كيفية زيادة الكوليسترول النافع
يشار إلى البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) غالبًا باسم الكوليسترول “الجيد”. وجود مستويات عالية من HDL يساعد في نقل الكوليسترول من شرايينك إلى الكبد، حيث يمكن استخدامه أو إفرازه.
وجود مستويات عالية من HDL له أيضًا تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. يوصي معظم خبراء الصحة بمستويات الدم الدنيا البالغة 40 ملغ / ديسيلتر لدى الرجال و 50 ملغ / ديسيلتر لدى النساء.
بينما تلعب الوراثة بالتأكيد دورًا، إلا أن هناك العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر على مستويات HDL. فيما يلي تسع طرق صحية لرفع مستوى الكوليسترول النافع.
كيفية زيادة الكوليسترول النافع
1. استهلك زيت الزيتون
زيت الزيتون هو واحد من أصح الدهون. وجد تحليل كبير شمل 42 دراسة شارك فيها أكثر من 800000 مشارك أن زيت الزيتون هو المصدر الوحيد للدهون غير المشبعة الأحادية التي يبدو أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبالتالي هو من أفضل طرق زيادة الكوليسترول النافع.
أظهرت الأبحاث أن أحد الآثار الصحية القلبية لزيت الزيتون هو زيادة الكوليسترول الحميد. ويعتقد أن هذا التأثير ناتج عن مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها البوليفينول.
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مادة البوليفينول أكثر من زيوت الزيتون المعالجة، على الرغم من أن الكمية لا تزال تختلف بين الأنواع والعلامات التجارية المختلفة.
2. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون
توفر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتوجينية عددًا من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن وانخفاض مستويات السكر في الدم.
كما ثبت أنها تزيد من نسبة الكوليسترول النافع في الأشخاص الذين يميلون إلى انخفاض مستوياتهم. وهذا يشمل أولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة، ومقاومة الأنسولين أو السكري.
في إحدى الدراسات، تم تقسيم مرضى السكري من النوع 2 إلى مجموعتين. واحد اتباع نظام غذائي يستهلك أقل من 50 غراما من الكربوهيدرات يوميا. يتبع الآخر اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
على الرغم من أن كلا المجموعتين فقدتا الوزن، إلا أن نسبة الكوليسترول الحميد في المجموعة منخفضة الكربوهيدرات زادت بمقدار الضعف تقريبًا كما فعلت المجموعة ذات الكربوهيدرات المرتفعة.
3. ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة النشاط البدني مهم لصحة القلب وهي من أهم طرق زيادة الكوليسترول النافع. أظهرت الدراسات أن العديد من أنواع التمارين الرياضية فعالة في رفع مستوى الكوليسترول الحميد، بما في ذلك تدريب القوة والتمارين عالية الكثافة والتمرينات الهوائية.
ومع ذلك فإن أكبر الزيادات في HDL عادة ما تتم مشاهدتها مع تمرين عالي الكثافة. تتبعت إحدى الدراسات الصغيرة النساء اللاتي يعشن مع متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)، وهو مرتبط بزيادة مخاطر مقاومة الأنسولين. تطلبت منهم الدراسة أداء تمرين عالي الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع.
أدى التمرين إلى زيادة الكوليسترول النافع (HDL) بمقدار 8 ملغ / ديسيلتر بعد 10 أسابيع. وأظهرت النساء أيضا تحسينات في علامات صحية أخرى، بما في ذلك انخفاض مقاومة الأنسولين وتحسين وظيفة الشرايين.
4. أضف زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي
أظهرت الدراسات أن زيت جوز الهند قد يقلل من الشهية ويزيد من معدل الأيض ويساعد على حماية صحة الدماغ، من بين فوائد أخرى. قد يكون بعض الناس يشعرون بالقلق إزاء آثار زيت جوز الهند على صحة القلب بسبب ارتفاع نسبة الدهون المشبعة.
ومع ذلك يبدو أن زيت جوز الهند هو في الواقع صحة القلب. يميل زيت جوز الهند إلى رفع نسبة الكوليسترول الحميد أكثر من أنواع أخرى كثيرة من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك قد يؤدي ذلك إلى تحسين نسبة الكوليسترول البروتين الدهني المنخفض الكثافة (LDL)، والكوليسترول “الضار” إلى الكولسترول النافع. تحسين هذه النسبة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
درست إحدى الدراسات الآثار الصحية لزيت جوز الهند على 40 امرأة مع زيادة الدهون في البطن. وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا زيت جوز الهند يوميًا عانوا من زيادة الكوليسترول الحميد وانخفاض نسبة LDL إلى HDL.
