فوائد تمارين الكارديو … الأيروبيك يحميك من أمراض القلب ويخفض السكر والضغط

الكارديو هي كلمة مشتقة من اللغة اليونانية وتعني القلب، وهى اختصار لـ(cardiovascular fitness)، وهو مصطلح يشير إلى التمارين البدنية التي تنشط القلب والأوعية الدموية، وتُعرف أيضا باسم تمارين الأيروبيك، هي تعمل على ضخ الدم بواسطة القلب لتوصيل الأكسجين إلى العضلات والأنسجة والأعضاء الأخرى في الجسم، ومن أمثلة هذه التمارين، المشي السريع، السباحة، الجري، ركوب الدراجات، لعب كرة القدم، وإليكم فوائد تمارين الكارديو.

فوائد تمارين الكارديو

يوصي الخبراء بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين الأيروبيك (الكارديو) المعتدلة، مثل المشي السريع أو السباحة، أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي كل أسبوع، مثل الجري أو ركوب الدراجات، وذلك لفوائدها المتعددة:

• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

أوصت جمعية القلب الأمريكية ومعظم الأطباء الأشخاص المصابين بالقلب أو المعرضين لخطر الإصابة به بممارسة هذه التمارين، لأنها تقوي القلب وتساعده في ضخ الدم بكفاءة أكبر في الجسم بالكامل، ويمكن أن يساعد تمرين الكارديو أيضا على خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين عن طريق رفع الكولسترول الجيد وخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

• خفض ضغط الدم

ممارسة تمارين الكارديو تساعد في السيطرة على أعراض ارتفاع ضغط الدم، وإذا كنت ترغب تحديدا في خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول في الدم، عليك ممارسة هذه التمارين لمدة 40 دقيقة 3 أو 4 مرات كل أسبوع.

• المساعدة على تنظيم نسبة السكر في الدم

يساعد النشاط البدني المنتظم في تنظيم مستويات الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم، لكن مع ضرورة الحرص على عدم زيادة وزن الجسم، في دراسة على مرضى السكر من النوع الثاني، وجد الباحثون أن أي شكل من أشكال الحركة سواء التمارين الهوائية (الأيروبيك) أو اللاهوائية قد يكون له هذه التأثيرات.

المساعدة على تنظيم نسبة السكر في الدم

• يقلل من أعراض الربو

يمكن أن تساعد هذه التمارين الأشخاص المصابين بالربو في تقليل تكرار وشدة نوبات الربو، لكن مع ذلك يجب عليك التحدث مع طبيبك أولا قبل البدء في ممارستها بانتظام أو بشكل روتيني، لأن الأطباء قد يوصون بأنشطة أو احتياطات معينة للمساعدة في الحفاظ على سلامتك أثناء التمرين.

• التقليل من الألم المزمن

إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في الظهر، قد تساعدك تمارين الكارديو، خاصة بعض أنواعها مثل السباحة، في استعادة كفاءة ووظيفة العضلات وزيادة قدرة تحملها، كما أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك أيضا في إنقاص الوزن، ما قد يقلل من آلام الظهر المزمنة.

• المساعدة على النوم

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلا، فجرب ممارسة تمارين الكارديو خلال ساعات الاستيقاظ، حيث كشفت دراسة أجريت على الأفراد الذين يعانون من مشاكل النوم المزمنة أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بجانب التثقيف في مجال النوم الصحي هو علاج فعال للأرق.

شارك الأشخاص الذين أجريت عليهم الدراسة في تمرين الأيروبيك لمدة 16 أسبوعا ثم أكملوا استبيانات عن نومهم ومزاجهم العام، أفادوا أنهم حصلوا على جودة ونوم أفضل، بالإضافة إلى تحسن في اليقظة والحيوية أثناء النهار. لكن ممارسة التمارين قبل فترة قصيرة من وقت النوم قد يجعله أكثر صعوبة، لذلك حاول إنهاء التمرين قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

• المساعدة على فقدان الوزن

تمارين الكارديو وحدها قد تمتلك القدرة على مساعدتك على فقدان الوزن والحفاظ عليه، في إحدى الدراسات طلب الباحثون من المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن أن يحافظوا على وجباتهم الغذائية كما هى، ولكن يشاركون في جلسات التمارين الرياضية التي قد تحرق ما بين 400 إلى 600 سعرة حرارية، 5 مرات في الأسبوع لمدة 10 أشهر.

