يعتبر الزبادي من أشهر منتجات الألبان المخمرة في العالم، ويتم تصنيعه عن طريق إضافة البكتيريا الحية إلى الحليب. يتم تناوله منذ آلاف السنين ويستخدم بشكل متكرر كجزء من أي وجبة خفيفة، بالإضافة إلى كونه من المكونات الرئيسية لمجموعة كبيرة من الحلويات والمعجنات. يحتوي الزبادي على بكتيريا مفيدة مثل البروبيوتيك، ويوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية تتجاوز الحليب العادي وهنا سنتعرف على “كم سعرة حرارية في الزبادي”.
كم سعرة حرارية في الزبادي
العناصر الغذائية الموجودة في الزبادي
العناصر الغذائية الموجودة في 3.5 أوقية (100 جرام) من الزبادي كامل الدسم مفصلة أدناه:
- سعرات حرارية 61
- ماء 88٪
- بروتين 5 جرام
- الكربوهيدرات 7 جرام
- سكر 7 جرام
- دهون 3 جرام
- بروتين كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي المصنوع من الحليب كامل الدسم يحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.
- أحيانًا يكون محتوى البروتين في الزبادي التجاري أعلى منه في الحليب لأنه يمكن إضافة الحليب الجاف إلى الزبادي أثناء المعالجة.
- البروتين الموجود في الزبادي هو إما مصل اللبن أو الكازين، اعتمادًا على قابليته للذوبان في الماء.
- تسمى بروتينات الحليب القابلة للذوبان في الماء بروتينات مصل اللبن، بينما تسمى بروتينات الحليب غير القابلة للذوبان الكازين.
- كل من الكازين ومصل اللبن ممتازان من الناحية التغذوية، وغنيان بالأحماض الأمينية الأساسية، وكلا منهم سهل الهضم.
الكازين
- معظم البروتينات الموجودة في الزبادي بنسبة (80٪) تسمى الكازين.
- يزيد الكازين من امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور ويعزز انخفاض ضغط الدم.
مصل اللبن
- يمثل مصل اللبن 20٪ من البروتين في الزبادي.
- يحتوي على نسبة عالية جدًا من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs)، مثل فالين، وليوسين، وإيزولوسين.
- لطالما كان بروتين مصل اللبن شائعًا بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين.
- بالإضافة إلى ذلك، قد يوفر استهلاك مكملات بروتين مصل اللبن فوائد صحية مختلفة، ويعزز فقدان الوزن وخفض ضغط الدم.
الدهون
- تعتمد كمية الدهون في الزبادي على نوع الحليب المصنوع منه.
- يمكن إنتاج الزبادي من جميع أنواع الحليب كامل الدسم أو قليل الدسم أو خالي من الدسم.
- يمكن أن يتراوح محتوى الدهون من 0.4٪ في الزبادي الخالي من الدسم إلى 3.3٪ أو أكثر في الزبادي كامل الدسم.
- معظم الدهون في الزبادي مشبعة (70٪)، لكنها تحتوي أيضًا على كمية لا بأس بها من الدهون الأحادية غير المشبعة.
الكربوهيدرات
- الكربوهيدرات في اللبن العادي تأخذ شكل سكريات بسيطة تسمى اللاكتوز (سكر الحليب) والجالاكتوز.
- ومع ذلك، فإن محتوى اللاكتوز في اللبن أقل منه في الحليب. وذلك لأن التخمر البكتيري يؤدي إلى انهيار اللاكتوز.
- عندما يتم تكسير اللاكتوز، فإنه يشكل الجالاكتوز والجلوكوز. يتم تحويل الجلوكوز في الغالب إلى حمض اللاكتيك، وهو المادة التي تساهم بالنكهة الحامضة في اللبن ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى.
- تحتوي معظم أنواع الزبادي أيضًا على كميات كبيرة من المحليات المضافة عادةً السكروز (السكر الأبيض) جنبًا إلى جنب مع النكهات المختلفة.
- نتيجة لذلك، فإن كمية السكر في الزبادي متغيرة وقد تتراوح من 4.7٪ إلى 18.6٪ أو أعلى.
الفيتامينات والعناصر الغذائية
- يحتوي الزبادي كامل الدسم على كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.
- ومع ذلك، تختلف القيمة الغذائية بين أنواع الزبادي المختلفة.
- على سبيل المثال، قد تعتمد القيمة الغذائية على أنواع البكتيريا المستخدمة في عملية التخمير.
- توجد الفيتامينات والمعادن التالية بكميات عالية بشكل خاص في الزبادي التقليدي المصنوع من الحليب كامل الدسم.
- فيتامين ب 12. توجد هذه المغذيات بشكل حصري تقريبًا في الأطعمة الحيوانية.
- الكالسيوم. تعتبر منتجات الألبان من المصادر الممتازة للكالسيوم الذي يسهل امتصاصه.
- الفوسفور. يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا للفوسفور، وهو معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في العمليات البيولوجية.
- الريبوفلافين. تعتبر منتجات الحليب المصدر الرئيسي للريبوفلافين (فيتامين ب 2) في النظام الغذائي.
فوائد تناول الزبادي
البروبيوتيك
- هي بكتيريا حية لها آثار صحية مفيدة.
- تم العثور على هذه البكتيريا الصديقة في منتجات الألبان المخمرة، مثل الزبادي.
- البروبيوتيك الرئيسي في منتجات الحليب المخمر هي بكتيريا حمض اللاكتيك.
- للبروبيوتيك العديد من الآثار الصحية المفيدة، اعتمادًا على الأنواع والكمية التي يتم تناولها.
- تشير الدراسات إلى أن بكتيريا البروبيوتيك قد تعزز المناعة
- خفض الكوليسترول. قد يؤدي تناول أنواع معينة من البروبيوتيك ومنتجات الألبان المخمرة بانتظام إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- صحة الجهاز الهضمي. قد يعزز الحليب المخمر الذي يحتوي على البيفيدوباكتيريوم صحة الجهاز الهضمي ويخفف من أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).
- الحماية من الإسهال. قد تساعد البروبيوتيك في علاج الإسهال الناجم عن المضادات الحيوية.
- حماية ضد الإمساك. تشير العديد من الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للزبادي المخمر مع البيفيدوباكتيريوم قد يقلل من الإمساك.
- تحسين هضم اللاكتوز. لقد ثبت أن بكتيريا البروبيوتيك تحسن هضم اللاكتوز، وتقلل من أعراض عدم تحمل اللاكتوز.
المراجع
