع ذلك، تتفق معظم المنظمات الصحية على أن 250-500 مجم من EPA وDHA مجتمعتين تكفي للبالغين للحفاظ على صحتهم العامة.
اوميغا ثري وعلاج بعض الحالات المرضية
ثبت أن الحالات الصحية التالية تستجيب لمكملات أوميجا 3.
ألم المفاصل
تعد دهون الأوميجا 3 من المضادات القوية للالتهابات، ما يجعلها مهمة جداً للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل، كما يجب التأكد من تناول كميات كافية من ال أوميجا3 والتي تعمل على وقف العملية التي تدمر الأنسجة والمفاصل التي تسبب الالتهاب الأولي.
امراض القلب
تابعت إحدى الدراسات 11000 شخص تناولوا جرعة 850 ملغ من EPA وDHA معًا كل يوم لمدة 3 سنوات. حدث انخفاض بنسبة 25 ٪ في النوبات القلبية وبنسبة 45 ٪ في الموت المفاجئ.
توصي جمعية القلب الأمريكية، من بين منظمات أخرى، الأشخاص المصابين بأمراض القلب التاجية بتناول 1000 مجم من EPA وDHA مجتمعين يوميًا، بينما يتناول الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية 2000-4000 مجم يوميًا.
الاكتئاب والقلق
تشير الدراسات إلى أن الجرعات العالية من أوميجا 3، والتي تتراوح من 200 إلى 2200 مجم يوميًا، يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق.
في حالات الاضطرابات المزاجية والعقلية، قد يكون المكمل الذي يحتوي على كميات أعلى من EPA من DHA هو الأمثل.
السرطان
تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك وأحماض أوميجا 3 الدهنية بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والقولون.
تكسر الأظافر وضعفها
يعد تكسر الأظافر وضعفها من أهم العلامات التي تدل على وجود شيء ما خاطئ في الجسم ويمكن أن يكون ذلك بسبب نقص أحماض ال أوميجا3.
التشتت وعدم التركيز
في حال كنت تعاني من نقص في معدل الأوميجا 3 في الجسم فإن ذلك يزيد فرص ضعف التركيز لديك. ولاحظ كثير من الأشخاص تطور ملحوظ في تركيزهم ببساطة عندما انتظموا في تناول جرعة يومية من الأوميجا 3. ويوصي الأطباء بتناول مكملات أوميجا 3 التي تحتوي أيضا على فيتامين “ب ” لزيادة التركيز.
شحوب البشرة وجفافها
حيث أن دهون الأوميجا 3 تلعب دوراً كبير في ترطيب البشرة، كما أنها تزيد من قدرة البشرة على امتصاص المغذيات الصحية وطرد المواد الضارة مما ينتج عنه مظهر صحي وبشرة براقة.
ضعف وتساقط الشعر
توجد ال أوميجا3 في بصيلات الشعر ونقصها يعمل على تقليل كثافة الشعر ونقص معدل نموه، وزيادة الالتهابات في فروة الرأس التي تعمل على تساقط الشعر وظهور الشعر بمظهر مطفي وغير صحي.
الشعور المستمر بالإرهاق
قد يكون أحد أسباب الشعور المستمر بالإرهاق هو نقص معدل ال أوميجا3، وقد تم إجراء دراسة على ذلك في المركز الطبي لجامعة ميريلاند والتي أكدت أن الإرهاق والتعب من الأعراض الشائعة لنقص حاد في الأوميجا 3، لذلك تعزيز نظامك الغذائي بزيوت دهنية يمكن أن يساعدك في زيادة مستويات الطاقة لديك.
اوميجا ثري للأطفال والحوامل
تظهر الأبحاث أن أحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة DHA، ضرورية في الحمل وبعده. توصي جميع الإرشادات الرسمية تقريبًا بإضافة 200 مجم من DHA أثناء الحمل والرضاعة بالإضافة إلى جرعتك المعتادة.
المصادر الطبيعية للأوميجا ثري
هناك العديد من المصادر الطبيعية التي يمكن للجسم الحصول منها على ما يلزمه من الأحماض الدهنية (ال أوميجا3) بأنواعها الثلاثة سواء كانت دهون EPA أو DHA المتواجدين بالمصادر الحيوانية أو دهون ALA الموجودة بالمصادر النباتية، كما أن الجسم يتمكن من امتصاص الأوميجا 3 الموجودة بالمصادر الحيوانية بصورة أكبر وأسهل من تلك الموجودة بالمصادر النباتية، ومن أهم هذه المصادر ما يلي:
- زيت الطحالب
- الأسماك بجميع أنواعها والمأكولات البحرية الأخرى
- مستخرج بذور الكتان
- زيت فول الصويا
- زيت الكانولا
- الألبان
- البيض
- حليب الأطفال
- زيوت السمك
- زيت كبد السمك
- زيوت الطحالب
- المكسرات
- البذور بجميع أنواعها مثل بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز.
