كيف تجعل جسمك قوياً
الجسم السليم والقوي يتضمن عقلًا صحيًا وقويًا، و تؤثر الحالة النفسية أو العاطفية بشكل مباشر على الحالة البدنية والعكس صحيح، لذا لابد من معرفة كيف تجعل جسمك قوياً والخطوات التى يجب عليك اتباعها لتغير نمط حياتك والحصول علي جسم قوي.
كيف تجعل جسمك قوياً
اشرب كمية كافية من الماء
يجب أن يستهلك البالغون ما بين 11 و 15 كوبًا (2.7-3.7 لتر) من السوئل يوميًا، بما فى ذلك الماء.
تشتمل هذه الكمية على السائل (بما في ذلك الماء) الذي تتلقاه من جميع المصادر، بما في ذلك الطعام.
تعلم قراءة المكونات في متجر البقالة
تعد المعلومات الغذائية مهمة جدًا أيضًا، ويتم سرد كمية ونسبة استهلاكك اليومي من العناصر الغذائية المختلفة في ملصقات المنتج.
من المهم معرفة كمية المنتج الذي تشير إليه هذه القياسات.
اتبع نظام غذائي متوازن
قد يكون النظام الغذائي المتوازن مختلفًا قليلاً لكل شخص، حسب العمر والجنس والحجم ومستوى النشاط والظروف الصحية الحالية (مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم والسكري والحمل، وما إلى ذلك).
بغض النظر عن كميات كل نوع من الطعام، يحتاج الجميع تقريبًا إلى ضمان حصولهم على ما يكفي من البروتين والألبان والحبوب والدهون والفواكه والخضروات، للحصول علي جسم صحى وقوي.
يوجد البروتين بشكل رئيسي في اللحوم، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليه في الفول والتوفو والجوز والبيض.
بالنسبة لمنتجات الألبان، حاول أن تستهلك خيارات الدهون الأقل عندما يكون ذلك ممكنًا.
حاول الابتعاد عن جبنة الكريمة والقشدة والزبدة إن أمكن.
تناول الحبوب الكاملة والتى القمح والأرز والشوفان ودقيق الذرة والشعير والدخن والبرغل والكينوا وغيرها، كما يمكن العثور على الحبوب في الأطعمة مثل المعكرونة والشوفان والحبوب والخبز والتورتيلا.
تتطلب أجسامنا كمية معينة من الدهون لتعمل بشكل صحيح، لذا استخدم الزيوت المصنوعة من الكانولا والذرة وبذور القطن والزيتون والزعفران وفول الصويا أو عباد الشمس.
الفواكه والخضروات هي مصدر كبير للألياف والفيتامينات والمعادن، كما أنها تحتوي عادةً على أقل كمية من السعرات الحرارية مقارنةً بأنواع الأغذية الأخرى.
في حين أن العصير يمكن أن يكون مصدرا جيدا للفيتامينات والمعادن، إلا أنه يميل إلى احتواء الكثير من السكر المضاف لذا يجب تناول كوب واحد فقط من العصير يوميًا أو أقل.
استبدل الأطعمة المشبعة بالدهون والسكريات باطعمة صحية
يمكن استبدال انواع الطعام التي تحتوي علي الكثير من الدهون الضارة بالجسم، بانواع الطعام الاخري التي تحتوي علي دهون صحية، كما يمكن استبدال الحلويات بالفاكهة المختلفة للحد من دخول السكريات فى الجسم.
التخطيط للوجبات
يجب التخطيط للوجبات وإعداد بعض الطعام مقدمًا حتى لا تضطر إلى الطهي كل يوم.
تأكد من أن كل وجبة تشمل الفواكه و الخضروات.
يجب أن يتضمن تخطيط الوجبة الخاص بك:
- خضراء داكنة واحدة وخضروات برتقالية واحدة يوميًا.
- فاكهة كاملة بدلا من عصير الفاكهة.
- منتجات الحبوب الكاملة.
- اللحوم الخالية من الدهون أو مصادر البروتين الأخرى.
تناول وجبة الإفطار
إن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، يمنحك تناول وجبة الإفطار ما يكفي من الطاقة للاستمتاع بصباحك، ويساعد على التحكم في الجوع طوال اليوم.
ممارسة التمارين الرياضية وخاصة المشي
المشي ما لا يقل عن 10000 خطوة في اليوم.
يعد المشي أحد أفضل التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها،من اجل الوصول إلى الصحة واللياقة البدنية والحفاظ عليها.
إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية كثيرًا في الوقت الحالي، فمن المحتمل أن يؤدي التمرين المفاجئ لمدة ساعة كل يوم من أيام الأسبوع إلى جعلك تكره التمرين.
بدلاً من ذلك، قم ببناء روتين رياضي ببطء لنفسك وفقًا لسرعتك الخاصة، وقم ببنائه في جدولك اليومي.
حاول القيام بتمرينك في نفس الوقت تقريبًا وفي نفس اليوم كل أسبوع.
حاول تغيير نوع التمرين الذي تقوم به لمنح نفسك تنوعًا وتقليل الملل.
اكتب روتين التمرين في التقويم الخاص بك (على الورق أو عبر الإنترنت) للمساعدة في تحفيزك.
تخصيص بعض الوقت للتامل
يساعد على زيادة وظائف المناعة لديك، ويخفف الألم، ويقلل الالتهاب، ويساعد على علاج الاكتئاب والقلق، ويساعدك على تنظيم عواطفك، ويغير دماغك للأفضل، ويجعل ذاكرتك أفضل.
عزز ثقتك بنفسك واحترامك لذاتك
تعد الثقة بالنفس واحترام الذات جزءًا مهمًا من وجود جسم قوي وصحي.
- فكر بإيجابية.
- خذ الوقت الكافي للتعرف على شعورك بالإحباط أو التفكير في الأفكار السلبية.
- حاول التغلب على الأفكار السلبية بأفكار إيجابية.
- فكر في الأشياء الجيدة في حياتك. حاول أن تكون متفائلاً.
- فكر في الأشياء التي تشعر بالذنب تجاهها واسامح نفسك رسميًا.
- تحويل الأخطاء إلى فرص التعلم.
- كافئ نفسك على الأشياء الجيدة والإيجابية التي تقوم بها في حياتك.
- حاول ألا تهدف إلى الكمال في كل ما تفعله.