أظهرت النتائج خسارة كبيرة في الوزن، ما بين 4.3 و5.7 في المئة من أوزانها الأولية، لكل من الرجال والنساء، قام معظم المشاركين بالمشي أو الركض على أجهزة الجري في غالبية جلسات التمرين، إذا لم يكن لديك امكانية الوصول إلى جهاز المشي، فحاول القيام ببعض المشي السريع أو الجري يوميا، أثناء استراحة الغداء أو قبل العشاء مثلا.

ما تحتاجه لحرق 600 سعرة حرارية

حسب وزنك وسرعتك، قد تحتاج إلى المشي أو الجري حتى 4 أميال لحرق 400 إلى 600 سعرة حرارية، ويجب الوضع في الاعتبار أن خفض السعرات الحرارية في الطعام بجانب ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يقلل من كمية التمرينات اللازمة لفقدان نفس القدر من الوزن.

• تقوية جهاز المناعة

قام باحثون في جامعة بنسلفانيا بفحص النساء اللاتي يبذلن مجهود بدني وكثيرات الجلوس، وتأثير التمرينات على أنظمتهن المناعية، حيث قامت مجموعة بتمرين على جهاز الجري لمدة 30 دقيقة، وقامت مجموعة أخرى بتمرين مكثف لمدة 30 ثانية، والمجموعة الأخيرة لم تمارس أي تمرين.

تم أخذ عينة من دماء النساء المبحوثات قبل وبعد وعلى فترات مختلفة في الأيام والأسابيع، بعد جلسات التمرين، أظهرت النتائج أن تمارين الكارديو المنتظمة والمعتدلة تزيد أجسام مضادة معينة في الدم والتي تسمى (الغلوبولين المناعي)، التي تقوي جهاز المناعة، لكن المجموعة التي لم تمارس التمرين لم يظهر أي تحسن في وظائف الجهاز المناعي وكانت مستويات الكورتيزول أعلى بكثير من تلك الموجودة في المجموعات النشطة.

• تحسين صحة الدماغ

الدماغ يبدأ في فقد بعض الأنسجة بعد بلوغ سن الثلاثين، اكتشف العلماء أن تمارين الأيروبيك (الكارديو) قد تبطئ هذه الخسارة وتحسن الأداء المعرفي.

• تحسين الحالة المزاجية

في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بالاكتئاب، سار المبحوثون على جهاز الجري لمدة 30 دقيقة في الجلسة، بعد 10 أيام طُلب منهم الإبلاغ عن أي تغييرات في مزاجهم، أفاد جميع المبحوثين بوجود انخفاض ملموس في أعراض الاكتئاب، ما يعني أن ممارسة التمارين الرياضية حتى لفترة قصيرة يكون له تأثير كبير على الحالة المزاجية.

تحسين الحالة المزاجية

• الحد من مخاطر السقوط

كبار السن، فوق 65 عام مثلا، معرضون للسقوط في أحيان كثيرة، الأمر الذي يعرضهم إلى الإصابة بكسر في العظام وربما يؤدي إلى إصابات أو إعاقات مدى الحياة، إلا أن التمارين قد تساعد في الحد من مخاطر السقوط، حيث كشفت دراسة أجريت على نساء تتراوح أعمارهن بين 72 و87 عاما أن تمرين الأيروبيك يمكن أن يقلل من خطر السقوط من خلال إزالة العنصر: تمارين الكارديو تمارين الكاردتعزيز التوازن وخفة الحركة بشكل أفضل.

• آمنة لمعظم الناس، ومن بينهم الأطفال

يُنصح معظم الناس بممارسة تمارين الكارديو، حتى كبار السن أو الذين يعانون من أمراض مزمنة، لكن يجب التواصل مع الطبيب لإيجاد الأفضل والآمن بالنسبة لحالتك الصحية، حتى الأطفال يجب أن يمارسوا هذه التمارين بانتظام.

• متاحة وغير مكلفة

لا تحتاج إلى أي معدات فاخرة أو عضوية في صالة رياضية لممارسة هذه التمارين، بل يمكن أن تمارسها يوميا عن طريق المشي حول حيك أو الذهاب لممارسة رياضة الجري مع صديق في رحلة محلية، كما يمكن تصفح الانترنت والحصول على تدريبات مجانية على موقع يوتيوب.

المصدر