5. توقف عن التدخين
التدخين يزيد من خطر العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك أمراض القلب وسرطان الرئة. واحد من آثاره السلبية هو قمع الكوليسترول الحميد لذاالتوقف عنه من أبرز طرق زيادة الكوليسترول النافع.
وقد وجدت بعض الدراسات أن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يزيد من مستويات HDL. في الواقع لم تجد إحدى الدراسات اختلافات كبيرة في مستويات HDL بين المدخنين السابقين والأشخاص الذين لم يدخنوا أبدًا.
في دراسة مدتها عام واحد شملت أكثر من 1500 شخص، فإن أولئك الذين أقلعوا عن التدخين لديهم ضعف الزيادة في HDL مثل أولئك الذين استأنفوا التدخين خلال العام. كما زاد عدد جزيئات HDL الكبيرة، مما قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
6. فقدان الوزن
عندما يفقد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة وزن، تزيد مستويات الكوليسترول الحميد لديهم.
ما هو أكثر من ذلك يبدو أن هذه الفائدة تحدث سواء تحقق فقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية، أو تقييد الكربوهيدرات، أو الصوم المتقطع، أو جراحة فقدان الوزن أو مزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
درست إحدى الدراسات مستويات HDL لدى أكثر من 3000 من البالغين اليابانيين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين تابعوا برنامج تعديل نمط الحياة لمدة عام واحد.
ووجد الباحثون أن فقد ما لا يقل عن 6.6 رطل (3 كجم) أدى إلى زيادة الكوليسترول الحميد بنسبة 4 ملغ / دل، في المتوسط .
7. اختيار المنتجات الأرجوانية
يعتبر تناول الفواكه والخضروات ذات اللون الأرجواني طريقة لذيذة لزيادة الكوليسترول الحميد. المنتجات الأرجوانية تحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم الانثوسيانين.
أظهرت الدراسات التي تستخدم مقتطفات الأنثوسيانين أنها تساعد في محاربة الالتهابات وحماية خلاياك من إتلاف الجذور الحرة وقد ترفع مستويات الكوليسترول النافع.
في دراسة استمرت 24 أسبوعًا على 58 شخصًا يعانون من مرض السكري، عانى الأشخاص الذين تناولوا مكملات الأنثوسيانين مرتين يوميًا زيادة بنسبة 19 ٪ في الكوليسترول الحميد في المتوسط ، إلى جانب تحسينات أخرى في علامات صحة القلب.
8. أكل السمك الدهني في كثير من الأحيان
توفر دهون أوميغا 3 في الأسماك الدهنية فوائد كبيرة لصحة القلب، بما في ذلك انخفاض في الالتهابات وتحسين أداء الخلايا التي تبطن الشرايين لذا تعمل على زيادة الكوليسترول النافع.
هناك بعض الأبحاث التي تبين أن تناول السمك الدهني أو تناول زيت السمك قد يساعد أيضًا في رفع مستويات الكوليسترول الحميد.
في دراسة شملت 33 مريضا بأمراض القلب، واجه المشاركون الذين تناولوا الأسماك الدهنية أربع مرات في الأسبوع زيادة في مستويات الكوليسترول الحميد. زاد حجم الجسيمات من HDL أيضا.
في دراسة أخرى كان الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن الذين تناولوا سمك الرنجة خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع زيادة بنسبة 5 ٪ في الكوليسترول الحميد، مقارنة بمستوياتهم بعد تناول لحم الخنزير والدجاج العجاف خمسة أيام في الأسبوع.
9. تجنب الدهون غير المشبعة الاصطناعية
الدهون غير المشبعة الاصطناعية لها العديد من الآثار الصحية السلبية بسبب خصائصها الالتهابية.
هناك نوعان من الدهون غير المشبعة. نوع واحد يحدث بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، بما في ذلك الألبان كاملة الدسم.
في المقابل يتم إنشاء الدهون غير المشبعة الموجودة في السمن النباتي والأطعمة المصنعة من خلال إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية وغير المشبعة. تُعرف هذه الدهون أيضًا بالدهون الصناعية غير المشبعة أو الدهون المهدرجة جزئيًا.
أظهرت الأبحاث أنه بالإضافة إلى زيادة الالتهاب والمساهمة في العديد من المشكلات الصحية، فإن هذه الدهون غير المشبعة الاصطناعية قد تخفض مستويات الكوليسترول الحميد.