يعد تمرين الغطس في حمام مائي جليدي ممارسة شائعة بين العديد من الرياضيين. يُعرف باسم الغمر بالماء البارد أو العلاج بالتبريد، ويستخدم للتعافي بشكل أسرع وتقليل آلام العضلات ووجعها بعد جلسات أو مسابقات تدريب مكثفة.
بالإضافة إلى حمام الثلج، يستخدم بعض الرياضيين العلاج بالماء (بالتناوب بين الماء البارد والمياه الدافئة) للحصول على نفس التأثير. من المتسابقين النخبة إلى العديد من لاعبي الركبي وكرة القدم المحترفين، يعد حمام الجليد بعد التمرين من الممارسات الشائعة.
مثل العديد من الممارسات، من الجيد أن نتساءل عما إذا كان هذا ناجحًا. تعرف على ما يقوله البحث حول إيجابيات وسلبيات غمر الماء البارد أو علاج الماء النقيض بعد التمرين.
فوائد الماء البارد بعد التمرين
النظرية وراء الغمر البارد بعد التمرين
ترتبط النظرية الكامنة وراء الحمامات الجليدية بحقيقة أن التمرينات الشديدة تسبب الصدمات الدقيقة، وهي دموع صغيرة في ألياف عضلاتك. هذا التلف المجهري للعضلات هو في الواقع هدف للتمرين لأنه يحفز نشاط خلايا العضلات ويساعد في إصلاح التلف ويقوي العضلات (تضخم العضلات). لكنه يرتبط أيضًا بتأخر آلام العضلات ووجعها (DOMS)، والذي يحدث ما بين 24 و 72 ساعة بعد التمرين. تشمل فوائد الماء البارد بعد التمرين ما يلي:
- انقباض الأوعية الدموية ومخلفات التنظيف مثل حمض اللبنيك خارج الأنسجة المصابة
- تقليل النشاط الأيضي وإبطاء العمليات الفسيولوجية
- تقليل التورم وانهيار الأنسجة
- ثم مع إعادة التسخين، يُعتقد أن زيادة تدفق الدم تؤدي إلى تسريع الدورة الدموية وبالتالي تحسين عملية الشفاء.
في حين أن هذه هي النظرية الكامنة وراء غمر الماء البارد لاستعادة التمرين، إلا أن إجراء بحث قاطع حول الإيجابيات والسلبيات والوقت المثالي ودرجات الحرارة لا يزال بعيد المنال.
البحث العلمي يظهر إيجابيات وسلبيات حمامات الجليد
من الدراسات التي نظرت في آثار حمامات الجليد وغمر الماء البارد وعلاج الماء النقيض على استعادة التمرين ووجع العضلات، تقدم معظمها نتائج غير حاسمة أو متناقضة.
تشير الأبحاث إلى أن فوائد الماء البارد بعد التمرين مباشرة تمنع الحد الأقصى من الالتهاب، وتعيق نمو الألياف العضلية، وتؤخر تجديد العضلات. ستكون هذه أخبارًا سيئة للرياضيين الذين يحاولون زيادة حجم العضلات وقوتها.
خلصت مراجعة كوكرين لـ 17 دراسة إلى وجود بعض الأدلة على أن غمر الماء البارد قلل من تأخر ظهور آلام العضلات عند مقارنته بالراحة أو عدم التدخل. لم يكن هناك ما يكفي من الأدلة لاستنتاج ما إذا كان تحسين التعب أو الانتعاش أم لا. شوهدت معظم الآثار في دراسات الجري. كانت جميع الدراسات منخفضة الجودة ولم يكن لديها معيار للآثار الضارة أو المتابعة مع المشاركين بنشاط.
وقد تبين من خلال دراسة أجريت على 13 دراسة أن العلاج بالتباين في الماء يحتوي على بعض الأدلة على أنه كان أفضل في الحد من الانتعاش من آلام العضلات الناتجة عن التمرينات الرياضية بدلاً من الانتعاش السلبي أو الراحة، لكن الفرق كان ضئيلاً. لم يكن هناك اختلاف في وجع العضلات بين العلاج بالماء النقيض أو غمر الماء البارد أو الانتعاش النشط أو الانضغاط أو التمدد.
تقدم حمامات الجليد فوائد محدودة للرياضيين
على الرغم من أنه من الواضح أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل الوصول إلى استنتاج قاطع، إلا أن المعلومات المتاحة تشير إلى ما يلي:
- لا يزال الانتعاش النشط مقبولًا عمومًا باعتباره المعيار الذهبي، ويمكن القول إنه أفضل طريقة للتعافي بعد التمرين الصعب
يوفر غمر الماء البارد بعد تمرين شاق واحد بعض الراحة المؤقتة للألم وقد يساعد في الواقع على الانتعاش. - قد يساعد تناوب الماء البارد وحمامات الماء الدافئ (علاج الماء النقيض) الرياضيين على الشعور بشكل أفضل وتقديم تخفيف مؤقت للألم.
- حمامات الثلج ليست ضرورية. حمامات المياه الباردة (75 درجة فهرنهايت أو 24 درجة مئوية) جيدة، وربما أفضل من الحمامات الجليدية.
- الانتعاش السلبي (الراحة الكاملة) ليست وسيلة فعالة للاسترداد .
- الحمامات الساخنة بعد التمرينات الشاقة قد تعوق عملية الانتعاش.
كيف نفعل العلاج بالماء البارد
إذا كنت ستجرب غمر الماء البارد بعد التمرين فلا تبالغ فيه. وجدت مراجعة واحدة من الدراسات أن أفضل روتين كان من 11 إلى 15 دقيقة من الانغماس عند درجة حرارة تتراوح بين 52 و 60 درجة فهرنهايت من 11 إلى 15 درجة مئوية، وهذا يجب أن يكون وقتًا كافيًا للحصول على الفائدة وتجنب المخاطر.
علاج التباين بالمياه (حمام ساخن بارد)
إذا كنت تفضل تبديل الحمامات الساخنة والباردة، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا تشمل دقيقة واحدة في حوض بارد من 50 إلى 60 درجة فهرنهايت (10 إلى 15 درجة مئوية) ودقيقتين في حوض استحمام ساخن من 99 إلى 104 درجة فهرنهايت (37 إلى 40 درجة) مئوية) يتكرر حوالي ثلاث مرات.
