نظام رجيم البروتين لخسارة الوزن
البروتين هام وضرورى لصحتنا، ويعتبر رجيم البروتين واحدا من أنجح أنظمة التخسيس، ويحقق نتائج إيجابية، وللمزيد، تعرف على نظام رجيم البروتين لخسارة الوزن
نظام رجيم البروتين لخسارة الوزن
ما هو البروتين ولماذا هو مهم؟
البروتين هو واحد من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون، ويقدم عددًا من الوظائف المهمة في جسمك، يتكون من أحماض أمينية فردية، والأحماض التي لا يمكن لجسمك إنشاءها بمفردها.
آثار البروتين على فقدان الوزن:
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين قد يكون له تأثيرات رائعة على شهيتك ومعدل الأيض والوزن وتكوين الجسم.
الشهية والامتلاء:
تناول المزيد من البروتين يساعد في قمع الجوع والشهية لساعات بعد تناول الطعام، يزيد البروتين من إنتاج الهرمونات مثل PYY و GLP-1، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع.
يساعد في تقليل مستويات هرمون الجريلين، المعروف باسم “هرمون الجوع”، و يحقق زيادة في معدل الأيض الذي يحدث أثناء عملية الهضم، ويؤدي إلى انخفاض طبيعي في تناول الطعام.
فقدان الوزن:
تساعد قدرة البروتين على قمع الشهية وتعزيز الامتلاء وزيادة التمثيل الغذائي على إنقاص وزنك، وجدت العديد من الدراسات عالية الجودة أن زيادة تناول البروتين يعزز فقدان الوزن والدهون.
أجريت دراسة على نظام غذائي مدته ستة أشهر شملت 65 امرأة مصابة بالسمنة، فقدت المجموعة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ما يزيد عن 43 ٪ من الدهون أكثر من المجموعة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
كم من البروتين يجب أن تأكل كل يوم؟
الكمية المثالية من البروتين التي تستهلكها في اليوم، استنادًا إلى مؤشر DRI الذي يبلغ 0.36 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أو 0.8 جرامًا لكل كيلوغرام، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا (68 كجم) إلى حوالي 54 جرامًا يوميًا.
الإرشادات الأساسية لاتباع نظام غذائي عالي البروتين:
أحصل على الجرعة المناسبة من البروتين:
يجب أن يوفر النظام الغذائي الغني بالبروتين لفقدان الوزن والصحة العامة حوالي 0.6 – 0.75 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أو 1.2-1.6 غرام لكل كيلوغرام، و 20-30 ٪ من السعرات الحرارية في اليوم الواحد.
قم بتوزيع كمية البروتين بالتساوي على مدار اليوم، بدلاً من استهلاك معظمها في وجبة واحدة، يتيح ذلك لجسمك استخدام البروتين بكفاءة أكبر.
احتفظ بمذكرات طعام:
ابدأ يوميات طعام باستخدام تطبيق أو موقع إلكتروني يوفر قيم البروتين لآلاف الأطعمة ويسمح لك بتحديد أهدافك الخاصة بالسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.
احسب احتياجات البروتين:
تناول ما لا يقل عن 25-30 غراما من البروتين في الوجبات، أظهرت الأبحاث أن تناول ما لا يقل عن 25 غراما من البروتين في وجبات الطعام قد يعزز فقدان الوزن، والحفاظ على العضلات وتحسين الصحة العامة .
الجمع بين البروتين الحيوانى والنباتي:
تناول مزيج من كلا النوعين يساعد في جعل نظامك الغذائي أكثر تغذية بشكل عام، واختر مصادر بروتين عالية الجودة، ركز على اللحوم الطازجة والبيض ومنتجات الألبان .
تناول وجبات متوازنة:
حقق التوازن بين الأطعمة الغنية بالبروتين مع الخضروات والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى في كل وجبة.
خطة لرجيم البروتين:
الإثنين:
الإفطار: 3 بيضات، شريحة واحدة من خبز التوست الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز والكمثرى.
الغداء: سلطة الأفوكادو الطازجة والجبنة المنزلية والبرتقال.
العشاء: (170 جم) من شرائح اللحم والبطاطا الحلوة والكوسة المشوية.
الثلاثاء:
الإفطار: عصير مصنوع من مسحوق بروتين، كوب من حليب جوز الهند والفراولة.
الغداء: (114 جم) سمك سلمون معلب، خضار مشكل، زيت زيتون وخل وتفاح.
العشاء: (114 جم) دجاج مشوي مع الكينوا.
الأربعاء:
الإفطار: دقيق الشوفان وكوب واحد من اللبن الزبادي اليوناني .
الغداء: (114 جم) من الدجاج الممزوج بالأفوكادو والفلفل الأحمر والخوخ.
العشاء: جميع اللحوم الخضروات الفلفل الحار والأرز البني.
الخميس:
الإفطار: أومليت إسبانية مصنوعة من 3 بيضات، وقطعة جبنة واحدة، وفلفل حار، وزيتون أسود، وبرتقال.
الغداء: بقايا جميع اللحوم الخضروات الفلفل الحار والأرز البني.
العشاء: (114 جم) من السمك والعدس والبروكلي.
أضرار رجيم البروتين:
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى المعتدل إلى المتقدم إلى الحد من تناولهم للبروتين من أجل الحفاظ على وظائف الكلى المتبقية .
حصوات الكلى:
النظم الغذائية الغنية بالبروتين تعزز حصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين للإصابة، وجدت إحدى الدراسات أن هذا يحدث فى الأنظمة التى تعتمد على الكميات الكبيرة من البروتين الحيواني، بدلاً من البروتين النباتي .
