لحم البقر هو لحم الماشية. يتم تصنيفها على أنها لحوم حمراء – مصطلح يستخدم للحوم الثدييات، والذي يحتوي على كميات أكبر من الحديد من الدجاج أو السمك.
عادةً ما يتم تناوله مشوي أو أضلاع أو شرائح اللحم مفروم. وغالبا ما تستخدم فطائر اللحم المفروم في الهامبرغر. تشمل منتجات اللحم البقري المصنعة اللحم المحفوظ ولحم البقر المقدد والنقانق.
لحم البقر الطازج غني بالفيتامينات والمعادن المختلفة وخاصة الحديد والزنك. لذلك يمكن أن يوصى بتناول كميات معتدلة من لحم البقر كجزء من نظام غذائي صحي.
السعرات الحرارية في اللحم البقري
حقائق غذائية
يتكون لحم البقر في المقام الأول من البروتين وكميات متفاوتة من الدهون. فيما يلي السعرات الحرارية في اللحم البقري الخاصة بتناول 3.5 أوقية (100 غرام) من اللحم البقري المشوي مع نسبة 10٪ من الدهون:
- السعرات الحرارية: 217
- المياه: 61 ٪
- البروتين: 26.1 جرام
- الكربوهيدرات: 0 غرام
- السكر: 0 غرام
- الألياف: 0 غرام
- الدهون: 11.8 غرام
بروتين
اللحم – مثل اللحم البقري – يتكون أساسا من البروتين. محتوى البروتين من لحم البقر المطبوخ العجاف حوالي 26-27 ٪. عادةً ما يكون البروتين الحيواني عالي الجودة حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لنمو جسمك وصيانته.
كما اللبنات الأساسية للبروتينات، والأحماض الأمينية مهمة جدا من منظور الصحة. تكوينها في البروتينات يختلف على نطاق واسع وهذا يتوقف على المصدر الغذائي.
اللحوم هي واحدة من المصادر الغذائية الأكثر اكتمالا للبروتين، حيث أن مظهرها من الأحماض الأمينية مماثل تقريبا لمثيلات عضلاتك.
لهذا السبب قد يكون تناول اللحوم أو غيرها من مصادر البروتين الحيواني ذا فائدة خاصة بعد الجراحة واستعادة الرياضيين. في تركيبة مع تمرين القوة، يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات وبناءها.
الدهون
يحتوي اللحم البقري على كميات متفاوتة من الدهون وتسمى أيضًا ذرة لحم البقر. بصرف النظر عن إضافة النكهة، تزيد الدهون من محتوى السعرات الحرارية في اللحوم إلى حد كبير.
تعتمد كمية الدهون في اللحم البقري على مستوى التشذيب وعمر الحيوان وتكاثره ونوع جنسه وأعلافه. منتجات اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي غنية بالدهون. اللحوم الخالية من الدهن عادة حوالي 5-10 ٪ من الدهون.
يتكون لحم البقر أساسًا من الدهون المشبعة غير المشبعة الاحادية الموجودة بكميات متساوية تقريبًا. الأحماض الدهنية الرئيسية هي حامض دهني، وحمض الأوليك، وحامض النخيل.
الفيتامينات و المعادن
الفيتامينات والمعادن التالية وفيرة في لحوم البقر:
فيتامين ب 12. الأطعمة المشتقة من الحيوانات مثل اللحوم، هي المصادر الغذائية الجيدة الوحيدة لفيتامين ب 12 وهو عنصر غذائي أساسي مهم لتكوين الدم وعقلك والجهاز العصبي.
الزنك. لحم البقر غني جدًا بالزنك، وهو معدن مهم لنمو الجسم وصيانته.
السيلينيوم. يعتبر اللحم عمومًا مصدرًا غنيًا للسيلينيوم، وهو عنصر تتبع أساسي يخدم مجموعة متنوعة من الوظائف في جسمك.
حديد. وجدت بكميات كبيرة في لحم البقر، في الغالب الحديد في شكل الهيم، والتي يتم امتصاصها بكفاءة عالية.
النياسين. أحد الفيتامينات B يحتوي النياسين (فيتامين B3) على العديد من الوظائف المهمة في الجسم. ارتبط انخفاض تناول النياسين مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
فيتامين ب 6. عائلة من فيتامينات B، فيتامين B6 مهم لتكوين الدم والتمثيل الغذائي للطاقة.
الفوسفور. وجدت على نطاق واسع في الأطعمة، كمية الفوسفور مرتفعة بشكل عام في النظام الغذائي الغربي. إنه ضروري لنمو الجسم وصيانته.
الفوائد الصحية للحوم البقر
لحم البقر مصدر غني بالبروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن المختلفة. على هذا النحو يمكن أن يكون عنصرا ممتازا في اتباع نظام غذائي صحي.
الحفاظ على كتلة العضلات
مثل كل أنواع اللحوم يعتبر اللحم البقري مصدرا ممتازا للبروتين عالي الجودة. أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويشار إليها على أنها بروتين كامل.
لا يستهلك الكثير من الأشخاص – خاصة كبار السن – ما يكفي من البروتين عالي الجودة. قد يؤدي عدم كفاية تناول البروتين إلى تسريع هزال العضلات المرتبط بالعمر، مما يزيد من خطر حدوث حالة ضارة تعرف باسم الساركوبيا.
تعتبر مادة القرقنية مشكلة صحية خطيرة بين كبار السن ولكن يمكن الوقاية منها أو عكسها من خلال تمارين القوة وزيادة تناول البروتين. أفضل المصادر الغذائية للبروتين هي الأطعمة المشتقة من الحيوانات مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
في سياق نمط حياة صحي، قد يساعد الاستهلاك المنتظم للحوم البقر – أو غيرها من مصادر البروتين عالي الجودة – في الحفاظ على كتلة العضلات مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان الدم.
تحسين أداء التمرين
كارنوزين مركب مهم لوظيفة العضلات. يتكون في جسمك من بيتا ألانين، وهو حمض أميني غذائي موجود بكميات كبيرة في الأسماك واللحوم – بما في ذلك اللحم البقري.
تبين أن تناول جرعات عالية من بيتا ألانين لمدة 4-10 أسابيع يؤدي إلى زيادة بنسبة 40-80 ٪ في مستويات الكارنوزين في العضلات. في المقابل اتباع نظام غذائي نباتي صارم قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الكارنوسين في العضلات مع مرور الوقت.
في العضلات البشرية تم ربط مستويات عالية من الكارنوزين بتقليل التعب وتحسين الأداء أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك تشير الدراسات التي تسيطر عليها أن مكملات بيتا ألانين يمكن أن تحسن من وقت وقوة التشغيل.
