رجيم ينقص 10 كيلو في أسبوع
خسارة 10 كيلوغرامات أو 22 رطلاً يستغرق شهرين على الأقل، اعتمادًا على نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، للمزيد تعرف على رجيم ينقص 10 كيلو في أسبوع.
رجيم ينقص 10 كيلو في أسبوع
تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك
إذا كنت تحاول أن تفقد 10 كيلوغرامات، أو 22 رطلاً، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل من حروق جسمك يوميًا.
لتفقد 1/2 إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع، تحتاج إلى تقليل احتياجاتك الحالية من السعرات الحرارية – عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك – من 550 إلى 1100 سعرة حرارية في اليوم.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا يعتمد على العديد من العوامل، مثل التمثيل الغذائي الخاص بك، ومستوى نشاطك، وحجم وتكوين جسمك.
استخدم حاسبة على الإنترنت للحصول على تقدير تقريبي، ثم قم بطرح 550 إلى 1100 سعرة حرارية من ذلك لتحديد السعرات الحرارية التي تتناولها لفقدان الوزن.
على الرغم من أنك تحتاج إلى تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية للفقدان الوزن، يجب ألا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة أو أقل من 1800 سعرة حرارية إذا كنت رجلاً.
تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية قد تبطئ عملية الأيض الخاصة بك وعرقلة فقدان الوزن.
الطعام
الجوع هو العدو رقم واحد عندما تحاول فقدان تلك الكيلوغرامات الإضافية، تناول الأطعمة التي تبقيك ممتلئًا، وهذه عادة ما تكون عالية في البروتين والألياف والمياه.
الفواكه والخضروات والحساء المرق هي أمثلة على الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة.
تعتبر الوجبات الصغيرة من الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والشعير خيارات جيدة أيضًا بسبب محتواها من الألياف، تستغرق الألياف الموجودة في الحبوب وقتًا أطول للهضم، مما يؤخر الجوع.
هذه الأطعمة تزيد الشبع وقمع الجوع، مما يجعل من السهل التمسك بنظامك الغذائي.
يجب أيضاً تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، فيمكنك تناول اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم وفول الصويا والفاصوليا، تساعد في إرضاء الجوع بشكل أفضل من الكربوهيدرات، حيث يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم ويجبر جسمك على استخدام سعرات حرارية أكثر قليلاً.
على الرغم من الأطعمة الغنية بالبروتين ليست خالية من السعرات الحرارية، فإذا كنت تأكل أكثر مما تحتاج، فسوف ينتهي بك الأمر إلى زيادة الوزن.
تأكد من تضمين وجبة من البروتين مع كل وجبة للحفاظ على الجوع.
على سبيل المثال:
- تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أكثر من 6 غرامات من البروتين.
- كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم يوفر 8.4 جرام من البروتين.
- صدر دجاج مطبوخ (إزالة الجلد) يضم 26 غراما من البروتين لكل وجبة.
الوجبات الخفيفة
يعد معدل تناولك للطعام جزءًا مهمًا من خطة نظامك الغذائي عندما يكون هدفك هو خسارة 10 كيلو.
للحصول على الطاقة والتحكم المستمر في الجوع، تناول ثلاث وجبات بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة أو اثنتين يوميًا.
تناول كل وجبة بنفس الحجم، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين مع الخضر الورقية والخيار و الحبوب الكاملة.
الإفطار، على سبيل المثال:
- بيضتين مسلوقتين مع شريحة من خبز محمص كامل القمح ووعاء من الشمام.
- حساء المنستروني مع سلطة الدجاج المشوي يجعل خيار صحي لتناول طعام الغداء.
- في العشاء:
- سمك السلمون المشوي والبطاطا الحلوة والهليون المحمص.
- يوفر الزبادي الخالي من الدسم والفواكه الطازجة وعصي الخضروات والجبن قليل الدسم أو المفرقعات خيارات جيدة لتناول الوجبات الخفيفة.
تأكد أيضًا من الحد من تناول الأطعمة والمشروبات فائقة التجهيز مثل الصودا والشاي الحلو والكعك والحلوى والأطعمة المقلية.
هذه المنتجات غنية بالسكر والدهون غير المشبعة، مما يزيد من استهلاك السعرات الحرارية دون تقديم أي فوائد صحية.
عندما يتعلق الأمر بالمشروبات، فإن الماء هو الخيار الأفضل.
التمرين
يجب أن تتضمن كل خطة جيدة لفقدان الوزن النشاط البدني المنتظم.
التمارين الرياضية، مثل المشي السريع هي وسيلة جيدة لحرق السعرات الحرارية.
مدة التمرين تكون 60 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع
ركوب الدراجات أو الركض أو التمارين الرياضية المائية كلها خيارات رائعة.
المراجع
المصدر
