طرق تجنب زيادة الوزن والسمنة
السمنة مشكلة صحية شائعة فى وقتنا الحالى، وتناول نظام غذائى صحى والقيام بالنشاط البدنى يساعد فى الوقاية منها، وللمزيد تعرف على طرق تجنب زيادة الوزن والسمنة.
طرق تجنب زيادة الوزن والسمنة
السمنة على مدى العقود القليلة الماضية أصبحت مشكلة صحية كبيرة، يتم تحديدها من خلال وجود نسبة عالية من الدهون فى الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI) من 30 أو أعلى هو مؤشر للسمنة.
على الرغم من النسب العالية للمصابين بالسمنة حول العالم، هناك العديد من الطرق لتجنب زيادة الوزن والسمنة للكبار والصغار.
طرق تجنب زيادة الوزن والسمنة للأطفال:
الوقاية من السمنة تبدأ فى سن مبكرة حتى ينمو الأطفال وهم محافظون على وزن صحى وإليك طرق القيام بذلك:
- الرضاعة الطبيعية: مرتبطة بإنخفاض خطر الإصابة بسمنة الأطفال.
- الأطعمة الصحية: شجع طفلك على تجربة مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات المختلفة منذ سن مبكرة، مع تقدمهم فى السن يكونون أكثر إستعداداً لدمج هذه الأطعمة الصحية فى نظامهم الغذائى.
- تناول الأطعمة الصحية كعائلة: تغيير عادات الأكل كعائلة تسمح للأطفال بتجربة تناول طعام صحي فى وقت مبكر، هذا سيسهل عليهم إتباع عادات الأكل الجيدة مع نموهم.
- شجع الأكل ببطء وفقط عند الجوع: الإفراط فى تناول الطعام يحدث إذا أكلت عندما لا تكون جائعًا،هذا الوقود الزائد يصبح فى نهاية المطاف مخزوناً من الدهون فى الجسم ويؤدى إلى السمنة.
- الحد من الأطعمة غير الصحية فى الأسرة: إذا أحضرت الأطعمة غير الصحية إلى المنزل، طفلك يصبح أكثر عرضة للأكل منها، حاول ملئ الثلاجة بالأطعمة الصحية.
- المرح والنشاط البدنى: يجب أن يحصل الأطفال يومياً على وقت للقيام بالأنشطة البدنية الممتعة أو حتى الأعمال الخارجية.
- حدد وقت لإستخدام وسائل التكنولوجيا: قضاء وقت أطول فى الجلوس أمام الشاشة يعنى وقتًا أقل لممارسة النشاط البدنى والنوم الجيد.
- قسط كافى من النوم: يجب أن يحصل الأطفال على نوم صحى لأن النوم السئ مرتبط بزيادة الوزن.
- تعرف على ما يأكله طفلك خارج المنزل: سواء فى المدرسة أو مع الأصدقاء، فإن الأطفال لديهم الكثير من الفرص لتناول الأطعمة غير الصحية خارج المنزل وبالطبع لا يمكنك أن تكون دائمًا هناك لمراقبة ما يأكلونه ولكن انصحهم لتساعدهم.
طرق تجنب زيادة الوزن والسمنة للبالغين:
تناول الدهون الجيدة
الدهون لها نوعان دهون جيدة ودهون سيئة وللحفاظ على الجسم من السمنة يجب عليك تقليل إستهلاك الدهون السيئة وتناول الدهون الغذائية الصحية، مثل الدهون غير المشبعة المتعددة.
الأطعمة المصنعة والسكرية
احرص على تناول كميات قليلة من الأطعمة المصنعة والسكرية لأنها ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والعديد من الأطعمة المصنعة تحتوى على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر والتى تشجع على الإفراط فى تناول الطعام.
تناول الخضار والفواكه
التوصية اليومية لتناول الفاكهة والخضروات هى من خمس إلى تسع وجبات يوميًا للبالغين.
الإكثار من تناول الخضار والفواكه يساعد فى الحفاظ على السعرات الحرارية معقولة ويقلل من خطر الإفراط فى تناول الطعام.
الألياف الغذائية
الألياف الغذائية تلعب دورًا فى الحفاظ على الوزن فاحرص على تناول المزيد منها، وتناول مكملات الألياف ثلاث مرات يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يساعدك أيضا فى الوقاية من السمنة.
الأطعمة منخفضة السكر
إحرص على تناول الأطعمة منخفضة السكر، يساعد التركيز عليها فى الحفاظ على مستويات السكر فى الدم ثابتة وبتالى إدارة الوزن.
النشاط البدنى
النشاط البدنى المنتظم أمرًا مهمًا للحفاظ على الوزن أو فقدانه ولا يقتصر الأمر على رفع الأثقال بل يمكنك حتى الركض والمشى وركوب الدراجات مرتين فى الأسبوع.
الإجهاد اليومى
الإجهاد اليومى له العديد من الآثار على الجسم والعقل ومنها أنه يؤدى إلى إستجابة الدماغ لتغير أنماط الأكل والرغبة الشديدة فى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ولذا احرص على التقليل من الإجهاد اليومى.
لماذا تجنب زيادة الوزن والسمنة مهم؟
يلعب منع السمنة دورًا مهمًا فى صحة جيدة حيث ترتبط السمنة بقائمة طويلة من الحالات الصحية المزمنة والتى يصعب علاج الكثير منها بمرور الوقت وتشمل:
متلازمة الأيض
داء السكرى من النوع 2
ضغط دم مرتفع
إرتفاع الدهون الثلاثية وإنخفاض الكوليسترول “الجيد”
مرض القلب
السكتة الدماغية
توقف التنفس أثناء النوم
أمراض المرارة
قضايا الصحة الجنسية
