طريقة لزيادة الوزن في اسبوع
هناك الكثير من الأسباب التي قد تجعلك ترغب في زيادة الوزن، قد تكون ناقصة الوزن بسبب نقص التغذية أو بسبب أي مشاكل الصحية للمزيد تعرف على طريقة لزيادة الوزن في اسبوع.
طريقة لزيادة الوزن في اسبوع
الكربوهيدرات بعد تمارينك
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بعد التمرين تزيد من مستويات الأنسولين التي تعمل على إبطاء سرعة انهيار البروتين، لذلك يجب تجنب تناولها.
بدلاً من ذلك يمكن أن تتناول سندوتش زبدة الفول السوداني وبعض المشروبات الرياضية أو موز.
أداء التمارين
قم بتضمين تمرين مقاوم لممارسة زيادة الوزن الروتينية لمساعدتك في زيادة كتلة العضلات الهزيلة ومكاسب الدهون المربوطة، تمرن كل عضلة رئيسية من يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا، بالإضافة إلى الانتهاء من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تدريب تمرين قوي تقوم به.
النوم الكافي أو الراحة
قضاء 8 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة أمر ضروري لتكون قادرًا على زيادة الوزن بسرعة في 7 أيام بطريقة صحية.
تناول الوجبات المفيدة
عندما تحاول زيادة الوزن، فإن البرغر والبطاطا والميلك شيك طوال اليوم ليس بالأمر الجيد بالنسبة للجسم، وبدلاً من ذلك، اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات من جميع المجموعات الغذائية وتشمل الخيارات الجيدة الحبوب الكاملة مثل معكرونة القمح الكامل والفواكه والخضروات والمكسرات والبروتين الهزيل.
تناول البروتين
يلعب البروتين دورا رئيسيا في زيادة الوزن، أضف البروتين في نظامك الغذائي، يحتوي نظامك الغذائي على حوالي 25٪ من السعرات الحرارية كبروتين، وإلا فإن 188 جرامًا من البروتين يوميًا في الوقت الذي يستهلك فيه نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية.
رفع الأثقال
بدون ممارسة الرياضة وخاصة رفع الأثقال مهما كانت الزيادة في الوزن ستكون بالدهون، وبالتالي من المهم اتباع نظام غذائي مناسب مع رفع الأثقال، من المهم ممارسة التمارين الرياضية لمدة 3 إلى 4 مرات في الأسبوع .
زيادة السعرات الحرارية
ركز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي لا تزال صحية من أجل تلبية السعرات الحرارية المثالية الخاصة بك كل يوم.
في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو يقترح الطهي بزيت الزيتون أو زيت الكانولا، تناول وجبات خفيفة من المكسرات، مضيفا حبوبا أو الأفوكادو إلى وجبات الطعام، وتناول الأسماك الدهنية بضع مرات في الأسبوع، ومبادلة المشروبات منخفضة السعرات الحرارية بالحليب أو العصير الصحي.
المراجع
