أين أجد الألياف في الطعام.. الألياف هي أحد أنواع الكربوهيدرات، تتواجد في النباتات، وتتميز عن أنواع الكربوهيدرات الأخرى بعدم قدرة الجسم على هضمها وامتصاصها، فتبقى داخل الجهاز الهضمي متنقلةً بين أجزائه حتى خروجها مع الفضلات، وهي تقدم للجسم فوائد صحية جمة.

تقسم الألياف الغذائية إلى قسمين؛ الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، يذوب النوع الأول في الماء ليتحول إلى مادة شبيهة بالهلام تساعد على تقليل مستويات الجلوكوز والكولسترول في الدم، بينما يزيد النوع الثاني كتلة البراز ويسهل حركته ومروره عبر الجهاز الهضمي وطرحه خارج الجسم.

اقرأ أيضًا : أنواع الألياف الغذائية

أين أجد الألياف في الطعام

المصادر الطبيعية للألياف الغذائية متعددة ومتنوعة، وهنا سنقوم بذكر أهم وأشهر أطعمة غنية بالألياف هذه.

1. الخضراوات الغنية بالألياف الغذائية

إن كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف، فهذه قائمة بأهم الخضراوات التي سوف توفر لك احتياجاتك:

• البروكلي (Broccoli)

البروكلي هو أحد الأغذية الخارقة التي تتميز بمحتواها الغذائي المميز، فهي غنية بفيتامين ج (Vitamin C)، وبفيتامين أ، ومضادات الأكسدة المتنوعة.

وإذا كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف، فعليك بتناول البروكلي بانتظام، إذ يحتوي كل كوب مطبوخ من البروكلي على 2.6 غرام من الألياف الغذائية.

• البطاطا الحلوة والعادية (Potato)

تعتبر البطاطا من أنواع الخضراوات الجذرية الغنية بالألياف الغذائية الهامة للجسم، سواء كنا نتحدث عن البطاطا الصفراء العادية، أم البطاطا الحلوة، إذ تحتوي:

كل حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها من البطاطا الحلوة على 2.5 غرام من الألياف.

كل حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها الخارجية من البطاطا العادية على 1.5 غرام من الألياف الغذائية.

• القرع العسلي (Butternut squash)

القرع العسلي هو أحد أنواع الخضروات الغنية بالعديد من المواد الغذائية، خاصة فيتامين أ (Vitamin A)، وفيتامين ك، والكالسيوم، ويحتوي كل كوب مطهو من القرع العسلي على 2.4 غرام من الألياف.

• الأرضي شوكي (Artichcke)

سواء كنت تحب تناوله مطهوًا بشويه في الفرن أو بسلقه في الماء أو على البخار، فإن الأرضي شوكي سوف يمنحك نسبة عالية من فيتامين ج، وفيتامين ك، وحمض الفوليك (Folic acid).

وتحتوي كل حبة متوسطة الحجم من الأرضي شوكي على ما يقارب 5.4 غرام من الألياف الغذائية.

• خضروات أخرى

كما تحتوي هذه الأنواع المختلفة من الخضراوات على نسب عالية من الألياف كذلك: السلق، والخس، والسبانخ، والهليون، والشمندر، والجزر.

2. الفواكه والحمضيات الغنية بالألياف

إن كنت من محبي الفواكه، إليك أهم الأصناف الغنية بالألياف منها والتي عليك تضمينها في حميتك الغذائية:

• التفاح (Apple)

يتميز التفاح باحتوائه على نسب عالية من فيتامين ج، وفيتامين أ، وحمض الفوليك، بالإضافة لكمية كبيرة من الألياف الغذائية والتي يتركز معظمها في قشر التفاح بشكل خاص.

وتحتوي كل حبة كبيرة من التفاح على 2.4 غرام من الألياف.

• الأفوكادو (Avocado)

يعتبر الأفوكادو أحد أهم مصادر الدهون الصحية الطبيعية، والتي يحتاجها القلب للحفاظ على صحته وقوته.

تحتوي كل حبة من الأفوكادو على 6.7 غرام من الألياف.

• الموز (Banana)

يحتوي الموز على نسب عالية من المواد الغذائية الهامة والضرورية، خاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ج.

تحتوي كل حبة موز متوسطة الحجم على 2.6 غرام من الألياف الغذائية.

• القراصيا والبرقوق (Plum)

إذا كنت ترغب في تناول أطعمة غنية بالألياف وتتميز بمذاقها الحلو فعليك بتناول البرقوق، سواء المجفف (القراصيا) أو الطازج، وتحتوي على 1.4غرام من الألياف الغذائية.

• الجوافة (Pears)

الجوافة هي إحدى أنواع الفواكه الغنية بفيتامين ج، وفيتامين أ، كما أنها غنية بالألياف الغذائية الضرورية لصحتك.

وتحتوي كل حبة جوافة على 3.1 غرام من الألياف الغذائية.

• فواكه أخرى

كما أن هذه الفواكه تعتبر غنية بالألياف الغذائية: الإجاص، والبرتقال، والجزر الأبيض، والتين، والتوت بأنواعه، والخوخ.

3. البقوليات الغنية بالألياف

من الأطعمة الغنية بالألياف وبشكل كبير البقوليات، وهذه هي محتويات كل 100 غرام من أنواع البقوليات المختلفة من الألياف:

• الفاصوليا السوداء: 3.8 غرام من الألياف.
• العدس: 7.3 غرام من الألياف الغذائية.
• الحمص: 17.9غرام من الألياف الغذائية.
• البازلاء: 1.8 غرام من الألياف الغذائية.
• الفول: 3.8 غرام من الألياف الغذائية.
• الفاصوليا البيضاء: 3.8 غرام من الألياف الغذائية.

4. البذور والمكسرات الغنية بالألياف

تعتبر البذور والمكسرات على اختلاف أنواعها من الأطعمة الغنية بالألياف، وهذه نسب الألياف في بعض أنواعها:

• بذور الشيا: تحتوي كل 100 غرام من بذور الشيا على 44.4 غرام من الألياف.
• الكينوا: يحتوي كل 100 غرام من الكينوا على 2.1 غرام من الألياف الغذائية.
• بذور القرع: يحتوي كل 100 غرام من بذور القرع على 3.3 غرام من الألياف الغذائية.
• الفشار: يحتوي كل 100 غرام من الفشار على 7.1 غرام من الألياف الغذائية.
• اللوز: تحتوي كل 100 غرام من اللوز النيء على 9.7 غرام من الألياف الغذائية.

5. الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية

الحبوب الكاملة هي من أهم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، وهذه هي نسبة الألياف في كل 100 غرام من الأصناف التالية:

• الفريكة: 11.2 غرام من الألياف.
• الشعير: 14.6 غرام من الألياف.
• البرغل: 4 غرام من الألياف.
• الشوفان: 10.1 غرام من الألياف.

اقرأ أيضًا : رجيم الألياف الغذائية لتخسيس

المراجع

المصدر1
المصدر2