قلة النوم هو مشكلة شائعة في المجتمع الحديث، والتي تؤثر على العديد من الأفراد في مرحلة ما من حياتهم. يحدث الحرمان من النوم عندما يحصل الفرد على قدر أقل من النوم مما يحتاجه للشعور باليقظة. يختلف الأشخاص في قلة النوم اللازم ليتم اعتبارهم محرومين من النوم. يبدو أن بعض الأشخاص مثل كبار السن، أكثر مقاومة لآثار الحرمان من النوم في حين أن البعض الآخر وخاصة الأطفال والشبا أكثر عرضة للخطر.
أعراض قلة النوم
الأعراض
.
عندما لا يحصل الفرد على قسط كافٍ من النوم ليشعر باليقظة، يبدأ في تجربة أعراض قلة النوم.
تتمثل الأعراض الرئيسية لفقدان النوم المستمر في النعاس الشديد أثناء النهار، ولكن الأعراض الأخرى تشمل:
- تثاؤب
- نكد
- إعياء
- التهيج
- مكتئب المزاج
- صعوبة في تعلم مفاهيم جديدة
- نسيان
- عدم القدرة على التركيز أو رأس “غامض”
- عدم وجود الحافز
- الحماقات
- زيادة الشهوة نحو الشهية والكربوهيدرات
- انخفاض الدافع الجنسي
العلاج
العلاج مطلوب فقط عندما لا يستطيع الشخص جسديًا النوم، بسبب صعوبات جسدية أو نفسية. سيتمكن أخصائي العلاج أو أخصائي النوم من تقديم أساليب التوجيه والتعامل للوصول إلى حالة مريحة والنوم. هناك طريقتان رئيسيتان لعلاج الحرمان من النوم: التدابير والأدوية السلوكية والمعرفية.
العلاجات السلوكية والمعرفية
هناك عدد من الطرق الفعالة لتعزيز النوم التي لا تتطلب دواء بما في ذلك:
تقنيات الاسترخاء: استرخاء العضلات التدريجي الذي يتضمن شد وتوتر عضلات مختلفة في الجسم للمساعدة في تهدئة الجسم. تقنيات التأمل، تدريب الذهن، تمارين التنفس والصور الموجهة يمكن أن تساعد أيضًا في هذا المجال. تتوفر التسجيلات الصوتية التي يمكن أن تساعد الشخص على النوم في الليل.
التحكم في التحفيز: يشمل ذلك التحكم في أنشطة ما قبل النوم والمناطق المحيطة بها لضبط نمط النوم. على سبيل المثال، الشخص الذي يتحكم في الحافز الخاص به لا يقضي وقتًا في السرير إلا عندما يشعر بالنعاس، مما يتحكم في الارتباط بين النوم في الفراش والشعور بالاستعداد للنوم.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT): هذا هو نوع من العلاج مصمم لمساعدة الناس على فهم وتغيير أنماط التفكير وراء بعض السلوكيات. يمكن أن تتحدى المعتقدات التي قد لا تكون صحية وتعزز التفكير العقلاني والإيجابي. العلاج المعرفي السلوكي يمكن أن يساعد الشخص على تطوير نمط نوم صحي.
الأدوية
عندما لا يكون العلاج غير الطبي فعالًا، تتوفر الأدوية التي يمكن أن تساعد في تحفيز النوم. بعضها متاح بدون وصفة طبية (OTC) وبعضها متاح فقط بوصفة طبية صالحة.
هناك مجموعة واسعة من الخيارات المتاحة بما في ذلك البنزوديازيبينات، المنومات غير البنزوديازيبين، ومضادات مستقبلات الميلاتونين.
ومع ذلك فإن بعض الناس يشكلون اعتماداً على أدوية النوم. من المهم الحد من الجرعة ومحاولة استخدام التدابير غير الطبية حيثما أمكن ذلك.
إدارة المنزل
والخبر السار هو أن معظم أعراض قلة النوم تنعكس عند الحصول على قسط كاف من النوم. إن علاج الحرمان من النوم هو تلبية الحاجة البيولوجية للنوم ومنع الحرمان و “سداد” ديون النوم المتراكمة. إذا لم تتمكن من النوم، يوصي الخبراء بإجراء نشاط مثل القراءة حتى تشعر بالنعاس.
بعض الاقتراحات لعادات النوم الجيدة تشمل:
- الذهاب إلى السرير عند التعب
- اتباع روتين للنوم وأوقات الاستيقاظ، وجعله ثابتًا كل يوم من أيام الأسبوع
- تجنب التناول 2-3 ساعات قبل النوم
- إذا عجزت عن النوم بعد 20 دقيقة من المحاولة، انتقل إلى غرفة أخرى ومحاولة القراءة حتى تشعر بالنعاس ثم العودة إلى السرير
- الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال اليوم
- الحفاظ على غرفة النوم هادئة ومظلمة ودرجة حرارة باردة بشكل مريح
- إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية عندما تذهب إلى السرير
سداد ديون النوم
عندما تفشل في الحصول على مقدار النوم الكافي المطلوب، تبدأ في تراكم دين النوم. على سبيل المثال إذا كنت بحاجة إلى 7 ساعات من النوم كل ليلة لتشعر باليقظة والاستيقاظ ولم تحصل إلا على 5 ساعات، يكون لديك دين النوم لمدة ساعتين. إذا تابعت هذا النمط لمدة خمس ليال، فلديك دين متراكم من النوم لمدة 10 ساعات.
الطريقة الوحيدة لمحو دين النوم هي الحصول على مزيد من النوم. اعتمادًا على حجم ديون النوم، قد يستغرق الأمر بعض الوقت للتعافي بشكل كامل. ومع ذلك فإن الآثار الإيجابية لسداد هذا الدين سوف تشعر بسرعة.
لتسديد دين النوم من الضروري البدء في الحصول على النوم الذي تحتاجه، بالإضافة إلى ساعة إضافية أو نحو ذلك في الليلة حتى يتم دفع الدين. بعد ذلك، يمكن استئناف كمية النوم المطلوبة دون ساعة إضافية.
حتى إذا كانت ديون النوم هي مئات أو حتى آلاف الساعات، فلا يزال من الممكن التوفيق بينها بنجاح مع جهد واعٍ لإعادة هيكلة الالتزامات، وإتاحة وقت كافٍ للراحة. ستعرف أنك سددت دين نومك عندما تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش ولا تشعر بالنعاس الشديد أثناء النهار.