تحلم جميع النساء تقريبًا بالحصول على مؤخرة كبيرة، للحصول على مؤخر أكبر وأكثر استدارة وثباتًا، تحتاج إلى تحسين عضلاتك، يمكن لممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الصحيحة وتحسين نمط حياتك أن يساعد على ذلك، تعرف معنا من خلال هذا المقال على طرق تكبير المؤخرة.
طرق تكبير المؤخرة
تماريين تساعدك على تكبير الؤخرة
القرفصاء
- قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين مع الإشارة إلى أصابع القدم.
- انظر إلى الأمام، وصدر الصدر، والكتفين تدحرجا إلى الوراء، والخطبة الأساسية.
- ادفع الوركين للخارج، وثني ركبتيك، واجلس في وضعية “الجلوس”.
- اجعل يديك قريبة من صدرك، حافظ على ظهرك في خط الرقبة مع الانحناء قليلاً إلى الأمام.
- لا تسمح لركبتيك بالتصويب خارج أصابع قدميك.
- امسك هذه الوضعية للحظة، ثم قم بالزفير، وعد مرة أخرى.
- كرر هذا 15 مرة لإكمال مجموعة، قم بإجراء 3 مجموعات من 15 تكرارًا مع 10 ثوانٍ من الاستراحة بين المجموعات.
تمرين القرفصاء
- قف مع قدميك أعرض من عرض الكتفين.
- أشر إلى أصابع قدميك.
- ارفع يديك وانضم إلى الراحتين.
- ادفع مؤخرتك للخارج وخفض جسمك إلى القرفصاء، لا تدع ركبتيك تطغى على أصابع قدميك.
- اضغط على الأرداف والفخذين أكثر أثناء العودة إلى الوضع الأولي.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 ممثلين.
تمرين الأوزان المرجحة
- قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى، ثني ركبتيك وخفض جسمك، توقف عندما يكون فخذيك متوازيين مع الأرضية وعند 90 درجة مع الساق.
- استيقظ وتراجع.
- افعل نفس الشيء مع ساقك اليسرى.
- كرر ضبط 10 مرات.
- قم بمجموعتين من 10 ممثلين.
تمرين جسر الساق
- ستلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- حافظ على قدم واحدة مسطحة على الأرض وارفع الأخرى بشكل مستقيم في الهواء.
- ارفع الوركين، أمسكه للحظة ثم اخفض الوركين.
- 3 مجموعات من 10 ممثلين.
تمارين التأرجح
- امسك غلاية بيديك.
- قف مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين، والركبتين ناعمتين، وانظري إلى الأمام.
- ادفع مؤخرتك للخارج، وخفض جذعك العلوي ولكن حافظ على انتصاب ظهرك.
- تأرجح الجرس لأعلى. احصل على وضع الوقوف أثناء القيام بذلك، اضغط على الأرداف.
- نعود إلى الوضع المنحنى.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 ممثلين.
أطعمة تساعدك على تكبير المؤخرة
البروتين
تصنع العضلات من البروتين، يمكن أن تحصل عضلاتك على المساعدة إذا كنت تستهلك البروتين بكميات كافية.
هناك العديد من الطرق لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي، تتضمن بعض مصادر البروتين الجيدة الحليب منزوع الدسم والبيض واللبن قليل الدسم والأسماك والديك الرومي والبقوليات واللحوم وبروتين الصويا وبروتين القنب وبروتين مصل اللبن.
الدهون الصحية
العضلات الألوية مغطاة بطبقة من الدهون، لذلك يجب أن تستهلك الدهون غير المشبعة (الدهون الجيدة).
تشمل المصادر الجيدة للدهون غير المشبعة زيت السمك وزيت نخالة الأرز والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس والأسماك الزيتية والمكسرات وزيت الزيتون وزبدة الفول السوداني.
الكربوهيدرات
من المهم استهلاك القليل من الكربوهيدرات (لا يجب تجاهل الكربوهيدرات تمامًا)، تعتمد كمية الكربوهيدرات على مستوى المقاومة المستخدمة أثناء التدريبات.
تشمل بعض مصادر الكربوهيدرات الجيدة الخضار والخضروات الورقية والفواكه والأرز البني والشعير والذرة والشوفان والمعكرونة بالحبوب الكاملة وخبز القمح.
المغذيات الدقيقة
المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) ضرورية لعملية التمثيل الغذائي والأنسجة.
تعد الفواكه والخضروات والمكسرات والبقول مصادر ممتازة للمغذيات الدقيقة، نظرًا لأنك تتدرب بجد للحصول على مؤخر ممتلئ ورشيق، تناول الكثير من الفاكهة والخضروات للحفاظ على جسمك من التعب بسبب نقص إنتاج الطاقة.
استخدم الأعشاب
الأعشاب مثل الحلبة تساعد على الحصول على مؤخرة أكبر بشكل طبيعي.
انقع البذور في الماء واتركها طوال الليل. في اليوم التالي، اشرب الماء على معده فارغة.
يسري مفعول ذلك ببطء، ولكنه يساعد على تكبير مؤخرتك.
تجنب الأطعمة المقلية
إحدى النصائح للحصول على مؤخرة أكبر هي تجنب الأطعمة المقلية، لأنها تجعلك تكتسب الوزن في كل مكان، وليس فقط في الظهر.
زيت السمك
زيت السمك له تأثير خارق على صحة العظام والعضلات، كما أنها غنية بأحماض أوميجا الدهنية التي تساعد على زيادة حجم مؤخرتك.
انظر أيضاً:
المراجع
