أفضل أنواع البروتين… معلومات عامّة عن أنواع البروتين وطريقة اختيار الأفضل
تعدُّ مساحيق البروتين وسيلة سريعة للمساعدة في ضمان تغذية الجسم، ويستَخدِمه النّاس لعدّة أسباب منها أثناء فقدان الوزن، ولتحسين الأداء الرّياضيّ، ولبناء كتلة العضلات، ولتعافي الجسم عمومًا، ولكنَّ اختيار البروتين الأفضل قد يكون أحيانًا خيارًا صعبًا، لذلك من المهمِّ معرفة الفرق بين مساحيق البروتين الصّناعيّة، ومصادر البروتين الصّحّيّة، والفقرات التّالية تناقش أفضل أنواع البروتين وكيفيّة اختيارها.
لماذا يتّجه النّاس لمسحوق البروتين؟
يمكن تلبية متطلّبات البروتين اليوميّة في الجسم من الوجبات الغذائيّة فقط، ولكنّها قد لا تُقدِّم جميع متطلّبات الجسم من البروتين دائمًا؛ لذلك يلجأ بعض النّاس إلى مسحوق البروتين، ولكنَّ مسحوق البروتين لوحده لا يُقدِّم أيّش موادَّ غذائيّة غير البروتين لذلك فإنّه يُساعد النّاس على خسارة الوزن، ولكنَّ الوجبات الصّحّيّة مفيدة أكثر.
أنواع البروتين واستخداماتها
فيما يلي عدد من أنواع البروتين المُنتشرة وسبب استخدامها:
- بروتين مصل اللّبن: هو أحد أفضل أنواع البروتين للاستخدام اليوميّ، والأكثر استخدامًا بين النّاس؛ فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة ويُمكن هضمه بسهولة، ويُساعد على زيادة الطّاقة، ويمكنه تقليل مستويات التّوتّر، ومن الأفضل استخدامه بعد التّمرين.
- بروتين الصّويا: هو خيار شائع آخر من أنواع البروتين. يساعد في تقليل ارتفاع الكوليسترول في الدّم، ويمكنه أن يخفّف من أعراض انقطاع الطّمث لدى بعض النّساء، ويمكن أن يساعد أيضًا في الحماية من هشاشة العظام عن طريق المساعدة في بناء كتلة العظام.
- بروتين البيض: هو بروتين يُمكن تناوله على مدار اليوم، ويمتصّه الجسم أبطأ من بروتين مصل اللّبن.
- بروتين الحليب: تساعد بروتينات الحليب في دعم وظيفة المناعة، وتعزيز نموّ العضلات.
- بروتين الأرزّ: هو بروتين نباتيّ 100%، وخيارٌ جيّد للنّباتيين، أو للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان، كما أنّه خالٍ من الغلوتين.
- بروتين البازلّاء: هو بروتين سهل الهضم، وسعره جيّد، ولكنّه يسبّب الحساسيّة.
- بروتين القنّب: هو أيضًا بروتين نباتيّ 100%، ومصدر جيّد للأحماض الدّهنيّة أوميغا 3.
اختيار البروتين المناسب لحاجة الجسم
بما أنَّ العديد من خيارات البروتين متاحة في الأسواق، قد تُساعد الإرشادات التّالية في اختيار أفضل أنواع البروتين بحسب احتياج الجسم له:
- بناء العضلات: لنموّ العضلات يجب اختيار مسحوق البروتين ذو القيمة البيولوجيّة العالية (قيمة تقيس مدى قدرة الجسم على امتصاص البروتين واستخدامه)، ويُعتبر أفضل أنواع البروتين للعضلات بروتين مصل اللّبن، وعزل بروتين مصل اللّبن.
- إنقاص الوزن: لفقدان الوزن يجب اختيار البروتين من دون إضافة السّكّريّات أو الدّكسترين/ المالتوديكسترين (محلّيات مصنوعة من النّشا)، كما أنّه لا يجب اختيار البروتينات التي تحتوي على أحماض أمينيّة إضافيّة متفرّعة السّلسلة (BCAAs)، لأنّها تساعد في تعزيز نموّ العضلات وزيادة الوزن.
نصائح لاختيار البروتين
- النّباتيّون: عندما يكون شخص ما نباتيّ فلا يجب أن يختار بروتين مصل اللّبن أو الحليب، وبدلًا منه يجب الاتّجاه إلى البروتينات النّباتيّة تمامًا.
- مرضى السّكّريّ: يجب لمرضى السّكّريّ تناول أطعمة منخفضة السّكّر، ويجب أن يكون البروتين الذي يختاره مرضى السّكّريّ خاليًا من السّكّر، ومن الأفضل أن تكون نسبة الكربوهيدرات فيها منخفضة (أقلّ من 5 غرامات لكلّ وجبة).
- مرضى الكلى: يجب أن يكون استهلاك مرضى الكلى من البروتين محدودًا جدًّا؛ لأنّهم لا يستطيعون تحمّل الكثير من البروتين في وقت واحد، ويجب أن يكون محتوى البروتين أقلَّ من 10 إلى 15 غرام لكلِّ وجبة.
- مرضى الجهاز الهضميّ: يجب على المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبيّ أو عدم تحمّل اللّاكتوز اختيار المساحيق التي لا تحتوي على سكّريّات اللّاكتوز، أو المحلّيات الصّناعيّة أو الدّكسترين/ مالتوديكسترين، ويجب على المرضى الذين يُعانون من حساسيّة الغلوتين، أن لا يختاروا مساحيقًا تحتوي على الغلوتين.
متى يجب تناول مسحوق البروتين؟
إنَّ الجسم في أوقات محدّدة يحتاج البروتين أكثر من غيره، وفيما يلي عدد من هذه الأوقات:
- للتّعافي بعد التّمرين: يجب أن يستهلك الرّياضيّ أو المُتدرِّب البروتين في غضون 60 دقيقة من التّمرين؛ لأنَّ العضلات وقتها ستكون أكثر استجابة لاستخدام البروتين في عمليّة الإصلاح والنّموّ.
- للسّيطرة على الوزن، من الأفضل استهلاك كمّيّة ثابتة من البروتين في كلّ وجبة، وأن تكون الوجبة خفيفة للمساعدة في الحفاظ على امتلاء المعدة لفترة أطول.
- خصائص مسحوق البروتين
- رغم أنّه لا يوجد رقم سحريّ لمقدار البروتين الذي يُمكن استهلاكه في وقت واحد، إلّا أنّه من الأفضل أن يكون البروتين على الأقلّ 93 غرامًا لكلِّ وجبة.
- كلّ مسحوق بروتين له طعم فريد، اعتمادًا على مكوّناته ومصدره، والكثير من الشّركات تستخدم موادًّا لتعزيز نكهته، أكثر من النّكهات التّقليديّة مثل الفانيليا والشّوكولاته والفراولة.
- لتحسين طعم البروتين يُمكن مزجه مع الحليب؛ لإنتاج قوام يشبه اللّبن المخفوق، ويُمكن صناعة معزّزات النّكهة الخاصّة عن طريق خلط البروتين مع حبّة فاكهة، أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السّودانيّ.
المراجع
