برنامج رجيم للمرضعات الجدد
لا يوجد برنامج رجيم للمرضعات الجدد ثابت لأن المرضعة تحتاج الى سعرات حرارية إضافية، فيعتمد الطفل في اول ست اشهر اعتماد كامل على حليب الام واذا قللت المرأة من سعراتها الحرارية بشكل كبير يمكن أن يفقد الطفل من وزنه، وسوف نطرح بعض النصائح التي تساعد المرضعة على خفض وزنها دون ضرر.
برنامج رجيم للمرضعات الجدد
نظام الطعام التي يجب أن تتبعه المرأة المرضعة
- تناول الأطعمة البروتينية 2-3 مرات في اليوم مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور.
- تناول ثلاث وجبات من الخضار بما في ذلك الخضار الداكنة والأصفر في اليوم.
- تناولي حصتين من الفاكهة يوميًا.
- تناول كميات معتدلة من الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والحبوب ودقيق الشوفان في نظامك الغذائي اليومي.
- الوجبات الغذائية النباتية يمكن أن تكون متوافقة مع الرضاعة الطبيعية، إذا كنت تتجنب اللحوم فتأكد من تناول مصادر أخرى من الحديد والزنك مثل الفول المجفف والفواكه المجففة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان، إذا كنت تتجنب جميع المنتجات الحيوانية (النظام الغذائي النباتي) فستحتاجي إلى تناول مكمل B12 للتأكد من عدم إصابة طفلك بنقص B12.
نصائح للمرضعات أثناء الرجيم
- تناول نسبة عالية من البروتين من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والحبوب والبقول والفواكه المجففة والفواكه الطازجة والخضروات والبيض والدجاج مفيد للأم والطفل.
- عدم تناول المأكولات الدسمة وتناول الفواكه الطازجة والحليب واللبن الزبادي والعصائر.
- مواصلة مكملات الحديد والكالسيوم في فترة ما بعد الولادة لمدة تصل إلى 3 أشهر.
- ينصح بشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا. يُنصح الأمهات المرضعات بالاحتفاظ بزجاجة ماء في مكان قريب.
- تناول الشوفان كجزء من نظامهم الغذائي لأنه يساعد على تقليل الكوليسترول وتنظيم ضغط الدم.
الأطعمة التي يجب تناولها للتنحيف المرأة المرضعة
ستحتاج إلى إضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا إلى نظامك الغذائي عند الرضاعة الطبيعية وبذلك يصل إجمالي استهلاكك اليومي إلى ما بين 2200 و 2500 سعرة حرارية.
سيؤدي اتباع هذه الإرشادات للأكل الصحي إلى ضمان استهلاكك للسعرات الحرارية المناسبة:
فواكه خضار
يجب أن تشكل الفواكه والخضروات جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية، طريقة بسيطة للحصول على جرعة صحية من هذه الأطعمة هي أن تبدأ يومك مع عصير الفواكه والخضروات.
يقدم الموز وبعض الفراولة والعنب البري مع حليب اللوز وحفنة من السبانخ وجبة فطور صحية ولذيذة.
بعد ذلك حاول تضمين وجبة من الخضروات مع كل من الغداء والعشاء لإكمال يومك، إذا شعرت بالجوع بين الوجبات أو تناول الجزرة أو البرتقال أو التفاح أو الخضار النيئة الأخرى بدلاً من تناولها.
البروتين الخالية من الدهون
يمكن الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة يمكن العثور على البروتين في الأطعمة مثل الدجاج والسمك والفاصوليا ومساحيق البروتين.
يمكن أن تساعد إضافة مغرفة من مسحوق البروتين في عصير الصباح بوجبة فطور صحية.
الغداء والعشاء تشمل قطعة من الدجاج أو السمك أو كوبًا من حبوبك المفضلة للحصول على الفوائد الصحية لهذه الأطعمة المعبأة بالبروتين.
الدهون الصحية
قد يبدو من غير البديهي إضافة الدهون عن قصد إلى نظامك الغذائي أثناء محاولة إنقاص وزنك لكن الدهون الصحية مهمة لك ولطفلك أثناء الرضاعة الطبيعية.
يمكنك العثور على هذه الدهون المفيدة في الأطعمة مثل:
- لوز
- عين الجمل
- بذور القنب
- بذور الشيا
- زيتون
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- افوكادؤ
عند تناول الغداء حاول إضافة بعض الزيتون إلى سلطة الظهيرة أو احتلها بصلصة زيت الزيتون.
المراجع
