يهتم الكثير من الناس في الوقت الحالي بالتعرف على نظام دايت صحي 1500 سعرة حرارية حيث يسعى الأشخاص الذين يحاولون خسارة وزنهم إلى تقليل السعرات الحراريّة بشكلٍ كبير، وذلك لأن الرشاقة لا تأتي من فراغ، وإنما لا بد من العمل على اكتسابها، حتى لو كان الأمر في بدايته صعبًا فسرعان ما يصبح سهلًا بعد الاعتياد على النظام الصحي.
نظام دايت صحي 1500 سعرة حرارية
فيما يأتي مثالٌ على نظام دايت صحي 1500 سعرة حرارية ليومٍ واحد، حيث يشتمل على وجبات الفطور، والغداء، والعشاء إضافةً إلى الوجبات البينية الخفيفة:
وجبة الفطور
- نصف كوب من الحليب وحده أو مع الشاي أو القهوة دون سكر (أو ملعقة صغيرة من السكر).
- بيضة مسلوقة أو مقلية في المايكروويف بنقطة زيت أو نصف كوب من الفول مع نصف ملعقة زيت أو شريحة جبن أبيض أو شيدر أو قطعة متوسطة من الجبن القريش.
- شريحتان من التوست الأسمر أو شريحة واحدة من التوست الأبيض.
- ثمرة فاكهة واحدة أو نصف كوب عصير طازج غير مُحلّى، ويُفضل الفاكهة التي تحتوي على فيتامين سي مثل البرتقال واليوسفي والكيوي والفراولة والأناناس؛ لأنه يرفع من معدلات الحرق كما أنه يُنشّط الذهن في الصباح. ويمكن كذلك تناول التفاح.
الوجبة البينية الأولى (سناك 1)
- نصف كوب حليب وحده مع الشاي أو القهوة دون سكر، أو كوب من الزبادي، أو قطعة متوسطة من الجبن القريش أو ثمرة فاكهة أو خضراوات حيث يسمح بثمرتين لو كان الحجم صغيرًا مثل الفراولة أو المشمش أو البرقوق أو نصف كوب من الفشار بقليل جدًا من الزيت أو حفنة من اللوز غير المحمص ولا المملح.
وجبة الغداء
- قطعة من السمك أو الدجاج أو اللحم مسلوقة أو مشوية أو محمرة في الفرن شرط عدم إضافة دهن.
- نصف رغيف خبز أسمر أو رغيف صغير أو 5 ملاعق أرز أو مكرونة، مسلوقة أو مطهوة بقليل جدًا من الدهن.
- كوب من السلطة الخضراء دون زيت، ويفضل أن تكون مُشكّلة من الخس والخيار والطماطم والجزر والكرنب وغيرها.
- كوب من السوتيه.
- ثمرة فاكهة.
الوجبة البينية الثانية (سناك 2)
- نصف كوب حليب وحده مع الشاي أو القهوة دون سكر، أو كوب من الزبادي، أو قطعة متوسطة من الجبن القريش أو ثمرة فاكهة أو خضراوات، ويسمح بثمرتين لو كان الحجم صغيرًا مثل الفراولة أو المشمش أو البرقوق، أو نصف كوب من الفشار بقليل جدًا من الزيت أو حفنة من اللوز غير المحمص ولا المملح.
وجبة العشاء
- نصف كوب حليب مع الشاي أو القهوة دون سكر.
- شريحتان من خبز التوست الأسمر أو واحدة فقط أبيض.
- شريحة جبن أبيض أو شيدر أو رومي أو قطعة متوسطة من الجبن القريش.
- نصف كوب سلطة خضراء.
- ثمرة فاكهة.
اقرأ أيضا: جدول المرحلة الأولى رجيم أتكنز
السعرات الحرارية
تُعدّ السعرة الحرارية وحدة لقياس الطاقة؛ حيث تُستخدم للتعبير عما تحتويه الأطعمة والمشروبات من طاقة، وعن مقدار ما يستهلكه الإنسان أثناء ممارسته للأنشطة اليومية، والتمارين الرياضية.
على عكس نظرة أغلب الأشخاص للسعرات الحرارية، فإنّ السعرات الحرارية ضروريّةٌ لصحّة الإنسان باستهلاكه للكميّات المناسبة لجسمه، وتقوم معظم حميات إنقاص الوزن على تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة إضافة إلى زيادة النشاط الجسدي بهدف الوصول للوزن المطلوب.
ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يحصل على السعرات الحراريّة عن طريق تناول المُغذيات الكبرى – Macronutrients، وهي العناصر الغذائيّة التي يُحللها الجسم لإنتاج الطاقة، وتشمل المغذيات الكبرى 3 عناصر غذائية، وهي كالآتي:
- البروتينات: ويزوّد الغرام الواحد منها الجسمَ بأربع سعراتٍ حرارية.
- الكربوهيدرات: ويحتوي الغرام الواحد منها على أربع سعراتٍ حراريّةٍ أيضاً.
- الدهون: يحتوي الغرام الواحد من الدهون على تسع سعراتٍ حرارية.
اقرأ أيضا: تجربتي مع رجيم السعرات
احتياجات الفرد من السعرات الحرارية
تختلف احتياجات الأفراد اليومية من السعرات الحرارية وفقًا لعدة عوامل؛ كالجنس، والطول، والعمر، والوزن، والحالة الصحية، والنشاط البدني، هناك العديد من الطرق التي يمكن حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة، ومنها معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict:
- معدل الأيض الأساسي للرجال = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمترات) – (6.8 × العمر بالسنوات)
- معدل الأيض الأساسي للنساء = 655 + (9.6 x الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 x الطول بالسنتيمترات) – (4.7 x العمر بالسنوات)
لمعرفة السعرات الكلية يتم ضرب الناتج (معدل الأيض الأساسي) بمعامل النشاط البدني، والذي يُصنَّف حسب نشاط الشخص، وهو كالآتي:
- نمط الحياة الخامل: وهو النمط الخاص بالأشخاص الذين يمارسون أعمالًا مكتبية، أو لا يمارسون أي تمارين رياضية، وعندها يساوي عدد السعرات الكلية معدل الأيض الأساسي × 1.2.
- نمط الحياة النشيط بشكلٍ خفيف: وهو النمط الخاص بالأشخاص الذين يمارسون تمارين خفيفة من 1-3 مراتٍ في الأسبوع، وعندها يساوي عدد السعرات الكلية معدل الأيض الأساسي × 1.375.
- نمط الحياة ذي النشاط المعتدل: وهو النمط الخاص بالأشخاص الذين يمارسون تمارين معتدلة الشدة 6-7 مراتٍ في الأسبوع، وعندها يساوي عدد السعرات الكلية معدل الأيض الأساسي × 1.55.
- نمط الحياة النشيط: وهو النمط الخاص بالأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الشدة مرتين في اليوم، أو يتدرّبون للركض في الماراثون أو أنواع السباقات الأخرى، وعندها يساوي عدد السعرات الكلية معدل الأيض الأساسي × 1.725.
اقرأ أيضا: تجربتي مع الدايت
