نوع واحد من دهون البطن يشار إليه باسم الدهون الحشوية. هو عامل خطر رئيسي لمرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وحالات أخرى. ولكن ماذا عن كيفية “التخلص من دهون البطن”.
التخلص من دهون البطن
تستخدم العديد من المنظمات الصحية مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الوزن والتنبؤ بخطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.
ومع ذلك، يعد هذا مضللًا، لأن الأشخاص الذين يعانون من دهون البطن الزائدة معرضون لخطر متزايد حتى لو كانوا يبدون نحيفين.
على الرغم من أن فقدان الدهون من هذه المنطقة قد يكون أمرًا صعبًا، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الدهون الزائدة في منطقة البطن.
خطوات التخلص من دهون البطن
فيما يلي 20 نصيحة فعالة للتخلص من دهون البطن، مدعومة بدراسات علمية.
تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي.
تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع، لذلك تأكل أقل بشكل طبيعي. قد يقلل أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام.
علاوة على ذلك، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في محاربة دهون البطن.
ابذل جهدًا لاستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف كل يوم. تشمل المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:
- بذور الكتان
- الافوكادو
- البقوليات
- ثمار العليق البلاك بيري
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة
يتم تكوين الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة، مثل زيت فول الصويا.
توجد في بعض أنواع السمن النباتي والأطعمة القابلة للدهن وغالبًا ما تضاف إلى الأطعمة المعلبة، لكن العديد من منتجي الأغذية توقفوا عن استخدامها.
تم ربط هذه الدهون بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في البطن في الدراسات القائمة على الملاحظة والحيوانية.
للمساعدة في تقليل دهون البطن وحماية صحتك، اقرأ ملصقات المكونات بعناية وابتعد عن المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة. غالبًا ما يتم سردها على أنها دهون مهدرجه جزئيًا.
لا تشرب الكثير من الكحول
تشير الأبحاث إلى أن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة دهون البطن .
تناول حمية غنية بالبروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة للغاية للتحكم في الوزن.
يزيد تناول البروتين العالي من إفراز هرمون الشبع PYY، مما يقلل الشهية ويعزز الشبع.
يرفع البروتين أيضًا معدل الأيض ويساعدك على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء إنقاص الوزن.
تأكد من تضمين مصدر بروتين جيد في كل وجبة، مثل:
- لحم
- سمك
- بيض
- ألبان
- فاصوليا
تقليل مستويات التوتر لديك
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول، والذي يُعرف أيضًا باسم هرمون التوتر.
تظهر الأبحاث أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يزيد من الشهية ويؤدي إلى تخزين الدهون في البطن.
لا تأكل الكثير من الأطعمة السكرية
يحتوي السكر على الفركتوز، والذي تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة عند الإفراط في تناوله.
وتشمل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض الكبد الدهنية.
ممارسة التمارين الهوائية (القلب)
تعتبر التمارين الهوائية (الكارديو) طريقة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية.
تظهر الدراسات أيضًا أنها أحد أكثر أشكال التمارين فعالية لتقليل دهون البطن. ومع ذلك، يتم خلط النتائج فيما يتعلق بما إذا كانت التمارين المعتدلة أو عالية الكثافة أكثر فائدة.
على أي حال، فإن تكرار برنامج التمرين ومدته أكثر أهمية من شدته.
وجدت إحدى الدراسات أن النساء بعد سن اليأس فقدن المزيد من الدهون من جميع المناطق عندما مارسن التمارين الهوائية لمدة 300 دقيقة في الأسبوع، مقارنةً بالنساء اللائي مارسن 150 دقيقة في الأسبوع
قلل من الكربوهيدرات وخاصة الكربوهيدرات المكررة
يمكن أن يكون تقليل تناول الكربوهيدرات مفيدًا جدًا لفقدان الدهون، بما في ذلك دهون البطن.
تتسبب النظم الغذائية التي تحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في فقدان دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والمعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
استبدل بعضًا من دهون الطهي بزيت جوز الهند
يعتبر زيت جوز الهند من أصح الدهون التي يمكنك تناولها.
تشير الدراسات إلى أن الدهون متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند قد تعزز عملية التمثيل الغذائي وتقلل من كمية الدهون التي تخزنها استجابة لتناول السعرات الحرارية العالية.
أداء تمارين المقاومة (رفع الأثقال)
تدريب المقاومة، المعروف أيضًا باسم رفع الأثقال أو تدريب القوة، مهم للحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها.
استنادًا إلى الدراسات التي شملت الأشخاص المصابين بمقدمات السكري، والسكري من النوع 2، وأمراض الكبد الدهنية، قد يكون تدريب المقاومة مفيدًا أيضًا لفقدان دهون البطن.
في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات التي شملت مراهقين يعانون من زيادة الوزن أن الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية أدى إلى انخفاض أكبر في الدهون الحشوية.
إذا قررت البدء في رفع الأثقال، فمن الجيد أن تحصل على نصيحة من مدرب شخصي معتمد.
تجنب المشروبات المحلاة بالسكر
المشروبات المحلاة بالسكر مليئة بالفركتوز السائل، مما يزيد من دهون البطن.
تشير الدراسات إلى أن المشروبات السكرية تؤدي إلى زيادة الدهون في الكبد. وجدت دراسة استمرت 10 أسابيع زيادة كبيرة في دهون البطن لدى الأشخاص الذين تناولوا مشروبات عالية الفركتوز.
يبدو أن المشروبات السكرية أسوأ من الأطعمة الغنية بالسكر.
أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي
شرب خل التفاح له فوائد صحية رائعة، بما في ذلك خفض مستويات السكر في الدم.
يحتوي على حمض الأسيتيك، والذي ثبت أنه يقلل من تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
يعتبر تناول 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من خل التفاح يوميًا آمنًا لمعظم الناس وقد يؤدي إلى فقدان بسيط للدهون.
ومع ذلك، تأكد من تخفيفه بالماء، لأن الخل غير المخفف يمكن أن يؤدي إلى تآكل مينا أسنانك.
